Đánh Tan Mỡ Bắp Tay Với 6 Động Tác Cực Đơn Giản

Quá nhiều người phụ nữ tránh và thậm chí còn sợ các bài tập cơ tay bởi vì họ nghĩ rằng những bài tập đó quá khó – hoặc tệ hơn, họ lo lắng rằng bắp tay sẽ to lên trông rất xấu. Điều đầu tiên cần phải nói, đó là cơ bắp khoẻ mạnh không phải lúc nào cũng là cơ bắp to lớn, do vậy nỗi sợ hãi đó hoàn toàn không có cơ sở. (Và ngay cả khi thực sự là như thếm thì cũng chẳng có gì là sai nếu bạn có những cơ bắp to khoẻ và săn chắc cả!)

Thêm vào đó, luyện tập cơ tay không hề “quá khó” như các bạn nghĩ – chỉ cần bạn luyện tập trong khả năng của mình và từ từ thử thách bản thân với những mức độ cao hơn. Bí quyết là tìm được những động tác giúp luyện tập cơ tay và toàn bộ thân trên cùng một lúc nhằm trở nên khoẻ hơn, có khả năng mở những cánh cửa nặng và di chuyển các vật dụng lớn trong cuộc sống hằng ngày.

Bài tập sẽ không xuất hiện trong bài viết tổng hợp này là cuốn tạ bắp tay trước. Bởi vì, trừ phi bạn là một vận động viên thể hình cần phải có bắp tay cuồn cuộn và săn chắc, việc chỉ gập khuỷu tay nhiều lần khá là tốn thời gian và không đem lại nhiều hiệu quả thiết thực. Thật đấy, lần cuối cùng bạn nhặt thứ gì đó lên bằng cách duỗi thẳng tay ra với lòng bàn tay ngửa lên, rồi sau đó gập tay lại đưa về phía vai? (Câu trả lời có lẽ là không bao giờ). Cơ tay trước, cùng với những cơ bắp to khoẻ khác của thân trên, nên được luyện tập phối hợp cùng với nhau, không chỉ riêng từng cơ một.

Sau đây là một danh sách các động tác đáp ứng đủ các điều kiện nêu trên để bạn có thể chọn lựa và thiết kế bài tập cơ tay của riêng mình. Để sắp xếp các bài tập cho liền mạch, hãy chọn một bài tập đứng gập người nâng tạ, một bài tập push-up hoặc đẩy ngực, một bài tập đẩy hoặc nâng vai, và một bài tập toàn thân. Thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp mỗi hiệp cho một chuỗi các bài tập cơ tay tuyệt vời và hiệu quả. Nào, hãy cùng tham khảo nhé!

Push-up (chống đẩy) với bức tường

Một trong những bài tập chức năng tốt nhất cho toàn bộ cơ thể là push-up cơ bản. Trong lúc push-up, toàn bộ phần thân trên của bạn sẽ phải phối hợp nhịp nhàng để chuyển động lên xuống, trong khi phần cơ thể còn lại (cơ bụng, chân) cần phải giữ thăng bằng thật tốt. Nếu bạn chưa thể thực hiện được bài tập push-up chuẩn, hãy thử tập một kiểu push-up khác đơn giản hơn nhưng cũng rất hiệu quả này nhé!

Cách thực hiện: Đứng cách bức tường một khoảng tối thiểu là 1 mét. Đặt lòng bàn tay sát mặt tường, hai tay rộng bằng vai và nhón gót, dồn trọng tâm cơ thể lên các ngón chân và hướng về phía trước, sao cho cơ thể ở tư thế plank nghiêng với bước tường,

Giữ vững cơ trung tâm làm trụ bằng cách hóp bụng lại và siết chặt cơ mông, sau đó hít vào thật sâu đồng thời gập khuỷu tay và đưa người về phía trước sao cho cánh tay tạo thành hình chữ A với đầu và vai. Thở ra đồng thời đẩy người lên về vị trí cũ, cánh tay duỗi thẳng. Một khi bạn đã thực hiện được động tác này 10 lần một cách dễ dàng, hãy chuyển sang động tác push-up nghiêng (push-up có điểm tựa là bàn hoặc ghế tập, dễ hơn push-up thông thường).

Chống đẩy thấp (Eccentric push-up)

Biến thể của động tác push-up trên sàn này tập trung nhiều hơn vào giai đoạn hạ thấp người xuống, thường khó hơn giai đoạn đẩy người lên. (Động tác này còn được gọi là chống đẩy “âm”, nhưng như vậy thì nghe không được hay cho lắm.)

Cách thực hiện:

Trong tư thế plank thẳng tay trên sàn, hai tay đặt rộng hơn vai một chút, cơ mông siết chặt.

Thật từ từ và có kiểm soát, hít vào sâu và gập khuỷu tay thành hình chữ A đồng thời đẩy ngực về phía trước một chút, hạ thấp từ từ thân người xuống sát mặt đất hết cỡ (khá giống như tư thế con cá sâu – chaturanga trong yoga, nhưng khuỷu tay cách xa nhau hơn). Khuỵu gối xuống và thở mạnh ra đồng thời đẩy người lên, sau đó quay trở về tư thế plank ban đầu, đầu gối không chạm đất. Thực hiện 10 lần.

Đứng gập người kéo tạ có điểm tựa

Điểm khó khăn nhất ở rất nhiều các bài tập thân trên, đặc biệt là những bài tập cho cơ lưng sau vai, là nhìn chung bạn cần phải điều khiển được trọng lực sao cho những cơ bắp cần rèn luyện được hoạt động. Bài tập này yêu cầu sử dụng một quả tạ đòn hoặc một vật nặng (trường hợp tệ nhất, bạn có thể bắt đầu với một can nước nặng khoảng gần 4kg). Cách điều khiển trọng lực: Hạ thấp người xuống sao cho lưng của bạn song song với mặt đất, để khi bạn kéo tạ lên, những cơ bắp bạn đang sử dụng là cơ lưng và cơ bắp tay trước (biceps).

Cách thực hiện:

Đặt một bên chân gập gối và tay cùng bên lên một chiếc ghế dài (hoặc ghế đôn ottoman cứng, hoặc khung ghế sofa, nếu không có ghế dài), sao cho đầu gối của bạn đặt thẳng hàng dưới mông và cánh tay duỗi thẳng, với cổ tay thẳng hàng dưới vai.

Tay còn lại cầm tạ, thở ra đồng thời chầm chậm gập khuỷu tay và kéo tạ lên, sao cho khuỷu tay vừa chạm đến xương sườn và nhô khỏi lưng một chút. Hít vào và lại từ từ hạ tay xuống, chống lại sức nặng của tạ và duỗi thẳng tay. Thực hiện 10-15 lần, sau đó đổi bên. Nếu bạn có thể sử dụng nhiều loại ta khác nhau, hãy chọn một loại tạ nặng cho bài tập này (khoảng 7kg hoặc hơn), đến mức mà bài tập thực hiện 10 lần lặp là một thử thách, nhưng bạn vẫn có thể cố sức thực hiện được thêm 2 lần nữa.

Đứng gập người kéo tạ không điểm tựa

Một khi bạn đã thành thục bài tập gập người có điểm tựa, hãy kết hợp sử dụng cả cơ trung tâm với bài tập gập người kéo tạ hai tay này.

Cách thực hiện:

Cầm tạ trên cả hai tay. Cúi người xuống, đầu gối hơi gập, sao cho lưng thẳng và gần như song song với mặt đất; ngực và hai vai mở rộng, không được gù xuống. Bạn có thể nhìn vào thứ gì đó trên mặt đất cách bạn vài bước chân.

Thở ra và chầm chậm gập khuỷu tay đồng thời nâng tạ lên cao giống như bài tập trước, sao cho khuỷu tay vừa chạm đến xương sườn và nhô khỏi lưng một chút. Hít vào đồng thời từ từ hạ tay xuống (không buông thõng). Thực hiện 10 – 15 lần (lý tưởng nhất là sử dụng tạ nặng như đã nhắc đến ở trên).

Đứng gập người kéo tạ kết hợp vung tay ra sau

Bổ sung thêm một động tác nhỏ vào bài tập đứng gập người giúp rèn luyện thêm cơ tay sau (triceps) thay vì chỉ luyện cơ tay trước.

Cách thực hiện:

Sử dụng một loại tạ nhẹ hơn một chút so với các bài tập trước chỉ gập người kéo tạ. Bắt đầu ở tư thế tương tự như động tác gập người kéo tạ không điểm tựa.

Thở ra và chầm chậm gập cả hai khuỷu tay và kéo tạ lên, sao cho khuỷu tay vừa chạm đến xương sườn và nhô khỏi lưng một chút.

Giữ nguyên tư thế đứng khom người và lưng thẳng, nâng khuỷu tay lên cao hướng về phía trần nhà, sau đó duỗi tay ra sao cho cánh tay hoàn toàn thẳng.

 

Giữ nguyên tư thế đó một lúc, sau đó gập khuỷu tay lại và chầm chậm hạ tay xuống về tư thế nghỉ.

Bài tập đẩy ngực (Chest Presses)

Cũng giống như cơ lưng và cơ tay trước thường hoạt động cùng một lúc, cơ ngực và cơ tay sau cũng vậy.

Cách thực hiện:

Chọn hai quả tạ chuông và bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên ghế dài hoặc trên sàn. Giữ hai quả tạ trên không với hai khuỷu tay gập dọc theo hai bên người; sau đó, thở ra và nâng hai quả tạ lên cao qua ngực, tay duỗi thẳng.

Hít vào và thật từ từ đưa tạ xuống về lại vị trí ban đầu. Một phiên bản khác: Đưa hai khuỷu tay sang hai bên sao cho tạo thành một góc 45 độ với sườn. Đẩy tạ lên cao, đưa hai đầu tạ chuông sát lại, nhưng không chạm nhau.

Bài tập nâng tạ đơn qua đầu

Nâng vật nặng qua đầu là động tác cực kỳ phổ biến trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta – cất đồ lên trên kệ, nhét vali lên khoang hành lý trên cao. Bài tập nâng tạ đơn qua đầu luyện tập cho chúng ta thực hiện những công việc này. Có một vài lý do tại sao mỗi lần chỉ nên tập nâng tạ với một tay , đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Một, đó là bạn sẽ có khoảng giới hạn chuyển động rộng hơn, và sẽ có khả năng đưa tay lên cao hơn, cũng như duỗi thẳng tay hơn (đôi lúc, cánh tay sẽ ngả về phía trước một chút khi thực hiện liên tục bài tập này). Và hai, bài tập này sẽ thử thách cơ trung tâm nhiều hơn khi phải giữ cho cơ thể thăng bằng.

Cách thực hiện:

Sử dụng một quả tạ nặng từ 1-3 kg. Gập khuỷu tay sao cho khuỷu tay nằm dọc theo sườn và quả tạ cầm trên tay phía trên vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía cằm.

Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao qua đầu, nhìn theo khuỷu tay đưa về phía trước mặt bạn và kết thúc khi mặt trong của cơ tay trước nằm thẳng hàng với tai. Lưu ý quan trọng: Đừng để cơ thể bạn cong lại dưới sức nặng của tạ. Hai đầu gối thẳng, mông hơi đưa ra sau một chút, không được để hông nhô ra trước. Thở ra đồng thời từ từ hạ tay xuống và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần; sau đó đổi bên.

Bài tập plank chống tay lên xuống (Plank Step-Ups)

Các bài tập tập trung vào cơ tay nhưng cần đến cả cơ thể phải chuyển động hiệu quả hơn cả. Bài tập này kết hợp động tác plank với một số động tác chống đẩy một tay bằng cách leo cầu thang bằng tay.

Cách thực hiện:

Tìm một bậc thang, tốt nhất là loại thấp, hoặc một chiếc ghế nhỏ, khi bạn mới bắt đầu. Thực hiện tư thế plank thẳng tay (nhớ siết chặt cơ mông!) ngay phía trước bậc thang.

Dồn trọng lượng cơ thể vào một tay và nhấc tay kia đặt lên bậc thang, đồng thời tì mạnh lên bàn tay đó để nâng người lên và đặt tay còn lại lên bậc thang.

Tiếp theo, đưa bàn tay đặt lên bậc thang trước trở lại mặt đất. Theo sau là tay còn lại. Tất cả những động tác trên là một lần, thực hiện 5-10 lần.

Một khi bạn đã nắm được cách thực hiện động tác, hãy tập trung vào việc giữ cho mông không đung đưa khi bạn trèo lên xuống bậc thang bằng tay.