Bụng Phẳng Lì Vòng Eo Thon Gọn Chỉ Với 11 Động Tác Yoga

Không chỉ có một công thức duy nhất để có vòng eo phẳng lì. Và vì rất hiếm ai thực sự tận thưởng các bài tập cơ bụng truyền thống, cách tốt nhất để có vòng eo quyến rũ là kết hợp các bài tập cốt lõi vào các bài tập luyện bạn biết và yêu thích.

Yoga không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm bớt căng thẳng (nghiên cứu cho thấy những điều này giúp giảm mỡ bụng), mà những bài tập này còn tác động vào cơ bụng một cách đa dạng hơn và hiệu quả hơn so với nhiều lần tập crunch hay plank (và hãy đảm bảo rằng bạn đang gập bụng hay plank đúng cách). Hãy cùng theo dõi để khám phá 11 tư thế tốt nhất giúp làm săn chắc cơ bụng đồng thời giúp bạn thư giãn tinh thần nhé.

bai-tap-yoga-cho-bung-phang

Yoga không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm bớt căng thẳng

Tree pose

Tư thế này sẽ khiến cơ bụng của bạn phải làm việc hết sức để giúp bạn đứng vững bằng một chân.

Dồn trọng lượng vào chân trái. Đưa đầu gối phải lên trên, nắm lấy mắt cá chân và ấn bàn chân phải lên đùi trái. Nếu bạn không giữ được thăng bằng, bạn có thể giữ tay ở cá chân khi ép lòng bàn chân lên đùi. Nếu bạn có thể dễ dàng duy trì cân bằng, chắp hai bàn tay vào nhau trước ngực. Ép chặt cơ bụng vào phía cột sống, hãy chắc chắn rằng bạn vẫn có thể thở dễ dàng. Tìm một điểm và nhìn tập trung vào đó trong khi bạn giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu và dài. Lặp lại với chân còn lại.

yoga-bung-phang-tu-the-cai-cay-tree-pose

Warrior Lunge Twist

Cơ bụng không chỉ giúp bạn giữ ổn định ở tư thế này, mà chuyển động xoắn cũng giúp làm săn chắc vùng bụng.

Chắp hai tay vào tư thế cầu nguyện. Lao về phía trước bằng chân trái và gập đầu gối khoảng 90 độ, giữ thẳng chân trái. Siết chặt cơ bụng về phía cột sống và xoay phần trên của cơ thể sang bên trái. Giữ cột sống thẳng đồng thời hạ người về phía chân trái và ấn khuỷu tay phải vào mặt ngoài chân trái. Quay đầu nhìn thẳng qua vai trái lên trần nhà. Giữ trong 10 hơi thở dài, sâu sau đó quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại ở bên còn lại.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cân bằng, tập trung ánh nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn lên trần nhà.

yoga-bung-phang-tu-the-van-thung-warrior-lunge-twist

Rock ‘n Roll Lotus

Động tác đa năng và vui nhộn này giúp tăng cường các cơ chính của bạn.

Bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo hai mắt cá chân. Giữ phần ngoài mắt cá chân bằng tay đối diện, nhấc chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng bằng xương cụt. Ép chặt cơ bụng vào xương sống và hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, xoay tròn người về phía sau và tiếp đất bằng lưng. Tiếp tục lăn cho đến bả vai của bạn chạm sàn, nâng hông lên, tiếp tục nắm chặt mắt cá chân. Giữ căng cơ bụng, đẩy người trở lại tư thế ngồi, giữ cân bằng một lần nữa bằng xương cụt. Đó được tính là 1 lần tập. Lặp lại 10 lần.

Hãy tưởng tượng bạn đang sử dụng cơ bụng của mình như một chiếc phanh để giúp bạn dừng lại ở đầu và cuối chuyển động xoay tròn.

yoga-bung-phang-tu-the-rock-n-roll-lotus

Downward Dog Variation

Phiên bản cải tiến của động tác downward dog này giúp đốt cháy cơ bụng của bạn trong cả quá trình giữ tư thế lẫn quá trình chuyển đổi động tác.

Bắt đầu với tư thế downward dog. Duỗi thẳng chân trái lên trần nhà, duỗi thẳng ngón chân. Dồn trọng lượng về phía trước và bắt đầu hạ thấp hông xuống tư thế plank nhưng thay vì đặt ngón chân trái xuống, gập đầu gối trái vào ngực, ép chặt bụng vào cột sống trong suốt quá trình thực hiện. Đẩy hông lên lại và duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời quay lại tư thế downward dog. Lặp lại 10 lần với chân trái, 10 lần với chân phải.

Nếu động tác này quá khó, bạn có thể luyện tập quá trình chuyển đổi từ tư thế downward dog sang plank cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để thêm các cử động chân.

yoga-bung-phang-tu-the-downward-dog-variation

Warrior III

Tư thế này là một thách thức giữ thăng bằng giúp rèn luyện những cơ chính của bạn trong suốt quá trình thực hiện.

Dồn trọng lượng về phía chân phải. Ôm cẳng chân trái vào ngực, sau đó duỗi thẳng nó ra phía sau sao cho song song với mặt đất. Uốn cong chân trái và hướng ngón chân xuống đất. Đưa đầu ngón tay chạm đất để giữ thăng bằng nếu bạn cần. Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay qua lưng cho tới gót chân trái của bạn. Giữ tư thế trong 3 hơi thở dài, sâu sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Gập đầu gối dưới nếu bạn cần để duy trì cân bằng, và cố gắng duỗi thẳng hoàn toàn chân hỗ trợ.

yoga-bung-phang-tu-the-warrior-III

Camel hinge

Tư thế này giúp rèn luyện vùng cơ bụng, đùi, và cơ lưng.

Quỳ trên sàn, dang rộng hai đầu gối, chống ngón chân bên dưới. Duỗi thẳng cánh tay ra trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Nâng ngực lên và đưa xương chậu về phía trước đồng thời đẩy cơ thể về phía sau, uốn cong nhẹ lưng dưới. Dừng và tập trung vào việc mở rộng lồng ngực đồng thời giữ xương sườn thấp và ép rốn sát vào cột sống. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần. Lặp lại 10 lần.

yoga-bung-phang-tu-the-camel-hinge

Bridge with Leg Sweep

Tư thế mạnh mẽ này tập trung vào vùng mông và gân kheo đồng thời sử dụng cơ bụng để giúp kiểm soát sự chuyển động của chân.

Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn nhà. Duỗi thẳng cánh tay hai bên người, lòng bàn tay úp xuống. Ép chặt cơ bụng và nhấn gót chân để nâng hông lên khỏi sàn. Giữ hông ngay ngắn, duỗi thẳng chân trái lên trần nhà, gập bàn chân. Đưa chân trái sang phải, sau đó đưa lại chân sang bên trái, hơi vượt quá hông trái một chút. Đó là một lần. Lặp lại 10 lần (qua lại) với chân trái, sau đó đổi chân và lặp lại 10 lần nữa trước khi hạ hông xuống.

Cố gắng không hạ hông xuống khi bạn di chuyển chân qua lại, sử dụng cơ bụng và mông để giữ cho xương chậu được nâng lên ngay ngắn. Chuyển động nhỏ và có kiểm soát có hiệu quả tốt hơn so với chuyển động mạnh với tư thế sai.

yoga-bung-phang-tu-the-bridge-with-leg-sweep

Extended Boat Pose

Xây dựng sức mạnh và độ bền bỉ cho các cơ chính với tư thế đầy thách thức nhưng cực kỳ hiệu quả sau đây.

Ngồi trên hông với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt tay phía sau hông và giữ thẳng lưng đồng thời hơi nghiêng về phía sau và nhấc chân khỏi mặt sàn, siết chặt cơ bụng trong toàn động tác. Đưa cả hai tay ra hai bên bắp đùi. Hạ thấp chân khoảng 45 độ, cho đến khi cơ thể bạn có hình chữ ‘V’. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở dài, sâu (hoặc khoảng 60 giây).

Quá khó khăn? Bạn có thể làm động tác dễ dàng hơn bằng cách gập đầu gối 90 độ để cẳng chân của bạn song song với mặt đất.

yoga-bung-phang-tu-the-extended-boat-pose

Sliding Table

Tư thế này sử dụng cơ bụng để đưa cơ thể về phía trước và ra phía sau cũng như nâng và hạ thân mình, giúp co giãn vùng cơ bụng và cơ lưng.

Ngồi trong tư thế gập đầu gối, bàn chân duỗi phẳng trên sàn nhà và rộng ngang hông. Đặt tay của bạn phía sau hông, đầu ngón tay hướng vào phía cơ thể. Nhấn cánh tay xuống và nâng hông lên tư thế cái bàn giống như hình.

Tiếp theo, siết chặt cơ bụng và duỗi thẳng chân đồng thời đẩy hông trở lại cho đến khi xương chậu ở phía sau hông (không cần chạm sàn), bàn chân uốn cong. Giữ 1 nhịp, siết chặt hết sức cơ bụng vào xương sống khi giữ tư thế này. Quay trở lại tư thế cái bàn. Đây được tính là một lần. Lặp lại 10 lần.

Nếu động tác này quá khó, bạn có thể thử hạ thấp hông xuống sàn thay vì trượt hông về phía sau cơ thể.

yoga-bung-phang-tu-the-sliding-table

Lotus Hip Lift

Đừng để bị lừa bởi tư thế trông có vẻ đơn giản này. Quá trình co cơ tĩnh có nghĩa là các cơ chính của bạn sẽ không được nghỉ ngơi chút nào!

Ngồi với hai chân bắt chéo (hoặc tư thế kiết già nếu bạn có thể), lòng bàn tay ép xuống sàn bên ngoài hông, đầu ngón tay hướng về phía trước. Siết cơ bụng, nhấn cánh tay và vai xuống, nâng hông lên một 5-10cm khỏi sàn. Giữ trong 3 nhịp rồi hạ hông xuống.

Nếu lúc đầu bạn không thể nâng hông lên khỏi sàn, bạn chỉ cần nhấn cánh tay và vai xuống rồi nâng cơ thể lên càng cao càng tốt cho đến khi bạn trở nên mạnh hơn.

yoga-bung-phang-tu-the-lotus-hip-lift

Stacked Side Plank

Dùng cơ bụng để giữ ổn định toàn bộ cơ thể trong khi bạn giữ cân bằng trên một cánh tay và chân.

Nằm nghiêng về phía bên phải với đầu gối thẳng. Đặt bàn tay phải ngay dưới vai phải. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Uốn cong bàn chân và duỗi thẳng cánh tay trái lên trần nhà. Thở sâu trong suốt quá trình thực hiện. Giữ tư thế trong 60 giây. Hạ người xuống và lặp lại ở phía bên kia.

Nếu tư thế này quá khó với bạn, bạn có thể gập đầu gối dưới hoặc cả hai khịu xuống sàn để giảm trọng lượng cơ thể mà bạn phải nâng lên.

yoga-bung-phang-tu-the-stacked-side-plank

Ngoài các bài tập Yoga, bản thân việc hít thở đúng cách cũng tác dụng rất tốt lên cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo clip bên dưới nhé.

Lượt thích 1111 00 512512

Bình luận


X
Top