3 bài tập cho vòng 3 săn chắc còn dễ hơn cả squat

Việc kết hợp những động tác đầy thách thức vào các bài hát pop tràn đầy năng lượng tạo ra một bài tập toàn diện đầy vui vẻ và năng động.

Muốn có cơ mông săn chắc? Hãy bật nhạc lên và sẵn sàng với 3 bài tập cho vòng 3 còn dễ thực hiện và đem đến sự săn chắc toàn diện còn hơn cả squat.

Luyện tập cơ mông bên

Muốn cơ mông săn chắc? Đây là động tác dành cho bạn. Động tác này rất hiệu quả giúp nâng phần cơ trên của mông. Đó là vùng cơ giúp bạn nâng đỡ cả cơ thể. Vì động tác này đòi hỏi chuyển động qua hai bên, nó cũng đồng thời giúp bạn rèn luyện vùng cơ liên sườn.

1. Quỳ trên đầu gối và đặt tay ở hai bên người. Đặt tay phải lên sàn về phía bên phải, cách người khoảng một bàn chân để cánh tay được kéo căng. Đặt tay trái lên hông sao cho khuỷu tay bị bẻ cong.
2. Nâng đầu gối trái song song với sàn nhà, sau đó đá chân sang một bên, giữ thẳng đầu gối.
3. Gấp đầu gối lại, đưa đầu gối về vị trí ban đầu, thả lỏng cả hai tay.
4. Lặp lại ở phía đối diện. Đặt tay trái cách người một bàn chân, sau đó nhấc đầu gối phải lên. Đá thẳng chân. Sau đó gập chân lại và đưa đầu gối về vị trí ban đầu.

Định hình mông và làm căng da

Động tác toàn diện này không chỉ thách thức vùng mông, mà còn có hiệu quả với chân và vùng trung tâm cơ thể. Lý do chúng ta đặt hai tay trên đầu là để hai chân và mông hoạt động. Chúng ta không sử dụng bàn tay để giữ cân bằng.

1. Quỳ trên đầu gối, hai tay để bên người. Đặt chân phải sang một bên sao cho các ngón chân hướng ra ngoài và đầu gối đồng thời quay ra ngoài. Cùng lúc đó đưa cả hai tay lên đầu sao cho khuỷu tay của bạn bị bẻ cong.
2. Bước chân trái sang một bên sao cho đối xứng với chân phải.
3. Giữ chặt hông với đầu gối, đặt đầu gối phải trở lại mặt đất. Đưa đầu gối trái xuống sàn, song song với đầu gối phải trong tư thế quỳ. Thả lỏng tay và lặp lại.

Động tác con bọ

Khi luyện tập cơ mông, chúng ta đều cố gắng để có được cặp mông tròn hoàn hảo phải không nào? Đó cũng chính là mục đích của động tác này. Động tác này giúp tác động tới mọi góc, bởi mông chúng ta là một hình tròni. Bạn không thể chỉ thực hiện một chuyển động và hoàn thành một phần của vòng tròn; vòng tròn có dạng cầu. Động tác “con bọ” tập trung vào các cơ bắp nhỏ của mông ở mọi góc cạnh, những vị trí chúng ta không thường vận động trong cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, chúng ta phải luyện tập vất vả hơn một chút để chắc chắn rằng cơ mông săn chắc, tròn và mềm mại,.

1. Bắt đầu với tư thế quỳ trên hai tay và đầu gối. Đưa chân phải lên và gập ngang hông. Đồng thời hơi nghiêng hai tay sang trái để chống đỡ đầu gối phải khi nhấc nó lên khỏi sàn.
2. Duỗi thẳng chân theo ba mức độ: cao, sau đó gập lại, giữa, sau đó gập, và thấp. Sau đó quay trở về tư thế ban đầu.
3. Lặp lại ở phía còn lại bằng cách hơi nghiêng hai tay về bên phải và nâng chân trái lên sao cho nó cong và song song với sàn nhà. Duỗi chân ở mức độ cao, sau đó gập, giữa, gập, thấp, và quay trở lại vị trí ban đầu.