5 động tác thể dục nhẹ nhàng cho phụ nữ mang thai

Các bà bầu khi mang thai thường e ngại việc vận động mạnh, nhất là lại nói đến tập thể dục, tuy nhiên việc tập thể dục rất có lợi cho bà bầu nếu biết tập đúng cách. Việc tập thể dục nhẹ nhàng kết hợp chế độ ăn uống thích hợp đảm bảo bà bầu và con sẽ khỏe mạnh. Thậm chí, một nghiên cứu cho thấy tập thể dục trong khi mang thai có thể giúp con bạn năng động hơn. Dưới đây là hướng dẫn vô cùng hữu ích từ Ali Handley, chuyên gia pilates tại New York. Tuy nhiên, nếu bạn chưa từng luyện tập, tốt nhất bạn nên tập với Huấn luyện viên cá nhân để đem lại hiệu quả và an toàn cho bạn và em bé.

Ôm em bé

Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất nên thực hành trong quá trình mang thai. Bài tập này củng cố cơ bụng ngang (TVA), vùng cơ bao xung quanh khu vực giữa của cơ thể. Khi được kích hoạt đúng cách, vùng cơ này sẽ siết chặt lại và kéo dài, và quan trọng trong quá trình sinh nở, vùng cơ sẽ nén lại.

Trong giai đoạn đẩy khi lâm bồn, động tác này sẽ hỗ trợ tử cung trong các cơn co thắt cuối cùng giúp đẩy em bé ra ngoài. Đây cũng là động tác đầu tiên bạn nên luyện tập sau khi sinh để vòng eo thon gọn trở lại.

Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất nên thực hành trong quá trình mang thai

Hướng dẫn

1. Ngồi trong tư thế thoải mái, thẳng người trên bóng tập physio, gối tập yoga, hoặc ghế thấp (chỉ cần đảm bảo rằng bạn ngồi trên xương cụt).
2. Hít vào bằng mũi, cho phép không khí vào đầy bụng và thư giãn hoàn toàn cơ bụng.
3. Thở ra những hơi dài, chậm bằng miệng và tưởng tượng vùng cơ TVA bao lấy và ôm em bé vào sát cột sống của bạn.

Mẹo: Bạn có thể đặt một tay trên đầu bụng ngay dưới xương ức, và tay còn lại dưới rốn. Tập trung để giữ bụng không chạm vào tay dưới, nhưng giữ tay trên sát người để đảm bảo bạn không bị còng xương sống xuống khi đang thực hiện động tác.

Squat cho phụ nữ mang thai

Squat là một trong những bài tập dễ dàng và đa năng nhất, ngay cả khi sắp đến ngày sinh. Nó là một cách tuyệt vời để rèn luyện chân và mông – và nếu bạn có kế hoạch đẻ con tự nhiên, bạn sẽ cần một cơ thể dưới mạnh mẽ để thực hiện các tư thế sinh nở.

Chúng ta thường nghĩ rằng phụ nữ sinh đẻ khi đang nằm ngửa và giơ chân lên, nhưng trên thực tế, tư thế ngồi xổm là một cách tuyệt vời để sinh con. Ống sinh được liên kết tốt hơn, và có sự hỗ trợ của trọng lực giúp đẩy em bé ra ngoài.

Squat là một trong những bài tập dễ dàng và đa năng nhất, ngay cả khi sắp đến ngày sinh

Hướng dẫn

1. Đứng thẳng với hai chân trên mặt đất, mở rộng hông. Hít vào bằng mũi đồng thời xoay hông, gập đầu gối vào tư thế squat. Tưởng tượng bạn đang hạ thấp xương cụt như khi ngồi xuống ghế.
2. Thở ra những hơi dài, chậm bằng miệng và tưởng tượng vùng cơ TVA bao lấy và ôm em bé vào sát cột sống của bạn.
3. Dồn lực vào bàn chân, nâng xương chậu lên và đứng dậy.

Mẹo: Squat là một động tác tuyệt vời để kiểm tra khả năng kiểm soát cơ thể và tâm trí của bạn cũng như độ bền cơ bắp. Bạn nên giữ tư thế squat và thở 5-10 hơi. Hãy tập trung vào hơi thở và bỏ qua những cơ bắp đang đau nhức của mình. Tử cung co thắt khi sinh đẻ để đưa đứa bé ra cũng giống như co thắt cơ bắp – bạn cần phải luyện tập hít thở và chịu đựng.

Giãn cơ sàn xương chậu

Cơ sàn xương chậu là một hệ thống tuyệt vời được tạo bởi ba lớp khác nhau, và nó yêu cầu bạn phải tập luyện nhiều hơn chứ không phải chỉ bài tập kegel trong khi mang thai. Khi bạn đến tháng thứ 9, bạn nên bắt đầu luyện tập giãn các cơ bắp để đưa em bé ra.

Bạn nên thêm bài tập giãn cơ sàn xương chậu vào quy trình hàng ngày của mình vài tuần trước khi đẻ

Hướng dẫn

1. Đặt gối yoga hoặc một chồng gối vào tường. Đứng áp sát lưng vào tường và để chân trước mặt.
2. Hít vào bằng mũi đồng thời từ từ trượt xuống tường. Thở ra những hơi dài, chậm bằng miệng và tiếp tục trượt người xuống, cho phép cơ sàn xương chậu được thả lỏng hoàn toàn cho đến khi bạn chạm tới gối yoga.
3. Khi đã ngồi xuống, dạng đầu gối ra hai bên và nhẹ nhàng đặt áp lực lên đầu gối để giãn cơ hơn nữa. Giữ trong 90 giây. Gập đầu gối và lặp lại.

Mẹo: Bạn nên thêm bài tập giãn cơ sàn xương chậu vào quy trình hàng ngày của mình vài tuần trước khi đẻ.

Thở ngược

Trong quá trình sinh đẻ, bạn cần phải thở ra mạnh nhất có thể để thả lỏng hoàn toàn cơ sàn xương chậu và đưa em bé ra. Bạn sẽ cần phải thực hành, nhưng với một ít tập luyện, bạn sẽ dễ dàng thực hiện được động tác này thôi.

Bạn sẽ cần phải thực hành, nhưng với một ít tập luyện, bạn sẽ dễ dàng thực hiện được động tác này thôi

Hướng dẫn

1. Ngồi thoải mái trên sàn nhà hoặc trên bóng tập physio, hít vào bằng mũi và cảm thấy cơ xương chậu được nâng lên. Khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ đẩy xuống cùng một lúc.
2. Thở ra và tạo tiếng rít bằng miệng để tưởng tượng hoàn toàn giải phóng và thả lỏng cơ sàn xương chậu. Âm thanh rít đó cho phép bạn sử dụng cơ TVA để giúp tử cung co bóp trong đợt co thắt cuối cùng.

Mẹo: Bạn có thể thử thực hiện squat với kỹ thuật thở ngược. Thở ra và thả lỏng xương chậu khi bạn thực hiện squat. Hít vào và nâng xương chậu khi bạn đứng lên.

Thiên nga đứng

Động tác này về cơ bản là một bài tập chuẩn bị trước khi sinh cực kỳ hiệu quả. Nó kết hợp sức mạnh cốt lõi, sức bền cơ thể dưới, khả năng di động cột sống, giãn cơ sàn xương chậu, và đồng thời giúp bạn thực hành kỹ thuật thở ngược.

Động tác này về cơ bản là một bài tập chuẩn bị trước khi sinh cực kỳ hiệu quả

Hướng dẫn

1. Đứng thẳng, dang rộng hai chân và xoay bàn chân ra phía ngoài, đặt một quả bóng tập physio ở phía trước.
2. Hít vào bằng mũi, hạ thấp cằm, và bắt đầu hạ người xuống. Đặt tay lên bóng và bắt đầu đẩy bóng ra phía trước.
3. Thở dài, chậm bằng miệng đồng thời tiếp tục đẩy bóng, gập hông và đầu gối, và đưa xương cụt ra phía sau cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và cơ thể gần như song song với sàn. Hít vào bằng mũi và giữ tư thế này.
4. Thở dài, chậm bằng miệng đồng thời ôm em bé vào cột sống và nâng cơ sàn xương chậu lên, uốn cong lưng dưới thành hình chữ C và dồn lực vào bàn chân để đứng lên, nối khớp cột sống tương tự như khi bạn hạ người xuống.

Mẹo:Tập luyện thở ngược 5 hơi khi bạn đang cúi xuống trong tư thế thiên nga. Điều này sẽ thử thách chân của bạn và giúp giãn cơ sàn xương chậu.

Theo Shape.com