7 Động Tác Đơn Giản Giúp Giảm Mỡ Bắp Tay Hiệu Quả

Phái đẹp chúng ta thường có xu hướng không muốn hoặc rất ngại thực hiện các bài tập vận động cánh tay vì đa phần các bài tập này tương đối khó và làm cho cánh tay trở nên không còn mảnh mai nữ tính như xưa. Nhưng thật ra, việc rèn luyện sức mạnh cho đôi tay không hề “khó nhằn” như bạn vẫn nghĩ. Chỉ cần bạn lựa chọn phương pháp tập luyện đúng cách và như thế, mọi việc sẽ đi vào quỹ đạo như mong muốn! Tất cả những gì bạn cần là một bài tập với những động tác có thể vừa rèn luyện cho cả đôi tay lẫn toàn bộ phần thân trên của bạn. Nhờ đó, bạn đã có thể tự mình làm các việc như mang vác vật nặng mà không cần đến sự trợ giúp của cánh mày râu.

Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên thể hình đang luyện tập để chuẩn bị thi đấu hay cần tăng thật nhiều cơ bắp vì mục đích nào đó thì đây không phải là những bài tập phù hợp với bạn. Gập khuỷa tay nhiều lần không giúp bạn nhiều trong việc phát triển cơ bắp. Để làm được điều đó, bạn cần phải có chế độ luyện tập bài bản với cường độ cao hơn, chứ không đơn thuần là những động tác tay đơn giản như trong bài viết này.

Sau đây là một số động tác rèn tuyện cánh tay tương đối đơn giản dành cho bạn. Hãy tập theo trình tự rõ ràng. Đầu tiên là các động tác sử dụng phần ngực như chống đẩy, sau đó là tới phần vai và sau cùng là vận động toàn bộ cơ thể. Thực hiện từ 3-4 bài tập, mỗi bài lặp lại từ 8-12 lần để có được kết quả tốt nhất nhé!

Chống đẩy

Một trong những bài tập “đa năng” nhất, vận động nhiều vùng trên cơ thể nhất, chính là chống đẩy. Với động tác này, cả phần thân trên sẽ phải chuyển động thật đồng bộ trong khi phần thân dưới (vd: lưng, bụng, chân) buộc phải làm nhiệm vụ giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn: Đầu tiên, đứng cách tường 3 bàn chân, đứng thẳng quay mặt vào tường. Đưa 2 lòng bàn tay lên rộng ngang vai chống vào vào mặt tường, nhón mũi chân trái, đẩy người về phía tường tạo thành một góc nhọn.

Ta có thể làm rắn chắc cơ bụng bằng cách đẩy người với vùng rốn kết hợp với hông, sau đó hít vào, đồng thời gập khuỷa tay vào sao cho phần đầu và vai cùng với tường tạo nên một hình chữ “A”. Sau cùng thở ra rồi trở về tư thế ban đầu. Và sau khi đã thực hiện 10 lần động tác này, bạn có thể chuyển sang chống đẩy trên mặt phẳng như nền hay sàn nhà.

Gập người có điểm tựa

Điểm khó nhất ở các bài tập rèn luyện thân trên (đặc biệt vùng vai sau) chính là bạn phải điều khiển được phần trọng lực tác động lên mỗi vùng cơ bắp theo ý muốn. Vì vậy, những động tác này sẽ đòi hỏi đến môt vài dụng cụ đi kèm như tạ tay hay thứ gì đó có trọng lượng nặng. Cách tự điều khiển trọng lực như sau: Cúi thấp người xuống sao cho phần lưng song song với mặt sàn. Với tư thế này, khi nâng người lên, các phần cơ bắp trực tiếp chịu sự tác động chính là cơ vai và cơ tay trước.
Hướng dẫn: Cong chân, đặt đầu gối chân và bàn tay ở cùng phía lên mặt ghế băng dài (hoặc phần tay ghê sofa), lưu ý nhớ duỗi thẳng tay khi chống bàn tay lên ghế sao cho cổ tay nằm đối xứng thẳng góc với vai.

Tay còn lại cầm một chiếc tạ, thở ra đồng thời từ từ gập khuỷa tay hướng lên trên cho đến khi phần lưng và vai xuất hiện nếp gấp ở giữa. Tiếp theo hít vào rồi đưa tạ về từ từ cho đến khi tay thẳng ra. Lặp lại tương tự từ 10-15 lần sau đó đổi bên. Nếu bạn đang phân vân không biết bên sử dụng tạ năng bao nhiêu cân, hãy thử loại từ 15 pounds trở lên. Và để nâng cấp bài tập này, hãy thực hiện với tạ nặng trong khoảng 10 lần hoặc thêm nữa.

Gập người không điểm tựa

Sau khi đã thành thục bài tập với sự hỗ trợ của băng ghế như trên, đã đến lúc bạn nên để cơ bụng phát huy tác dụng của nó với bài tập gập người không điểm tựa!
Hướng dẫn: Mỗi tay cầm một chiếc tạ. Gập eo về phía trước đồng thời khụy gối xuống sao cho phần lưng gần như song song với sàn nhà.

Sẽ dễ dàng hơn nếu bạn kết hợp đưa mắt nhìn về đối diện mũi chân dưới sàn. Thở ra và từ từ gập 2 khuỷa tay hướng lên như khi thực hiện động tác với một tay như ở trên. Khi đó, vai sau và lưng sẽ xuất hiện nếp gấp ở giữa. Hít vào sau đó hạ lưng xuống từ từ. Lặp lại từ 10-15 lần.

Gập người duỗi tay sau

Đây là động tác gập người tập trung vào rèn luyện vùng cơ tay sau.
Hướng dẫn: Với động tác này, bạn sẽ sử dụng chiếc tạ có trọng lượng nhẹ hơn so với các động tác ở trên. Tư thế sẽ giống hệt như bài tập gập người không điểm tựa.

Sau khi đã tạo đúng tư thế, nhẹ nhàng thở ra đồng thời từ từ gập khuỷa tay hướng lên trên sao cho vai sau và lưng xuất hiện nếp gấp ở giữa.

Giữ nguyên tư thế này rồi đưa khuỷa tay hướng lên trên trần nhà, sau đó từ từ duỗi thẳng tay ra kể cả cổ tay để nguyên cánh tay thẳng hoàn toàn. Giữ yên một nhịp rồi từ từ gập khuỷa tay lại và hạ thấp lưng xuống.

Bài tập đẩy ngực (Chest Presses)

Cũng tương tự như khi lưng và cơ tay trước liên kết vận động cùng nhau, vùng ngực và cơ tay sau cũng hỗ trợ nhau khi hoạt động.
Hướng dẫn: Nằm ngửa lưng lên băng ghê dài hoặc sàn nhà. Mỗi tay cầm một chiếc tạ nặng khoảng ít nhất 10 pounds. Giữ chặt tạ trên tay với khuỷa tay gập lên, tay đặt song song 2 bên thân. Sau đó thở ra rồi đặt tạ lên trước ngực.

Hít vào từ từ rồi đưa tạ vì vị trí ban đầu.

Ép một tay ra sau đầu

Có một hoạt động mà chúng ta thường làm hằng ngày khá tương tự với bài tập nâng tạ ra sau đầu này – Đó là ném đồ vật ra xa hay đưa vali lên ngăn để hành lý trên cao. Có 2 nguyên nhân khiến bài tập này rất thích hợp cho người mới luyện tập như bạn. Thứ nhất, bạn sẽ rèn luyện được tính nhanh nhạy và tập cho đôi tay dẻo dai linh hoạt hơn. Thứ 2, nó còn có thể giúp tăng cường sự rắn chắc cho cơ bụng và lưng.

Hướng dẫn: Mỗi tay cầm một chiếc tạ từ 5-10 pounds. Gập khuỷa tay và đặt song song 2 bên thân sao cho trọng lượng của tạ nằm phía trên vai, lòng bàn tay hướng vào 2 má.

Thở ra, đồng thời nâng tạ lên trên đầu, khuỷa tay nằm ngay trước mặt và mặt trong của cơ tay trước nằm sát vào tai.

Lưu ý: Tránh đứng để cho lưng chịu hết sức nặng của tạ. Giữ cho đầu gối thả lỏng và đừng để phần hông hóp vào trong. Hít sâu rồi từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi bên.

Bài tập step up tư thế lát ván

Đây là bài tập kết hợp vận động toàn thân. Nó có tư thế lát ván và thêm vào đó là rèn luyện cánh tay với động tác “leo cầu thang” bằng tay.
Hướng dẫn: Trước tiên, hãy tìm một cái bậc để thực hiện bài tập này. Nếu bạn mới bắt đầu thì nên chọn một cái bậc thấp. Tạo tư thế lướt ván với tay chống thẳng tay xuống nền và nâng hông lên.

Nâng cả cơ thể lên bằng một tay và chống tay còn lại lên bậc tương tự như bạn đi lên từng bậc thang bằng tay vậy, sau đó từ từ đưa tay về.

Đổi tay trụ chính và lặp lại chuỗi động tác tương tự. Hãy nhớ khi thực hiện động tác tránh đừng để phần hông xoay qua xoay lại.

Nếu đã thuần thục tốt 7 động tác này, bạn có thể tập thêm một số động giảm mỡ bắp tay hiệu quả không tăng cơ bắp Happy Skin từng đăng trước đây.