10 Động Tác Đơn Giản Giúp Giảm Các Triệu Chứng Đau Lưng

Phải làm gì khi phần lưng đau nhức cản trở cuộc sống thường ngày của bạn?

Theo nhận định từ các chuyên gia đầu ngành, bài tập vận động với lưng là phương pháp tốt nhất để giảm bớt các cơn đau nhức phần lưng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện đúng cách. Làm thế nào để vừa cải thiện cơn đau nhức, vừa không gây chấn thương phần lưng trong quá trình tập luyện?

Đầu tiên, bạn cần phải có sự đồng ý của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập vận động lưng. Ngoài ra, hãy tìm đến các chuyên gia hay huấn luyện viên với kinh nghiệm lâu năm để nhận được lời khuyên cũng như các bài tập an toàn và hiệu quả nhất. Và trên hết, khi tập luyện, bạn hãy thật kiên nhẫn. Đừng chọn những bài tập quá sức hay với cường độ cao. Hãy chọn những bài tập phù hợp với thể trạng của bạn, đồng thời tập những động tác có lợi cho phần lưng.

Happy Skin sẽ hướng dẫn bạn 10 động tác thể dục đơn giản, cực hiệu quả trong việc giảm đau lưng, cùng áp dụng nhé!

Động tác kéo dãn cơ lưng đưa 2 tay ra sau đầu

Để thực hiện đúng động tác này, chỉ dãn cơ thôi là chưa đủ. Bạn cần chú ý giữ cho phần ngực không di chuyển trong khi đưa tay lên. Động tác này rất tốt cho phần cơ lưng trên của bạn.

Nằm sấp. Sau đó cong gối và đặt bàn chân tiếp xúc với sàn. Thả lỏng tay đặt ở 2 bên.
Từ từ duỗi tay hướng lên phía trên đầu rồi nghiêng phần vai xuống về phía lưng. Lưu ý giữ cho mặt trước của vai và vùng ngực được thả lỏng.

Nâng 2 tây lên thật chậm cho đến khi không thể nâng được nữa. Và trong quá trình nâng tay, hãy giữ nguyên tư thế ban đầu của vùng ngực. Đây là cách để bạn rèn luyện sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ lưng. Sau cùng, từ từ hạ tay về lại vị trí cũ.

Động tác tập với vùng xương chậu

Đây là động tác đầu tiên thường được các huấn luyện viên hay chuyên gia trong ngành đưa vào các bài tập rèn luyện cơ lưng. Khi vùng xương chậu hoạt động, nó sẽ kéo phần xương sống chuyển động theo.

Nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân tiếp xúc với sàn. Khởi động vùng xương chậu bằng cách thở ra. Nghiêng vùng xương chậu hướng lên phía đầu. Động tác này sẽ khiến phần lưng dưới của bạn có cảm giác như được bao quanh với một vòng tròn mỏng. Tiếp theo, hít vào, đồng thời nghiêng vùng xương chậu về hướng ra xa phần thân trên. Khi đó, lưng sẽ tạo thành một hình vòng cung nhẹ.

LƯU Ý: Bạn không cần phải ép cho phần lưng vào đúng vị trí. Điểm mấu chốt của bài tập này là sự co dãn của xương chậu. Thực hiện động tác quá mức có thể gây thương tổn thay vì mang lại hiệu quả như mong muốn.

Động tác gập bụng

Động tác này cũng tương tự như những bài tập gập bụng cơ bản.

Đầu tiên, nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân tiếp xúc với sàn. Tay duỗi thẳng để sát 2 bên người. Rướn cằm vào trong gập về phía cổ. Sau đó từ từ nâng phần đầu cùng với vai lên tách khỏi mặt sàn. Giữ nguyên tư thế (nhưng vẫn hít thở bình thường) trong khoảng 5 giây. Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại chuỗi động tác thêm vài lần.

Để động tác phát huy hết hiệu quả của nó, khi đưa về tư thế ban đầu, hãy hạ phần lưng trước, rồi đến vai và cuối cùng là phần đầu. Nhớ hóp bụng lại trong quá trình hạ phần thân dưới xuống.

Bạn cũng có thể nâng cấp động tác này bằng cách bắt chéo hai tay ở phía trước, sau đó đưa 2 bàn tay ra sau đầu (cong khuỷa tay) rồi nâng đầu với vai lên tách khỏi mặt sàn.

Động tác gập bụng chéo

Động tác này đòi hỏi sự kết hợp giữa gập cơ bụng và vận động dịch chuyển phần vai.

Nằm ngửa lưng chạm sàn, cong đầu gối, đặt bàn chân tiếp xúc với sàn, tay duỗi thẳng đặt 2 bên. Nhẹ nhàng rướn cằm hướng về phía ngực. Hít vào, thở ra, sau đó từ từ nâng đầu, cổ rồi vai trái lên khỏi mặt sàn. Trong khi nâng người, hướng vai trái về phía xương hông bên phải. Giữ nguyên tư thế rồi đếm từ 1 đến 5 (vẫn hít thở bình thường).

Thở ra, đồng thời đưa về tư thế ban đầu. Lưu ý hạ phần lưng trên xuống trước, rồi đến vai và sau cùng là đầu.

Động tác gập bụng chéo sẽ giúp bạn cử động luyện tập vùng xương sống, từ đó giúp cải thiện sức khỏe vùng lưng.

Động tác “cây cầu”

Một động tác nữa cực hiệu quả trong điều trị chứng đau lưng chính là động tác hình “cây cầu”.

Đầu tiên, nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân tiếp xúc với sàn. Tay duỗi thẳng để sát 2 bên người. Chúng sẽ ở nguyên vị trí như vậy cho đến cuối bài tập.

Đặt trọng tâm dồn lên 2 bàn chân, sau đó từ từ nâng phần thân dưới lên. Bạn không cần phải nâng hông lên quá cao, chỉ cần thực hiện chính xác động tác. Hít sâu đồng thời giữ nguyên tư thế. Sau cùng thở ra, hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự thêm vài lần.

Ở mỗi lần thực hiện, hãy thử nâng cao thêm một chút đồng thời giữ nguyên tư thế lâu hơn. Và hãy nhớ hít thở trong khi tập.

Động tác co dãn chân

Động tác co dãn chân xuất hiện trong hầu hết các bài tập rèn luyện cơ thể, đặc biệt là cơ bụng bằng cách vừa cử động chân, vừa phải giữ nguyên tư thế phần thân trên.

Đầu tiên, nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân tiếp xúc với sàn. Tay duỗi thẳng để sát 2 bên người.

Một chân duỗi thẳng, chân còn lại co lên hướng đầu gối về phía thân trên. Sau đó từ từ duỗi chân đã co về. Đổi chân và lặp lại tương tự.

Bạn cũng có thể nâng cao động tác này bằng cách đưa chân còn lại lên trước khi hạ chân đã co về. Sau khi đã quen với động tác, bạn có thể đưa tay ra sau đầu (khuỷa tay cong). Và nếu bạn muốn nâng cấp động tác hơn nữa, hãy nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Cuối cùng, bạn có thể thử duỗi chân hết mức có thể để rèn luyện thêm phần cơ.

Động tác co dãn lưng theo 4 phần

Ở động tác này, bạn sẽ sử dụng nhiều đến 2 bàn tay và đầu gối. Đầu tiên, đặt đầu gối vuông góc với hông và cổ tay vuông góc với vai. Nhẹ nhàng luân phiên thay đổi tư thế giữa hạ lưng xuống và nâng lưng lên, kết hợp với hít thở. Hạ thấp lưng xuống thành hình cánh cung khi hít vào và nâng lưng lên tạo đường cong tròn khi thở ra.

Mục đích của động tác này là vừa có thể vận động cơ bụng, vừa rèn luyện phần cơ lưng.

Động tác “bird dog”

Tư thế chính xác là điều quan trọng nhất cần chú ý khi thực hiện động tác này. Hãy tập trung trong quá trình chuyển động cơ thể. Mỗi một cử động của chân hay cánh tay khi nâng lên cũng có thể ảnh hưởng đến cơ hay thắt lưng của bạn. Vì vậy, hãy thật cẩn thận! Tư thế đúng sẽ giúp rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp.

Đầu tiên, nâng người, đặt trọng tâm lên bàn tay và đầu gối. Hít vào, sau đó đưa tay phải lên. Lưu ý tránh cử động phần thân. Thở ra, rồi từ từ đưa tay phải về vị trí ban đầu. Đổi tay và lặp lại tương tự.

Tiếp theo, nâng chân phải lên trong khi hít vào, nhớ giữ cho phần thân ở nguyên không dịch chuyển. Vì chân tương đối nặng hơn so với cánh tay nên sẽ hơi khó khăn trong quá trình thực hiện. Đổi chân và lặp lại tương tự.

Động tác cơ bản và hiệu quả nhất của bài tập “bird dog” chính là đưa chân và cánh tay của phía ngược lại lên cùng lúc.

Động tác co dãn lưng với tư thế nằm sấp

Trước hết, đây không phải là bài tập thích hợp cho người gặp vấn đề với bệnh viêm khớp hay hội chứng khớp cột sống (facet joint). Vì vậy, nếu bạn còn đang phân vân có nên thực hiện các động tác này hay không, hãy tìm đến bác sĩ và các chuyên gia đầu ngành để nhận được lời khuyên cũng như sự hướng dẫn kỹ lưỡng trước khi luyện tập.

Nằm úp bụng, cong khuỷa tay và đặt 2 lòng bàn tay cho tiếp xúc với sàn. Để trán chạm vào sàn.

Thở ra, sau đó đặt trọng tâm lên 2 lòng bàn tay rồi nâng người lên, cong khuỷa tay. Nếu bạn đủ khỏe, hãy thử duỗi thẳng tay khi nâng người. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-30 giây và nhớ hít thở đều đặn. Sau cùng, từ từ hạ phần thân xuống về lại tư thế ban đầu.

Lặp lại tương tự từ 3-5 lần

Động tác uốn xoắn lưng

Động tác nằm ngửa uốn xoắn phần lưng đồng thời chuyển động nhẹ nhàng rất tốt cho xương cột sống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm hoặc các bệnh lý khác có thể gây chấn thương vùng lưng thì đầu tiên nên hỏi ý kiến các bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập.

Nằm ngửa, cong đầu gối và đặt bàn chân tiếp xúc với sàn. Dang rộng tay ra 2 bên.
Đưa đầu gối nghiêng từ từ sang phải. Chỉ nên nghiêng ở mức vừa phải để không gây chấn thương trong quá trình thực hiện.

Giữ nguyên tư thế này kết hợp với hít thở. Bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được sợ co dãn của cơ lưng. Xoay đầu sang hướng ngược lại và nhìn về phía tay
Khi đưa cơ thể và tư thế ban đầu, hãy dùng vùng xương chậu như một “giá đỡ” trọng lượng chân của bạn. Bằng cách này, không những cơ lưng mà cả cơ bụng của bạn cũng được vận động tích cực.

Lặp lại tương tự khoảng 5 lần. Sau một thời gian, bạn có thể tự quyết định số lượng lần thực hiện theo ý muốn.