9 cách giúp giảm mỡ bắp đùi hiệu quả

Sự thật là: Không có một bài tập hoặc chế độ ăn uống nào có thể giúp bạn chỉ giảm mỡ bắp đùi, kể cả các phương pháp giảm mỡ theo từng vùng, nhưng hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu xem bạn nên làm gì nhé.

Mỡ ở bắp đùi là nỗi lo lắng hàng đầu của các chị em phụ nữ

Tập các bài tập cardio

Đốt cháy calo là chìa khóa để giảm lượng chất béo trên cơ thể bạn và các bài tập cardio tăng nhịp tim là sự lựa chọn hoàn hảo. Hãy chọn các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ và nhảy dây. Không chỉ đốt cháy mỡ thừa, những bài tập này còn giúp chân bạn săn chắc hơn. Hãy tập 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần để thấy sự khác biệt rõ ràng.

Luyện tập các bài tập thể dục đốt cháy calo là phương pháp giảm mỡ đùi hiệu quả

Tập luyện trên các mặt phẳng nghiêng

Hãy tập luyện trên các mặt phẳng nghiêng. Bạn có thể đặt máy chạy bộ ở chế độ nghiêng hay leo núi, đạp xe lên một ngọn đồi. Hoặc đơn giản hơn, bạn cũng có thể leo cầu thang. Khi tập các bài tập này bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy nhịp tim tăng lên, điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện vất vả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi luyện tập trên mặt phẳng. Việc tập trên các mặt phẳng nghiêng cũng giúp đùi, gân cơ đùi sau và phần dưới của cơ thể nói chung trở nên săn chắc hơn.

Ngoài ra luyện tập trên các mặt phẳng nghiêng cũng là một phương pháp giúp chân thon

Làm săn chắc các cơ bắp

Sau khi các bài tập cardio làm giảm đi lớp mỡ xung quanh phần dưới cơ thể của bạn, tiếp theo bạn nên tập các bài tập làm các cơ bắp săn chắc và khỏe hơn. Hãy tập các động tác giúp làm rắn chắc các cơ ở cả bên ngoài và bên trong của đùi, gân cơ đùi sau và mông, chúng sẽ giúp cho đôi chân của bạn trông gọn gàng và thon thả hơn.

Bài tập 1. Nằm ngửa nâng mông

Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay dang ngang.

A. Dùng sức nâng của hai chân cùng vai để nâng cho mông cao lên. Từ gối thân người đến vai tạo thành một đường thẳng.
B. Co một chân lên rồi thả trở lại, đổi sang chân bên kia.

Thực hiện bài tập khoảng 4 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập 2. Nằm ngửa nâng chân

Nằm ngửa, hai chân co tự nhiên, hai tay dang ngang làm điểm tựa.

A. Đưa một chân thẳng lên trên.

B. Dùng lực của hai vai cùng với chân co làm trụ nâng lưng và mông, chân lên sao cho chân, thân người thành một đường thẳng.

Thực hiện động tác này với từng chân nâng lên 4 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập 3. Nằm nghiêng tách chân

A. Nằm nghiêng người sang bên trái, mặt kê trên khuỷu tay trái. Tay phải chống phía trước ngực.

B. Dùng lực của chân phải tách rộng gối lên. Thực hiện 4 lần rồi quay sang bên phải làm tương tự.

Có một chế độ ăn hợp lý

Đừng bỏ qua bữa ăn sáng vì nó sẽ tái khởi động hệ thống trao đổi chất của bạn, giúp làm giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn và góp phần giúp bạn có một đôi chân thon thả hơn. Hạn chế các thức ăn có đường và carbohydrate (carbs) tinh luyện, thay vào đó hãy lựa chọn chế độ ăn gồm protein và các thực phẩm giàu chất xơ. Protein cung cấp cho bạn năng lượng để tập các bài cardio buổi sáng. Không chỉ thế, protein còn giúp bạn tăng cơ bắp. Trong khi đó các carbs có vai trò duy trì năng lượng và giữ cho bạn cảm thấy no.

Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân cao nhất

Ăn các bữa ăn nhẹ thường xuyên

Ăn một chút gì đó mỗi vài giờ sẽ giúp bạn không bị đói dẫn đến ăn quá nhiều, vì vậy hãy ăn một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Hãy chọn các món ăn ít calo, và nên chọn các thực phẩm giàu protein và chất xơ để cung cấp năng lượng và giữ cho bạn no lâu hơn.

Kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Bạn không thể giảm cân chỉ nhờ tập thể dục. Điều quan trọng là phải biết được lượng calo bạn nạp vào hàng ngày và kiểm soát chúng. Mặc dù việc viết nhật kí thức ăn hàng ngày có vẻ tẻ nhạt nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng những người theo dõi những gì họ ăn mỗi ngày trong sáu ngày một tuần sẽ giảm gấp đôi trọng lượng so với những người chỉ theo dõi một ngày hoặc ít hơn. Để giảm nửa ký mỗi tuần, bạn cần phải cắt giảm 500 calo một ngày- 250 thông qua việc tập thể dục và 250 nhờ vào cắt giảm khẩu phần ăn là một tỉ lệ hoàn hảo. Chỉ cần chắc chắn lượng calo mỗi ngày không thấp hơn 1200 calo. Viết ra thực đơn mà bạn ăn hằng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo tốt hơn.

Kiểm soát lượng calo hằng ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả

Uống nhiều nước hơn

Mỗi khi khát nước hãy luôn lựa chọn nước lọc và bạn sẽ giảm được hằng trăm calo nhờ vào việc tránh xa các loại thức uống có ga, nước ép trái cây, nước có đường. Ngoài việc không chứa calo, nước còn giữ ẩm cho bạn và giúp bạn giảm cân. Hãy luôn giữ một chai nước lọc bên cạnh và thường xuyên uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn, uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn.

Ngủ đủ giấc

Nghỉ ngơi đầy đủ đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ việc giảm cân. Buồn ngủ làm cho người ta ăn nhiều hơn và đồng thời cơ thể cũng sẽ quá mệt mỏi để có thể tập các bài tập thể dục.

Hãy xem xét gen của bạn

Nếu bạn có thân hình dạng quả lê (và cả chị em gái, mẹ, dì và bà ngoại cũng vậy) thì các bài tập thể dục sẽ không giúp ích được nhiều, thay vào đó hãy ăn uống đúng cách và chăm sóc bản thân để cải thiện vóc dáng của bạn. Hãy làm những gì bạn có thể, nhưng đừng bị ám ảnh hoặc quá căng thẳng về nó. Tận hưởng cuộc sống trong cơ thể bạn đã được trao cho – Hãy trân trọng chúng, đùi và tất cả mọi bộ phận trên cơ thể bạn.