Nguyên tắc FITT nhận biết hiệu quả khi bạn tập gym

Dù bạn chỉ mới tìm ra nguồn cảm hứng để bắt đầu tập thể dục hay dù bạn đơn giản chỉ muốn thay đổi chu trình tập luyện của bạn, một lượng lớn chương trình lời khuyên về thể dục và đào tạo theo ý của bạn cùng đều có thể làm bạn bối rối. Vậy làm thế nào để bạn biết rằng bài tập phù hợp với mức độ tập luyện của bạn, hoặc để giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn? Liệu kế hoạch này nhắm tới mục đích giảm cân, dưỡng da, tập sức bền, xây dựng sức mạnh, hoặc chỉ để duy trì mức độ tập thể dục mà thôi? Đây là những câu hỏi quan trọng để trả lời trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chu trình tập luyện mới, và cũng là lý do tại sao bạn cần phải làm quen với nguyên tắc FITT.

Bạn cần phải làm quen với nguyên tắc FITT

Giới thiệu

Nguyên tắc FITT là nguyên tắc cơ bản nhất và tốt nhất để đảm bảo kế hoạch tập luyện phù hợp với cả kinh nghiệm của bạn và mục tiêu của bạn. Vì vậy, trước khi bạn có thể đặt nó vào thực tế, bạn cần phải xác định cả những điều đó.

1. Mức độ thể lực hiện tại của bạn là gì? Bạn là người tập mới bắt đầu, trung cấp, hoặc cao độ?
2. Trong sáu đến 12 tháng, bạn muốn đạt những thành tựu gì về tốc độ, cơ bắp, sức bền, sức mạnh, trọng lượng, và mức độ tập luyện tổng thể?

Một khi bạn đã vạch ra mục tiêu và kinh nghiệm cụ thể, hãy tìm một chu trình tập luyện mà bạn muốn thử (trên Internet, trong một cuốn sách hoặc tạp chí, hoặc từ một chuyên gia thể dục), và sau đó nó là thời gian để áp dụng nguyên tắc FITT để hoàn chỉnh kế hoạch sao cho phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nguyên tắc FITT là gì?

FITT là viết tắt của:

Frequency: Mật độ bạn tập thể dục

Intensity: Mức độ khó trong bài tập luyện của bạn

Type: Những loại bài tập bạn sẽ làm

Time: Thời gian bài tập luyện của bạn

Mỗi yếu tố trong FITT đều phụ thuộc lẫn nhau, có nghĩa là mật độ tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào loại bài tập (cardio so với tập tạ), trong khi cường độ và thời gian sẽ phụ thuộc vào mật độ tập luyện, vv. Bây giờ chúng ta sẽ có cái nhìn sâu hơn về các thành phần này.

Tần số

Mức độ thường xuyên của bài tập trong một tuần sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

Mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là để giảm cân, bạn có thể cần tập đến năm lần mỗi tuần, trong khi đó, nếu mục tiêu của bạn là để duy trì mức độ tập luyện, bạn có thể chỉ cần tập ba hoặc bốn chân lần mỗi tuần.

Loại hình bài tập. Bạn nên có một ngày trống giữa các bài workout nặng để cơ bắp được nghỉ ngơi và tự phục hồi, trong khi tập luyện cardio có thể tập được thường xuyên hơn.

Bạn mất bao lâu để workout thật sự? Nếu bạn muốn tập cardio để giảm cân nhưng lịch trình của bạn hoặc khả năng tập luyện của bạn khiến bạn không thể tới phòng tập năm lần mỗi tuần, bạn cần phải tăng cường độ và/hoặc giành ít thời gian hơn trong những bài tập thường xuyên để tập cardio.

Cường độ

Việc này sẽ xác định khoảng cách hay tốc độ mà bạn nên chạy, số lần bạn nên đẩy tạ, khả năng chịu đựng của bạn và/hoặc khả năng chịu đựng bạn nên có. Mức cường độ tập luyện của bạn sẽ dựa vào:

Khả năng tập luyện hiện tại của bạn. Hãy để ý nhìn vào đồng hồ đo nhịp tim của bạn trong lúc tập luyện, đặc biệt là khi cố gắng tập chu trình mới. Biết được nhịp tim tối đa của bạn và nhịp tim mà bạn muốn đạt được (50-70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) và ở trong khu vực an toàn này. Nhịp tim thấp hơn có nghĩa là bạn sẽ không nâng cao khả năng tập luyện của bạn hoặc giảm được cân, và nhịp tim cao hơn có nghĩa là bạn đang đặt quá nhiều áp lực trên cơ thể của bạn.

Mục tiêu của bạn. Giảm cân, luyện sức bền, hoặc nâng cao sức mạnh đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao hơn so với một buổi tập luyện duy trì sức khoẻ.

Loại hình bài tập. Cường độ bài tập cardio có thể được thay đổi bằng cách thay đổi tốc độ, khoảng cách và mức độ khó hoặc độ dốc trong bài tập, trong khi bài tập chịu đựng cường độ có thể được thay đổi bằng cách thay đổi số lượng tạ bạn nhấc số lần nâng bạn đã đạt được.

Tần số tập luyện. Tùy thuộc vào tiến độ và mục tiêu của bạn, bạn có thể lựa chọn bài tập cường độ thấp với năm hoặc sáu lần tập mỗi tuần hoặc cường độ cao hơn nhưng tập ít thường xuyên hơn.

Kiểu bài tập luyện

Trong khi tất cả các yếu tố khác đều phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố này thì việc lựa chọn kiểu bài tập luyện cho bạn (cardio hay luyện sức chịu đựng) phụ thuộc rất nhiều vào mục tiêu tập luyện của bạn.

Bài tập luyện sức chịu đựng thường dành tập trung cho những người muốn tăng cường sức mạnh và lên dáng cơ bắp, bao gồm bài nâng tạ và các bài tập kinh điển như squats, hít đất, đứng lên ngồi xuống, pull-up, vv

Bài tập cardio được sử dụng để đạt những mục tiêu như giảm cân hoặc tập sức bền và tập trung vào các bài tập làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như chạy, đi xe đạp, bơi lội, chèo thuyền, đi bộ đường dài, vv

Bài tập hỗn hợp, kết hợp cardio và luyện sức chiu đựng, rất tốt cho việc cải thiện cơ thể toàn diện và / hoặc để tập một môn thể thao cụ thể.

Thời gian

Lượng thời gian bạn dành cho việc tập thể dục phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố mà chúng ta đã thảo luận ở trên.

Kiểu bài tập luyện. Bài tập cardio thường dài hơn tập luyện sức chịu đựng. Một bài tập cardio nên kéo dài tối thiểu là 20 đến 30 phút và có thể mất vài giờ (chạy đường dài hoặc đi xe đạp), trong khi tập luyện sức chịu đựng thường kéo dài 45-60 phút.

Mục tiêu. Có một sự khác biệt rõ riệt trong lượng thời gian mà bạn dành cho bài tập chạy marathon so với một buổi tập luyện nhằm duy trì mức độ thể lực chung.

Cường độ và tần số. Như đã đề cập trước đó, bạn có thể lựa chọn tập luyện dài hơn với cường độ thấp hoặc tập luyện cường độ cao hơn nhưng ngắn lại. Tương tự như với tần số; Bạn có thể tập ít ngày hơn hoặc tập những bài tập ngắn mỗi ngày.

Làm thế nào để đưa nguyên tắc FITT vào thực hành

Chúng ta hãy nhìn vào ba mục tiêu tập thể dục phổ biến để xem làm thế nào mà Nguyên tắc FITT có thể được áp dụng để giúp bạn hoàn thành chúng nhanh hơn.

Mục tiêu 1: Tăng sức mạnh và độ bền hoặc cải thiện cơ bắp

Tần số: Ba hoặc bốn phiên tập sức chịu đựng mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp (nghỉ cách ngày để cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi và phục hồi) là tốt nhất để đạt được những mục tiêu này.

Cường độ: Khi mới bắt đầu, đừng tập quá 3 set, mỗi set 8-10 lần nâng tạ. Một khi bạn thấy cơ thể đã quen với cường độ, bạn có thể nâng cao một chút hoặc đẩy đến 12 reps mỗi set.

Kiểu bài tập: Tập sức chịu đựng bao gồm mọi bài tập thể dục có nhiều lần gập và làm thư giãn cơ hay nhóm cơ mà bạn hướng tới, bao gồm các bài tập nâng tạ hay và nâng cơ thể như pushups, squats, lunges và planks.

Thời gian: Các chuyên gia khuyên bạn nên tập sức chịu đựng trong thời gian tương đối ngắn 45-60 phút là tối đa. Nếu bạn đang tập ở cường độ thích hợp, việc tập lâu hơn sẽ khiến cơ bắp phải tập quá sức, khiến bạn phải trả nhiều sức để hoàn thành mục tiêu tăng sức mạnh.

Mục tiêu 2: Nâng cao cơ thể và / hoặc tốc độ và sức chịu đựng

Tần số: Cardio là bài tập tối ưu cho những mục tiêu này, và tần số có thể nằm khoảng từ hai đến bảy ngày mỗi tuần.

Cường độ: Một lần nữa, cường độ phụ thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn. Giữ nhịp tim trong phạm vi mục tiêu của bạn (50-70% của nhịp tim tối đa của bạn) để đạt được thành quả một cách an toàn. Màn hình đo nhịp tim sẽ giúp bạn dễ theo dõi cường độ tập, nhưng bạn cũng có thể làm theo cách truyền thống như sau:

1. Xác định nhịp tim tối đa (MHR) của bạn. Các công thức thường lấy 220 trừ đi tuổi của bạn, nhưng nghiên cứu mới từ Northwestern Medicine ở Chicago cho biết tính MHR của phụ nữ phức tạp hơn một chút: 206 trừ đi 88 phần trăm tuổi của một người phụ nữ. Ví dụ MHR một phụ nữ 32 tuổi là: 206 – (0.88 x 32) = 178 nhịp mỗi phút (BPM).
2. Nhân MHR với 0,7. Trong ví dụ trên, ta có: 178 x 0,7 = 125. Có nghĩa rằng người phụ nữ này cần phải tập luyện ở 125 BPM và tập đúng khu vực để nâng cao hình thể của mình.

Kiểu bài tập: Bài tập cardio sẽ là những bài tập giúp làm tăng nhịp tim trong một thời gian dài, bao gồm chạy bộ, chạy bên, đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài, hoặc chèo thuyền.

Thời gian: Mục tiêu tối thiểu 20-30 phút mỗi phiên tập. Với bài tập luyện sức mạnh, bạn không nên lạm dụng nó. Thay vì đặt ra mục tiêu chạy bộ trong hai giờ đồng hồ, hãy tập trung vào tập trung vào việc tập luyện với số nhịp tim đã vạch ra trong 40 phút mỗi lần tập và bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời.

Mục tiêu 3: Giảm cân

Tần số: Giảm cân đòi hỏi những bài tập thường xuyên giúp bạn đốt cháy calo dư thừa hấp thụ mỗi ngày. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể tập từ ba đến sáu lần mỗi tuần, nhưng tốt nhất là bốn lần một tuần.

Cường độ: Bài tập cardio cường độ cao rất thích hợp cho chuyện giảm cân. Cố gắng giữ cho nhịp tim của bạn cao hơn nhịp tim đề ra (60-70% nhịp tim cao nhất), và cho kết quả tốt nhất, kết hợp cardio và bài tập luyện sức chịu đựng để làm săn chắc cơ thể.

Kiểu bài tập: Như đã đề cập ở trên, giảm cân đòi hỏi sự tập trung vào các bài tập cardio như chạy và đạp xe, với sự hỗ trợ từ bài tập luyện sức chịu đựng như plank và squat – cũng tuyệt vời để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể.

Thời gian: Yếu tố này sẽ phụ thuộc mức độ và cường độ tập luyện của bạn. Bạn nên cố gắng tăng thời gian và cường độ tập luyện khi khả năng tập của bạn tăng lên.

Tại sao nguyên tắc FITT quan trọng cho phụ nữ

FITT giúp bạn xây dựng các thói quen tập luyện tối ưu. Nhiều kế hoạch đào tạo theo ý của bạn đã được thiết kế bởi nam giới, nhưng ngoài các mục tiêu khác nhau (eo thon, cơ thể nảy nở), cơ thể chúng ta cũng thích ứng với thói quen tập thể dục tại một mức độ khác nhau với nam giới. Ví dụ, phụ nữ nói chung thích ứng tốt hơn với sức chịu đựng trong khi những người đàn ông lại dễ tăng tốc độ hơn. Do đó nguyên tắc FITT luôn luôn cần thiết để đảm bảo rằng chúng ta có thể thích nghi những bài workout với cường độ và tần số mà cơ thể chúng ta có thể chịu được. Dù bạn đang muốn vượt qua mục tiêu gì hay mục tiêu của bạn thay đổi như thế nào theo thời gian – cơ thể săn chắc, tăng cường sức mạnh, tốc độ, hay sức chịu đựng, hay giảm cân – nguyên tắc FITT luôn luôn thích hợp để giúp bạn đi đúng hướng.