12 mẹo giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng

Công thức giảm cân khá đơn giản: Ăn ít hơn, đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Tuy vậy, chúng ta luôn tìm kiếm những phương pháp giảm cân không liên quan đến lượng calo hay phải dành nhiều thời gian ở phòng tập gym. Và chúng tôi không đơn độc, đã có hàng thập kỷ nghiên cứu những thói quen giúp giảm cân. Và cảm ơn các nhà khoa học đã khám phá ra 12 mẹo dễ dàng cho việc giảm cân mà không cần quá nhiều sự nỗ lực. Hãy cùng theo dõi nhé!

Dùng đĩa nhỏ hơn

Dùng bữa trên một chiếc đĩa nhỏ hơn (khoảng 24-30 cm so với 36cm) có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 22% lượng calo nhưng vẫn cảm giác no bụng. Tại sao ư? Điều này được gọi là một ảo ảnh thị giác. Chính đôi mắt chứ không phải dạ dày sẽ đếm lượng calo. Những khoảng trắng xung quanh thức ăn làm cho bộ não nghĩ rằng có ít thức ăn hơn so với cùng một lượng thực phẩm trên chiếc đĩa nhỏ có ít khoảng trắng hơn.

Dùng bữa trên một chiếc đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 22% lượng calo

Đổi sang đĩa màu xanh dương

Tốt hơn hết bạn nên dùng một chiếc đĩa nhỏ màu xanh. Nghiên cứu cho thấy màu xanh có mức tương phản hấp dẫn thấp với hầu hết thực phẩm, khiến nó có tác dụng như một chất ức chế cảm giác thèm ăn. Trừ khi, bạn đang ăn một món ăn có màu xanh. Tương tự, chúng ta thường ăn nhiều hơn khi đĩa ăn trùng màu với màu thực phẩm. Đừng ăn món nui phô mai (mac n cheese) trên một chiếc đĩa màu cam và bạn sẽ ổn thôi.

Tốt hơn hết bạn nên dùng một chiếc đĩa nhỏ màu xanh

Nhai nhiều hơn

Ăn chậm hơn có lẽ là mẹo đơn giản nhất trong danh sách này, và nó có những lợi ích tuyệt vời. Não cần khoảng 20 phút để cảm thấy no, vì vậy bạn phải cho cơ thể mình thời gian. Một phương pháp hữu hiệu để làm chậm thời gian xuống là nhai nhiều hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người nhai mỗi miếng 40 lần sẽ hấp thụ chất béo ít hơn 12% so với những người chỉ nhai 15 lần. 40 lần nhai có vẻ rất nhiều, nhưng hãy bắt đầu từ con số 20 và tăng dần lên.

Đi dạo

Vận động nhẹ sau bữa ăn sẽ kích thích các thụ thể GLUT4 (chúng có chức năng vận chuyển glucose), giúp cơ bắp hấp thu glucose bạn đã tiêu thụ. Một lợi ích khác của 10 phút đi bộ là ngăn nồng độ insulin tăng đột ngột – điều khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng, kiệt sức và đói ngay lập tức.

Giảm nhiệt độ

Trong cơ thể có 2 loại mỡ: mỡ trắng và mỡ nâu, mỡ trắng là “mỡ xấu” và mỡ nâu là “mỡ tốt”. Mỡ nâu đốt cháy năng lượng (calories) giúp giữ ấm cơ thể. Bạn có thể kích hoạt nó và làm tăng tốc độ tiêu mỡ bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể tắm nước lạnh, giảm nhiệt độ điều hòa hay uống nước đá. Mỡ nâu tập trung ở vùng cổ, ngực và lưng trên nên đắp đá vào những vùng đó cũng có tác dụng.

“Xa mặt cách lòng”

Những câu ngạn ngữ là đúng đắn hơn bao giờ hết khi nói đến đồ ăn vặt. Nếu thứ đầu tiên bạn nhìn thấy khi bạn mở tủ là một hộp bánh quy, bạn sẽ suy nghĩ về (và cuối cùng ăn) đống bánh quy đó. Hãy nhét những món ăn không lành mạnh của bạn ở phía sau tủ lạnh. Logic này cũng được áp dụng khi bạn đang ăn. Gắp đồ ăn vào đĩa ở trong bếp, để phần còn lại ở đó, và dùng bữa tại bàn, tránh xa tầm mắt khỏi phần thức ăn còn thừa. Làm điều này tại các nhà hàng (nơi mà họ cho rất nhiều đồ ăn). Đề nghị phục vụ gói một nửa phần ăn lại trước khi bạn nhìn thấy chúng. Khi bạn tăng khoảng cách giữa bạn và thức ăn, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy no hơn.

Ăn cay

Thêm một nhúm ớt cayenne vào bữa ăn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất thêm 25% trong ba giờ sau khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy capsaicin, các hợp chất tự nhiên làm cho thức ăn cay nóng, cũng giúp kiềm chế cơn đói và giảm sự thèm muốn đồ ngọt, thực phẩm nhiều chất béo.

Nhai kẹo cao su

Nhai kẹo cao su không đường giữa các bữa ăn có vai trò như một chất ức chế sự thèm ăn ngắn hạn. Nghiên cứu cho thấy 45 phút nhai kẹo cao su làm giảm đáng kể cảm giác đói, thèm ăn và thèm đồ ngọt. Nó cũng giúp giảm ăn vặt. Vì vậy hãy thử kẹo cao su Trident ($ 12 cho một gói 12 miếng).

Uống nước

Bạn có thể đã biết rằng cơ thể chúng ta có xu hướng nhầm lẫn đói với khát – đừng để điều đó xảy ra. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày và đặc biệt là trước bữa ăn. Uống một ly nước lớn trước khi ăn đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân nhiều hơn so với cắt giảm lượng calories. Và đừng quên uống nước giữa bữa ăn để tránh ăn quá nhanh.

Tăng hiệu quả tập thể dục

Làm thế nào để tập luyện hiệu quả hơn? Đầu tiên, cài đặt một danh sách nhạc với những bài hát 180 nhịp mỗi phút hoặc hơn, điều này giúp cơ thể bạn chuyển động nhanh hơn. Thứ hai, uống café trước khi tập thể dục. Hấp thụ caffeine trước khi tập luyện làm tăng sức chịu đựng. Caffeine làm chậm quá trình tiết glycogen (cơ thể chúng ta sử dụng chúng để tập thể dục) và khuyến khích cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng.

Sử dụng mạng xã hội

Nếu bạn thực sự muốn đạt được mục tiêu của mình, hãy kể cho người khác về nó. Nghiên cứu cho thấy bạn giảm cân nhiều hơn khi bạn sử dụng phương tiện truyền thông xã hội như Facebook, Twitter và các ứng dụng theo dõi tiến độ, kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục. Tìm một cộng đồng trực tuyến để chia sẻ những thành công và thất bại sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Bạn có thể dùng app MyFitnessPal (miễn phí trong App Store).

Đừng mơ, mà hãy tin

Nghe có vẻ khó tin, nhưng hình dung chính mình đạt được mục tiêu sẽ tạo ra sự khác biệt. Nghiên cứu cho thấy việc hình dung đạt được mục tiêu – cố gắng thêm 5 cái chống đẩy, hoàn thành 5 kilomet chạy bộ, hoặc phá kỉ lục bản thân, giúp tăng hiệu suất của bạn. Thêm vào đó, hình dung bạn sẽ trông như thế nào trong chiếc quần jean sau khi giảm cân cũng là một động lực. Hãy mơ về nó, tin vào nó và đạt được nó.

Theo Byrdie