Khi tôi thường hỏi khách hàng rằng mục tiêu tập luyện của họ là gì, họ thường trả lời rằng họ muốn phần cơ thể từ giữa đùi đến giữa rốn trở nên dễ nhìn hơn. Chắc chắn rồi, vì đây là vùng quyết định vóc dáng của bạn là chuẩn hay không? Do đó ai cũng lo lắng mất ngủ để tìm được cách làm sao khiến cho vùng này trở nên săn chắc và thon gọn. Theo ý kiến cá nhân, tôi có dáng người quả lê nên tôi thường tập trung tập đùi trong và đùi ngoài, mông và cơ phía dưới nhất.

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-13

Cơ thể có những đường cong sẽ tự nhiên trở nên đẹp hơn và tôi nghĩ rằng không cần phải ốm nhom toàn thân thì mới trông gợi cảm. Chính vì vậy tôi mang đến một số bài tập tập trung vào một số vùng cơ thể nhất định cho các bạn đây. Tiếp tục đọc để thấy tôi kết hợp những gì vào bài tập để bụng phẳng, vòng 3 căng tròn và đùi trở nên săn chắc nhé.

Tập trung nhấn vào cơ bụng

Động tác Vươn tay chéo chân ( 5 lần mỗi bên, thực hiện 5 set)

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-1

Chuẩn bị: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà và hai lòng bàn tay chồng lên nhau về để sau gáy.

Thực hiện: Hạ một chân xuống một góc 45 độ và chạm chéo chân phải tới mũi tay trái. Vươn người để chạm khoảng 5 lần. Lặp lại tương tự với chân trái và mũi tay phải.

Mẹo: Kéo bụng của bàn và thật sự vặn cơ thể sao cho cơ bụng cảm nhận được lực.

Động tác Single-Leg Teaser  (8 lần mỗi chân)

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-3

Chuẩn bị: Nằm ngửa và mở rộng một chân lên và ra đến 45 độ. Gập chân phải của bạn ở một góc 90 độ. Giữ đầu gối của bạn sát với nhau

Thực hiện: Cong đầu và đẩy ngực lên, cố gắng chạm tay vào mũi chân. Hoàn toàn cong người hết sức và kết thúc với tư thế đang ngồi. Sau đó từ từ hạ hai vai xuống vị trí nằm ban đầu và đổi chân.

Mẹo: Hãy hoàn toàn hết sức nhấn vào cơ bụng để chắc chắn rằng phần cơ đó đang làm việc. Nếu bạn cảm thấy hơi quá sức, hãy vòng tay ra sau đùi thay vì cố gắng chạm tới mũi chân trong lúc thực hiện động tác nhé.

Động tác Nâng thân dưới (10 lần thực hiện)

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac--4

Chuẩn bị: Nằm ngửa và mở rộng chân của bạn hướng lên phía trần nhà

Thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà và hai lòng bàn tay chồng lên nhau về để sau gáy. Sau đó hạ chân của bạn đến 45 độ.Thắt chặt cơ bụng và nhấc chân thẳng trở lại lên đến 90 độ. Lặp lại 10 lần.

Mẹo: Tập trung vào việc giữ một nếp nhăn trên áo bạn ngay tại xương ức hoặc phần áo ngực. Điều đó sẽ giữ cho cơ bụng luôn thực hiện đúng động tác.

Bài tập cho mông

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-5

Động tác Cây cầu (Bridge) (10 lần mỗi bên)

Chuẩn bị: Nằm ngửa, duỗi hai cánh tay thẳng. Đầu gối bị cong và bàn chân mở rộng bằng hông. Gót chân gần như chạm đến mũi hai bàn tay.

Động tác 1: Cong hông hướng lên trần nhà, giữ xương chậu bên dưới và thắt chặt cơ mông. Dang rộng 1 chân hướng lên trần nhà. Hạ thâso và nâng hông một chút rồi giữ hai bên hông thật đều. Lặp lại 10 lần. Đổi đều mỗi bên.

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-6

Động tác 2: Gác một chân lên đùi trên. Nâng và hạ hông lên xuống (nhớ thắt chặt cơ mông). Lặp lại 10 lần và đổi chân.

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-7

Mẹo: Kích hoạt phần lưng sau và tưởng tượng rằng các cơ đang thắt chặt. Suy nghĩ về các cơ hoạt động như thế nào sẽ càng làm bạn thêm tập trung vào bài tập. Hãy cố giữ phần trọng tâm luôn vững nhé.

Động tác Grasshoper lift (3 set 10 lần)

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-8

 

Chuẩn bị: Nằm sấp, tay xếp chồng lên nhau đặt dưới trái như một cái gối.

Thực hiện: Tách chân rộng ngang bằng chiều rộng thảm. Uốn cong đầu gối và đưa ngón chân lại với nhau, giữ cho đầu gối tách rời nhau. Nhấc đùi lên khỏi sàn, nhấn cơ mông ở đây. Nâng chân lên hướng trần nhà mà không đụng đầu gối lại xuống thảm. Thực hiện 10 lần. Hãy giải lao nhanh giữa các set tập.

Mẹo: Giữ cho vùng bụng luôn kéo căng về phía rốn và tích cực ép mông để nhấc chân của bạn.

Bài tập cho đùi

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-9

Động tác Săn chắc đùi trong (20 lần)

Chuẩn bị: Nằm nghiêm một bên với chân duỗi dài ra dọc cơ thể. Một tay chốn đầu và tay còn lại đặt xuống thảm.

Động tác 1: Nâng chân phía trên lên cao khoảng ngang hông rồi đặt xuống vị trí cũ. Lặp lại khoảng 20 lần rồi đổi bên.

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-10

Thực hiện 2: Nâng đồng thời cả hai chân lên, co chặt phần cơ ở đùi rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại khoảng 20 lần.

 

Mẹo: Hãy cố gắng nâng chân cao nhất có thể để có tác dụng tối đa lên phần cơ đùi. Đồng thời thực hiện động tác này còn giúp giảm mỡ vùng hai bên hông nữa.

Động tác Săn chắc đùi ngoài (20 lần)

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-11

Chuẩn bị: Chân rộng bằng vai và hai tay đặt lên hông

Động tác 1: Cong gối và nhảy lên cao. Sau đó đáp xuống với tư thế plié squat. Lặp lại 20 lần.

bung-phang-vong-3-cang-tron-dui-san-chac-chi-voi-7-dong-tac-12

Động tác 2: Giữ tư thế plié squat và nhấn thân dưới xuống 20 lần

Mẹo: Hãy giữ lưng thẳng tựa như bạn đang dựa lưng vào tường.

Kết hợp những động tác này vào bài tập thể dục hàng ngày của bạn ít nhất ba lần một tuần. Hãy nhớ rằng, sự luyện tập thường xuyên chính là chìa khóa! Thường xuyên luyện tập những động tác này sẽ tạo nên sự khác biệt về kết quả luyện tập và đạt được vóc dáng săn chắc chuẩn mẫu nhé.

Lượt thích 2121 00 504504

Bình luận


X
Top