5 bài tập thể dục hiệu quả với ống lăn

Trong một lần phỏng vấn với tạp chí ELLE, cô nàng diễn viên Jordana Brewster đã bật mí rằng, những bài tập thể dục với ống lăn luôn khiến cô cảm thấy sảng khoải và thư giãn hơn rất nhiều so với những động tác tập thông thường. Thế đâu là lý do khiến ống lăn trở nên được yêu thích như vậy? Theo một số nghiên cứu khoa học, nếu sử dụng đúng cách, loại dụng cụ đơn giản này sẽ có khả năng làm giảm stress và chứng đau nhức cơ. Vậy làm sao để ống lăn phát huy được hết công dụng của nó? Cô Jenn Seracuse đã chia sẻ một điểm cần ghi nhớ khi thực hiện các động tác thể dục. Đó là khi tập, ta không nên thực hiện động tác đẩy hay lăn toàn bộ cơ thể một cách vô thức. Thay vào đó, bạn nên tìm cho mình một điểm làm trọng tâm, tập trung tập luyện điểm này trong vài giây, sau đó từ từ thực hiện với các nhóm cơ khác trên cơ thể.

Sau đây, cô Seracuse sẽ chỉ dẫn cho bạn 5 động tác luyện tập với ống lăn để cải thiện sức khỏe sau cả ngày dài ngồi văn phòng. Chúng cũng sẽ đóng vai trò như những động tác khởi động cơ thể để chuẩn bị cho bài tập vận động cường độ cao, hay thậm chí là giúp bạn giãn cơ sau buổi tập luyện.

5-bai-tap-the-duc-hieu-qua-voi-ong-lan-1

Kết hợp với ngực

5-bai-tap-the-duc-hieu-qua-voi-ong-lan-2

Đặt ống lăn xuống sàn, nằm ngửa lên trên ống lăn, chân duỗi thẳng. Khuỷa tay gập lại tạo một góc 90 độ ngang vai sải ra 2 bên, các đầu ngón tay hướng ra sau. Sau đó duỗi thẳng cánh tay ra đồng thời giữ cho các đầu ngón tay vẫn ở tư thế hướng ra sau. Gập khuỷa tay lại và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý:
Đừng nằm thẳng hoàn toàn lên trên ống lăn, hãy giữ lưng hơi cong lên.

Nếu ống lăn của bạn chỉ bằng ½ chiều dài cơ bản, hãy điều chỉnh tư thế sao cho phần đầu được nâng đỡ bỡi ổng lăn.

Kết hợp phần cơ dọc sống lưng

5-bai-tap-the-duc-hieu-qua-voi-ong-lan-3

Nằm nghiêng một bên, đặt ống lăn ngay dưới nách sao cho tao nên một góc vuông. Tay nằm bên phía đặt ống lăn duỗi thẳng qua đầu, mặt trong của cánh tay ngửa lên trên. Gập đầu gối chân ở trên sao cho bàn chân nằm phía trước chân còn lại. Lăn đẩy người lên trên rồi lại đưa người về thật chậm rãi.

Lưu ý:

Cố gắng kéo dãn khoảng cách giữa lăn người ra trước và ra sau thay vì chỉ thực hiện trong phạm vi ngắn.

Kết hợp với mông

5-bai-tap-the-duc-hieu-qua-voi-ong-lan-4

Ngồi lên ống lăn sao cho ống lăn vuông góc với lưng. Một chân đặt lên mặt sàn, đầu gối cong, đồng thời đưa mắt cá chân còn lại đặt lên đầu gối chân kia. Đưa một tay ra sau chống lên sàn. Điều chỉnh tư thế ngồi sao cho phần thớ thịt trên mông được đặt hoàn toàn lên ống lăn. Đẩy người di chuyển trước sau và lặp lại 1-2 lần.

Tip:

Để vùng cơ tháp (priformis) – phần cơ nằm chính giữa cơ mông không bị căng cứng (dẫn đến đau nhức lưng và chân), hãy nhớ khi nằm nghiêng bạn nên đặt trọng tâm lên phần thớ thịt 2 bên mông thay vì giữa mông.

Co dãn cơ hông và cơ đùi

5-bai-tap-the-duc-hieu-qua-voi-ong-lan-5

Nằm sấp, đặt ống lăn nằm vuông góc bên dưới bắp đùi một chân, đầu gối chân còn lại cong lên đưa sang ngang. Lấy cẳng tay làm trọng tâm sau đó nâng thân trên lên. Nhẹ nhàng đẩy người lăn trước sau sau đó lặp lại 1-2 lần. Hãy nhớ chỉ di chuyển phần hông trên, bắp đùi cho tới đầu gối (tránh tác động nhiều đến xương).

Lưu ý:

Khi bắt đầu có cảm giác hơi đau, hãy giảm biên độ thực hiện động tác xuống thật nhẹ nhàng. Và để tránh bị chuột rút, đừng dừng ở tư thế nào quá lâu. Mỗi nhóm cơ chỉ nên giữ tối đa là 2 phút.

Kết hợp bắp chân

5-bai-tap-the-duc-hieu-qua-voi-ong-lan-1

Bắt chéo mắt cá 2 chân vào nhau đồng thời đặt ống lăn nằm dưới bắp chân. Chống 2 tay ra sau rồi nâng người lên. Đẩy người lăn ống lăn lên xuống.

Lưu ý:

Hãy nhớ đừng dùng phần gót chân để đẩy người hay lăn ống.

Lượt thích 22 00 502502

Bình luận


X
Top