9 bí quyết duy trì cân nặng sau khi giảm cân

Dù bạn chỉ mới đạt đến một mốc cân nặng lý tưởng hay đã hài lòng với cân nặng hiện tại của mình, việc duy trì cân nặng ở mức đó nghe có vẻ khó. Thực ra việc tập lối sống lành mạnh cùng với việc kiên trì giữ được lối sống đó không khó khăn đến như vậy. Dưới đây là chia sẻ của các chuyên gia về dinh dưỡng và sức khoẻ về 9 quy tắc quan trọng giúp duy trì cân nặng khoẻ mạnh.

Đừng ăn kiêng nghiêm ngặt

Bạn không nên luôn giữ trong đầu tư tưởng phải ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy tập trung vào một lối sống lành mạnh và tạo nên một số thay đổi nhỏ như, ngủ đủ giấc, tập thể dục đầy đủ, và ăn thêm nhiều rau và trái cây cả quả.

Tạo nên một số thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống

Trước khi bạn bắt đầu lập nên chế độ ăn kiêng hay cắt giảm thức ăn, hãy nghĩ thật kỹ về việc bạn sẽ ăn uống như thế nào về lâu dài để giữ vững lượng cân nặng đã giảm. Thay đổi một số việc nhỏ trong chế độ ăn uống thực sự có thể tăng thêm ảnh hưởng về lâu dài. Ví dụ như, thay thế đồ uống ngọt có đường bằng nước hoặc các loại đồ uống không calo như nước khoáng có ga. Thoải mái điều chỉnh sao cho phù hợp với bạn nhất, chỉ đơn giản nhặt lấy một quả táo và nếu bạn đang thèm ngọt, và tránh xa thực phẩm đã chế biến bất cứ khi nào có thể.

Lên kế hoạch cho các bữa ăn

Chuẩn bị trước cho các bữa ăn không phải chuyện đùa – có những tài khoản Instagram dành riêng cho việc lên kế hoạch lượng thức ăn cho cả một tuần. Và điều này rất nên làm, bởi vì nó sẽ giúp duy trì thói quen ăn uống của bạn một cách hợp lý, đồng thời giúp ngăn chặn bất kỳ sự cám dỗ nào khiến bạn có thể phải đặt hàng thức ăn mua về trong một tuần bận rộn. Nếu bạn dành thời gian để đến các cửa hàng tạp hoá và mua thức ăn lành mạnh, bạn sẽ không phải mắc kẹt với lựa chọn mua vội một phần thức ăn nhanh.

Ăn thường xuyên – và ăn hợp lý

Hãy ăn một bữa ăn cân bằng với đầy đủ protein, carb phức hợp (complex carbs), và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng, no bụng, và dễ dàng giúp duy trì cân nặng của bạn. Rất nhiều người không ăn đủ lượng protein cần thiết trong xuyên suốt cả ngày. Thường là gần như toàn bộ lượng protein đó chỉ gói gọn trong một bữa ăn tối. Bạn nên ăn từ 25-30 gram protein vào mỗi bữa ăn, tương đương với 150g thịt gà, thịt cá, hoặc những loại thịt khác, hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp, hoặc một hỗn hợp nghiền của một quả trứng và 3 lòng trắng trứng.

Huấn luyện sức đề kháng (resistance training) là bạn thân của bạn.

Bài tập tốt nhất để kiếm soát cân nặng là huấn luyện sức đề kháng. Đây là hệ thống các bài tập luyện tập sức chịu đựng hay đề kháng nhằm cải thiện những khuyết điểm cụ thể trên cơ thể, có tác dụng tốt trong việc cải thiện hệ tim mạch, giúp giảm mỡ thừa, phát triển cơ bắp và gia tăng sự trao đổi chất. Sự phối hợp nhuần nhuyễn với các bài tập cân bằng sẽ giúp đem đến kết quả tối ưu nhất cho cơ thể giúp cơ thể đốt cháy năng lượng ngày dài hiệu quả.

Đừng bị xao lãng khi đang ăn

Việc chú tâm đến không chỉ những gì bạn ăn mà còn trong lúc đang ăn rất quan trọng. Khi ăn, dạ dày của bạn có những thụ thể co bóp chuyển tín hiệu đến não bộ khi bạn đã no. Để phát được tín hiệu đó, có hai yếu tố chính: Bạn cần thời gian và bạn không thể làm nhiều việc cùng một lúc. Cần từ 15-20 phút để bộ não nhận được tín hiệu thông báo là bạn đã no, và nếu bạn đang làm nhiều việc cùng một lúc – như xem tivi hoặc ngồi máy vi tính trong lúc ăn – việc làm này gây nhiễu tín hiệu. Vậy nên hãy đối xử với bản thân thật tử tế – ngồi vào bàn, ăn chậm lại, và ngừng ăn ngay khi bạn cảm thấy vừa đủ và thoải mái, không phải khi cảm thấy no căng.

Nói không với carb xấu

Kiểm soát cân nặng bằng với kiểm soát carb – nếu bạn muốn kiếm soát cân nặng của mình, bạn cần phải kiểm soát lượng carb thu nạp, theo chu kỳ. Điều này không có nghĩa là bạn không thể ăn carb thêm một lần nào nữa, mà chỉ có nghĩa là bạn chỉ được ăn các loại carb tốt. Loại carb tốt cho sức khoẻ mà chúng tôi yêu thích bao gồm khoai lang, chuối và hạt diêm mạch. Hấp thụ lượng carb chủ yếu từ rau củ, các loại đậu, tinh bột nguyên cám, và trái cây, theo thứ tự giảm dần.

Thử thách bản thân với một bài tập thể dục mới

Một bài tập mới luôn là một ý tưởng hay, không chỉ để thay đổi không khí và duy trì hứng thú tập gym, mà nó còn giúp bạn học được cách rèn luyện những phần cơ thể khác nhau, và cũng có khả năng khám phá được điều gì đó mới lạ, tiếp thêm động lực tập luyện. Yoga là một phương pháp tuyệt vời giúp cải thiện sức khoẻ, khả năng thăng bằng, và dẻo dai, đồng thời giảm stress, còn một lớp học bộ môn Pilate có thể giúp bạn tập trung nhắm vào một số vùng nhất định mà bạn cảm thấy cần phải được luyện tập. Dù bạn chọn loại hình tập thể dục nào, hãy đảm bảo rằng nó đem lại hiệu quả và đáp ứng mục tiêu cá nhân, đồng thời giữ cho bạn luôn tràn đầy động lực.

Kiếm soát khẩu phần ăn là một yếu tố quan trọng chủ yếu

Việc cắt giảm khối lượng khẩu phần ăn tổng thể đóng vai trò quan tròn, nhưng khuyên bạn không nên bớt đi quá nhiều. Việc cắt giảm khẩu phần ăn quá tay có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng và sụt cân về lâu dài. Thử sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn hoặc thay thế các bữa ăn để giảm khẩu phần ăn một cách tự nhiện, giúp giảm lượng calo hấp thụ tổng thể. Thêm vào đó, tập các thói quen tốt như ăn các bữa cách nhau từ 2-3 giờ cũng sẽ giúp việc kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn.