17 Bài Tập Giúp Cơ Thể Săn Chắc Thon Gọn Đón Tết

Nếu mục tiêu của bạn vào năm 2017 là tăng cường và rèn luyện cơ bắp, giảm mỡ và có một cơ thể thật săn chắc và tuyệt vời, thì những bài tập sau đây sẽ là vị cứu tinh cho bạn!

Rèn luyện sức mạnh 3 lần một tuần

Tăng cường sức mạnh bằng các bài tập với tạ hoặc không dùng tạ (bodyweight) sẽ giúp cơ bắp trở nên săn chắc, nhưng để có kết quả, bạn phải kiên trì luyện tập từ 20 – 30 phút ít nhất 3 lần một tuần.

Cardio 5 lần một tuần

Thực hiện 60 phút cardio tăng cường nhịp tim 5 lần một tuần nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Nhanh, chậm, và trung bình

Phối hợp nhiều tốc độ tập luyện khác nhau sẽ giúp cơ bắp hoạt động hết công suất. Nâng tạ lên thật chậm và hạ xuống nhanh, hoặc tạm dừng giữa các lượt. Phương pháp này cũng hiệu quả với các bài tập không dùng tạ như squat và hít đất.

Kết hợp các bài tập cách quãng

Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, các bài tập cách quãng cũng giúp tăng cường sức bền và tăng tốc độ. Nhưng các bài tập cách quãng không chỉ có chạy đâu nhé! Bạn có thể kết hợp chạy nước rút với các bài tập cardio, ví dụ như đạp xe, nhảy dây, nhảy nhót, hoặc bơi lội – nó cũng có hiệu quả với các loại máy cardio đấy.

Bài tập đa năng

Đừng chỉ nâng tạ cơ tay trước khi bạn có thể thực hiện squats cùng lúc để giúp phần cơ thể dưới săn chắc hơn. Hãy sử dụng thời gian hiệu quả hơn bằng cách thực hiện các bài tập rèn luyện nhiều bộ phận cơ thể cùng một lúc nhé.

Leo đồi

Độ nghiêng sẽ khiến chân và mông phải hoạt động tích cực hơn cũng như giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn. Ngoài ra, leo đồi cũng sẽ làm tăng độ bền và tốc độ của bạn khi chạy hoặc đạp xe trên bề mặt phẳng, do đó giúp bạn tập luyện lâu hơn.

Thay đổi thói quen tập luyện

Thực hiện mãi một bài tập không chỉ gây nhàm chán, mà cơ bắp của bạn sẽ dần thích ứng và trở nên lờn. Hãy thử làm mới thói quen tập luyện hàng ngày bằng cách sử dụng các dụng cụ khác nhau, bạn cũng có thể tham gia lớp học thể dục hoặc các hoạt động mới, tập luyện ở những nơi khác nhau như trong rừng hoặc phòng leo núi nhân tạo, hoặc kết hợp một vài bài tập hay chỉ đơn giản là thay đổi thứ tự các bài tập. Một sự thay đổi nhỏ sẽ giúp tâm trí bạn thấy phấn khích hơn rất nhiều và cũng thách thức các cơ bắp theo những cách khác nhau, giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

Tạ đơn kettlebell

Bạn không có nhiều thời gian? Một người trung bình đốt cháy 400 calories trong 20 phút khi thực hiện bài tập tạ đơn. Bạn có thể tham khảo 7 bài tập với tạ đơn tại đây.

Cố gắng thêm 5 phút

Hãy vượt qua giới hạn của bản thân trong 5 phút – bạn sẽ đốt cháy thêm 50 calo nữa đấy.

Đừng chỉ nâng tạ

Đừng chỉ nâng tạ dumbbell không thôi. Hãy thử tất cả các dụng cụ như dây đàn hồi, kettlebells, stability ball, medicine ball, , và tạ barbells, cũng như các động tác không cần sử dụng thiết bị.

Tập các set liên tục

Tiết kiệm thời gian và đốt cháy nhiều calories hơn bằng các set liên tục, rèn luyện các nhóm cơ đối kháng liên tục và nhanh chóng thực hiện bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi.

Kết hợp rèn luyện sức mạnh và Cardio

Tập luyện hiệu quả hơn bằng cách kết hợp rèn luyện sức mạnh và cardio vào một bài tập duy nhất để điều hòa chuyển hóa. Bạn có thể thử bài tập 30 phút kết hợp nhảy dây với bài tập bodyweight sau.

Làm mới các bài tập cardio

Các bài tập chạy khá dễ dàng và phổ biến, nhưng nếu chạy thì bạn chỉ rèn luyện được một số cơ bắp nhất định mà thôi. Thực hiện các loại cardio khác nhau trong suốt tuần, hoặc thậm chí bạn có thể kết hợp các bài tập với máy cardio trong một buổi tập để rèn luyện các cơ bắp khác nhau đồng thời giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Bài tập sau đây kết hợp máy chèo thuyền, elliptical, và máy chạy bộ.

Không có thiết bị cũng không sao

Các bài tập bodyweight đã được chứng minh có khả năng đốt cháy nhiều calories hơn so với các động tác sử dụng tạ – ví dụ như bài tập toàn thân như hít đất so với đẩy tạ ngực.

Một chút mất thăng bằng

Bạn có thể nâng độ khó bài tập bằng cách tạo ra sự mất thăng bằng. Đứng trên một chân, hoặc sử dụng bóng BOSU hoặc stability ball khi thực hiện các động tác tăng cường sức mạnh cơ thể.

Nâng tạ nặng

Đừng chỉ tập luyện mãi với một quả tạ nặng 5 pound. Nâng tạ nặng hơn, ví dụ như dumbbells, medicine balls, hoặc barbells, sẽ làm săn chắc cơ bắp nhanh chóng hơn mà không cần phải tập luyện nhiều.

Tập yoga

Nếu mục tiêu của bạn là cơ bắp săn chắc, không có mỡ thừa và linh hoạt, hãy tập yoga ít nhất 2 lần một tuần. Tập luyện trong phòng có nhiệt độ nóng sẽ cho phép các cơ bắp mở rộng hơn, nhưng nếu bạn không thể tập luyện trong studio, bạn có thể tập yoga ngay tại nhà. Một cơ thể dẻo dai cũng giúp ngăn ngừa chấn thương, vì vậy tập yoga sẽ giúp các bài tập hàng tuần trở nên dễ dàng hơn rất nhiều đấy.