20 động tác mang kết quả cao hơn squat, plank, lunge (P1)

Các bài tập quen thuộc có thể còn hiệu quả hơn nữa nếu bạn biết được những động tác thay thế sau. Hãy cùng tập và chia sẻ với Happy Skin kết quả nhé.

Thay vì Squats Hãy thử Step It Up Squat

Squats là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ mông, nhưng nếu bạn thực sự muốn nâng cao cấp độ của bài tập, hãy sử dụng combo di chuyển sau để rèn luyện cơ bắp từ hông cho đến gót chân của bạn.

Hướng dẫn: Bắt đầu bằng cách đứng đối diện với bục high step (3-5 bậc tùy thuộc vào chiều cao của bạn) hoặc một băng ghế (đừng sử dụng ghế có đệm – chúng rất khó để giữ thăng bằng). Đặt chân phải vào giữa băng ghế và dồn lực vào gót chân để đứng thẳng người lên ghế bằng chân phải. Cố gắng duỗi thẳng chân trái và giữ lơ lửng ở mặt sau của ghế.

Trong tư thế này, thực hiện squat một chân bằng cách gập đầu gối phải và ngả hông về phía sau. Giữ tư thế một giây sau đó đẩy hông về phía trước đồng thời duỗi thẳng đầu gối phải (bạn có thể để tay tự nhiên giúp cơ thể giữ cân bằng).

Kết thúc động tác bằng cách đặt chân trái xuống sàn, sau đó đưa chân phải xuống chạm sàn. Đó được tính là 1 lần. Hãy cố gắng tập 15 lần liên tiếp với cả hai chân.

Tùy chọn: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, ấn nhẹ vùng xương khớp ngón chân ở chân phải lên ghế sau khi bạn bước lên và trong lúc thực hiện squat. Để tăng cường độ, bạn có thể tăng sức bền bằng cách nắm vào một cặp tạ hoặc bao cát khi thực hiện động tác.

Thay vì Lunges Hãy thử T-reach

Lunges là một động tác tuyệt vời để rèn luyện nửa thân dưới của bạn, nhưng nếu bạn đã sẵn sàng cho những điều mới mẻ, hãy thử động tác sau để tập luyện vùng mông, chân, và cơ bắp trung tâm theo một phương pháp hoàn toàn mới.

Hướng dẫn: Đứng thẳng bằng chân phải và nâng đầu gối trái lên ngang hông. Hơi gập đầu gối phải và bắt đầu xoay phần hông về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau và duỗi thẳng tay trái ra trước mặt.

Tiếp tục hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực bạn song song với mặt đất (tập trung vào sàn nhà) và đặt tay trái ngang tai (lòng bàn tay xoay vào trong). Cơ thể của bạn sẽ giống như chữ ‘T’ ở tư thế này khi bạn gập đầu gối phải càng nhiều càng tốt (như hình).

Từ tư thế này, duỗi thẳng đầu gối phải và từ từ trở lại vị trí bắt đầu, cố gắng giữ chân trái không chạm sàn khi bạn gập đầu gối và đưa nó về phía trước cơ thể. Đó được tính là 1 lần. Thực hiện 10 lần mỗi chân trước khi đổi bên.

Tùy chọn: Nếu quá khó để giữ thăng bằng trong toàn bộ động tác, bạn có thể đặt chân trái xuống sàn bất cứ lúc nào hoặc dựa vào tường bằng tay phải. Để tăng tính thách thức, giữ một quả tạ trong tay phải, duỗi thẳng cánh tay ngang với chân phải khi bạn di chuyển vào và ra khỏi vị trí chữ ‘T’ (đổi tay khi bạn đổi chân).

Thay vì Hít đất Hãy thử Shape Shifters

Hít đất là một bài tập có hiệu quả đáng kinh ngạc, nhưng nếu bạn chỉ thực hiện động tác theo phương pháp cũ, bạn đang bỏ qua vùng cánh tay, ngực, lưng, và trung tâm cơ thể. Hãy rèn luyện toàn bộ cơ thể với combo động tác ấn và đẩy sau.

Hướng dẫn: Nằm sấp trong tư thế hít đất với bàn tay mở rộng (bạn nên thực hiện động tác này với đầu gối gập và sau đó, khi đã tiến bộ hơn bạn có thể duỗi thẳng hai chân).

Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sau đó đưa sang phải, cách sàn khoảng 3cm. Sau đó, ấn cơ thể về phía tay trái, duỗi thẳng tay phải khi bạn dồn trọng lượng về phía tay trái (đừng để cơ thể chạm vào mặt đất, đồng thời giữ cơ thể thấp), sau đó dồn trọng lượng qua tay phải, duỗi thẳng tay trái. Đó được tính là 1 lần. Hãy cố gắng thực hiện thật nhiều lần trong một hiệp tập (bạn có thể cần phải rèn luyện thể lực mới làm được điều này).

Tùy chọn: Động tác này cực kỳ khó thực hiện (thậm chí với đầu gối gập), vì vậy nếu cần, hãy bắt đầu bằng cách đưa ngực xuống sát sàn khi bạn chuyển bên, sau đó nâng ngực lên và tiếp tục hạ xuống khi chuyển bên.

Thay vì Dips Hãy thử Kneeling Plank Ups

Dips đôi khi có thể gây áp lực khá mạnh lên cổ tay, và có thể bạn không đốt cháy nhiều năng lượng ở cơ tam đầu như bạn cần. Hãy thử động tác plank up – một biến thể khác của plank sau đây để nhắm vào vùng cơ tam đầu cũng như cơ bắp cốt lõi cùng một lúc.

Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế quỳ, chống hai tay trước mặt, sau đó gập khuỷu tay xuống cho đến khi chạm sàn (khuỷu tay thẳng hàng với vai). Đưa đầu gối về phía sau sao cho cơ thể ở vị trí plank với lòng bàn tay hướng xuống đất.

Sau đó ấn bàn tay xuống và duỗi thẳng tay, giữ vai thẳng hàng với tay khi bạn nâng người lên, sau đó gập khuỷu tay xuống sàn, hơi chạm sàn trước khi nâng người lên một lần nữa.

Hãy nhớ siết chặt cơ bụng và giữ vai thẳng hàng với khuỷu tay khi bạn gập và nâng người lên (đừng dồn trọng lượng của bạn về phía trước cũng như phía sau). Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 20 lần trong một hiệp tập.

Tùy chọn: Bạn có thể làm bài tập trở nên khó hơn bằng cách di chuyển hai đầu gối cách xa bàn tay nhiều hơn và/hoặc duỗi thẳng một chân ở phía sau (đổi chân sau nửa hiệp).

Thay vì Crunches Hãy thử Elevator Reverse Curl

Động tác uốn người ngược này tối đa hóa hoạt động của cơ bụng trong giai đoạn hạ thấp cơ thể xuống (chống lại trọng lực) và buộc cơ bụng phải kiểm soát chuyển động của phần cơ thể dưới – cũng như trong các hoạt động hàng ngày khác.

Hướng dẫn: Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng hướng lên trần, bàn chân gập lại, hai tay duỗi thẳng đưa qua đầu không chạm sàn, lòng bàn tay hướng lên trên.

Siết chặt rốn vào xương sống và nâng hông lên khỏi sàn cao nhất bạn có thể.

Dần dần hạ thấp cơ thể xuống đồng thời đếm ngược từ ba, hạ xuống một vài inch mỗi lần đếm (hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc thang máy dừng lại ở mỗi tầng trên đường xuống). Đó là 1 lần. Hãy cố gắng thực hiện 10 lần trong một hiệp.

Tùy chọn: Nếu động tác quá khó khi duỗi thẳng chân, bạn có thể gập đầu gối vào ngực. Bạn cũng có thể nắm vào cạnh ghế hoặc nắm những vật nặng như bao cát trong tay để giúp giữ cho cánh tay ổn định. Ấn cánh tay xuống sàn song song hai bên người cũng giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác hơn.

Thay vì Arm Curls Hãy thử Single-Arm Curl và Press

Bài tập này tập trung vào vùng cơ bắp tay trong giai đoạn hạ thấp đồng thời nhắm vào chân, cốt lõi, và vai.

Hướng dẫn: Đứng trong tư thế chéo chân với chân trái ở trước chân phải, tay phải cầm một quả tạ đơn nặng.

Dồn trọng lượng về phía trước và vào chân trái, kiễng gót chân phải lên, dùng tay phải nâng quả tạ lên trên và hơi đưa về phía trước.

Từ từ và có kiểm soát, gập cả hai đầu gối và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn đồng thời gập khuỷu tay phải, chống lại trọng lực khi bạn từ từ đưa quả tạ xuống phía trước vai. Hạ người càng thấp càng tốt, thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.

Đứng lên và nhanh chóng nâng quả tạ lên trên và hơi hướng ra phía trước (đếm bốn nhịp khi hạ người xuống, một nhịp khi nâng người lên). Đó được tính là 1 lần. Cố gắng thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên.

Tùy chọn: Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tạ đòn hoặc body bar bằng cách đặt một đầu trên sàn trước mặt và giữ đầu còn lại trong tay. Hãy chọn tạ có trọng lượng vừa đủ để thử thách bản thân nhưng không quá nặng khiến bạn bị mất kiểm soát tại bất kỳ thời điểm nào.

Thay vì Burpees Hãy thử Donkey Kick Up

Burpees là một động tác cardio cực kỳ hiệu quả và rèn luyện toàn bộ cơ thể, nhưng nếu bạn không quen plank hoặc chống đẩy, hoặc chỉ đơn giản là muốn kết hợp các động tác, hãy thử phiên bản donkey kick sau đây nhé.

Hướng dẫn: Đứng thẳng và dang hai chân cách xa nhau, tay đặt dọc theo người. Gập nhanh đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống sàn, đặt bàn tay dưới vai, thẳng cánh tay và giữ vững.

Dồn trọng lượng cơ thể vào bàn tay và đá cả hai gót chân lên càng gần với cơ thể càng tốt (tương tự động tác rút gối lộn ngược).

Sau đó, nhanh chóng hạ chân xuống sàn và nhảy lên, đưa cả hai tay lên phía trần nhà. Đó được tính là 1 lần. Thực hiện càng nhiều lần trong một hiệp tập càng tốt hoặc liên tục trong 30 giây.

Tùy chọn: Nếu bạn không muốn thêm phần động tác nhảy vào, chỉ cần đứng lên và nhanh chóng đưa cánh tay lên trên đầu và thực hiện calf raise (nhón ngón chân) mỗi khi bạn đứng lên.

Thay vì Squat Jumps Hãy thử Land Swimming

Squat Jump là một động tác tuyệt vời sử dụng phần cơ thể dưới để làm tăng nhịp tim. Nhưng nếu bạn muốn một bài tập cường độ thấp, hoặc muốn chuyển sang một động tác cardio cho phần cơ thể trên, hãy thử bài tập này (bài tập này khá khó nhằn đấy).

Hướng dẫn: Đứng thẳng, dang hai chân, duỗi thẳng cả hai cánh tay ra phía trước ngực, lòng bàn tay úp xuống, nắm chặt các ngón tay.

Squat xuống bằng cách gập đầu gối và ngả hông về phía sau đồng thời nhanh chóng quay cánh tay phải xuống và lên, tạo thành một vòng tròn từ sau ra trước, đưa tay phải về phía trái trước mặt. Ngay lập tức chuyển sang tay trái và thực hiện tương tự (giống động tác bơi).

Tiếp tục xen kẽ tay, cố gắng tạo ra vòng tròn thật lớn và thực hiện nhanh, giúp cung cấp năng lượng cho chân với mỗi lần tập. Cố gắng thực hiện động tác trong 60 giây.

Tùy chọn: Để tăng cường độ, thêm động tác plyometric vào bài tập bằng cách nhảy lên trong tư thế squat sau khi hoàn thành lượt quay tay.

Thay vì Dumbbell Row Hãy thử Lawnmower Lunge

Biến hóa Dumbbell Row với động tác lawnmower lunge để nhắm vào vùng cơ cốt lõi, lưng và chân, đồng thời cải thiện sự cân bằng và khả năng phối hợp.

Hướng dẫn: Đứng thẳng, hai chân ép sát nhau, cầm tạ đơn bằng tay trái.

Bước chân phải về phía sau và hạ chân thấp xuống, vào tư thế lunge bằng cách gập cả hai đầu gối khoảng 90 độ đồng thời xoay hông về phía trước và giữ lưng thẳng, đưa tay trái lên phía trước chân trái.

Giữ tư thế lunge, đưa ngực về phía trước và nâng tay trái lên, giữ tạ ngang với xương sườn. Duỗi thẳng tay trái về trước mặt và nhanh chóng đứng lên, giữ thẳng cột sống và siết chặt cơ bụng, và đặt chân phải sát vào chân trái. Đó được tính là 1 lần. Lặp lại 15 lần, sau đó đổi bên.

Tùy chọn: Nếu bạn cảm thấy mệt khi phải thực hiện lại quá nhiều lần động tác lunge, bạn có thể bắt đầu với tư thế lunge trong suốt hiệp tập. Hoặc nếu chân bạn cảm thấy mỏi, bạn có thể giữ tư thế đứng chéo chân mà không cần phải hạ cơ thể xuống tư thế lunge trong hiệp tập.

Thay vì Chest Press Hãy thử Chest Press Punch Up

Động tác chest press punch up tập trung vào ngực, bụng và lưng.

Hướng dẫn: Nằm ngửa và gập đầu gối, bàn chân duỗi phẳng xuống sàn, và giữ một quả tạ đơn trong mỗi bàn tay.

Siết chặt cơ bụng đồng thời mở cả hai cánh tay ra phía vai, gập khuỷu tay và giữ trên mặt đất (hai cánh tay trông như khung thành).

Nhấn tay phải thẳng lên trần nhà phía trên ngực và nâng xương bả vai phải lên hoàn toàn khỏi sàn. Nhanh chóng gập và hạ tay phải xuống và xương bả vai trở lại tư thế bắt đầu và sau đó đổi bên với tay trái. Lặp lại động tác này, xen kẽ hai bên tay, 20 lần trong một hiệp.

Tùy chọn: Giữ tạ thẳng phía trên ngực, và giữ cho cổ thoải mái khi nâng tạ lên. Bạn có thể tăng tính thách thức bằng cách nâng bàn chân lên khỏi sàn (đặt chân thành một góc 90 độ hoặc tư thế table top) hoặc thực hiện động tác trong khi nằm lên bóng stability ball để rèn luyện vùng cơ cốt lõi.