Gợi Ý Bài Tập Thể Dục Thích Hợp Cho Từng Lứa Tuổi

Có một thực tế là: Khi càng có tuổi, sự trao đổi chất càng trở nên chậm chạp hơn. Theo Tiến sĩ Peter LePort, sự trao đổi chất thường bắt đầu chậm lại sau tuổi 30. Nhưng một số trường hợp kém may mắn, thì quá trình này diễn ra sớm hơn rất nhiều, có nghĩa là không còn thoải mái ăn pizza và ăn vặt nữa mà thay vào đó là ăn uống có kế hoạch và tập thể dục.

Và đó cũng là lí do vì sao bạn phải đọc bài viết này: Luyện tập dù ở lứa tuổi nào cũng rất quan trọng, tuy nhiên khi cơ thể thay đổi, các loại bài tập cũng cần phải thay đổi. Mức độ luyện tập ở tuổi 20 sẽ không còn phù hợp ở tuổi 40, và sự thay đổi của cơ thể bạn đòi hỏi phải có những thay đổi khác nhau trong tập luyện. Đó là lý do tại sao chúng tôi tìm đến chuyên gia thể dục thẩm mỹ, Anna Baldwin, hướng dẫn viên của Strong by Zumba, và Lacee Lazoff, huấn luyện viên tại Fhitting Room, để tìm hiểu những bài tập thích hợp cho từng lứa tuổi. Hãy cũng theo dõi nhé!

Tuổi 20

“Trong độ tuổi 20, bạn muốn một cơ thể săn chắc và cơ bắp, vì vậy bài tập tốt nhất dành cho bạn là tập thể lực, đặc biệt là kết hợp các động tác body-weight hoặc nâng tạ nặng,” Baldwin nói. Cô giải thích các loại bài tập này làm tăng cơ bắp nạc, giảm mỡ, giúp bạn ngủ ngon hơn, đốt cháy nhiều calo, tăng cường sự trao đổi chất, và tạo một thói quen tốt cho một lối sống lành mạnh. Ngoài nâng tạ, Baldwin còn gợi ý cardio với tác dụng giảm căng thẳng từ học tập và làm việc. Ở tuổi 20 chúng ta cũng thường ăn uống kém điều độ (mì tôm và hamburger chẳng hạn), vậy nên những bài tập này sẽ giúp đốt cháy calories thừa.

Lazoff khuyến cáo bạn nên khám phá nhiều hơn ở tuổi 20 (đặc biệt là thế hệ Z/Y – những người dễ dàng tiếp cận với các trung tâm thể hình thông qua Instagram). “Đây là thời điểm tuyệt vời nhất để luyện tập liên tục, nhưng hãy biết kết hợp: Bạn có thể chạy nửa vòng marathon, học boxing, lướt sóng, tập yoga, hoặc đổ mồ hôi cùng bạn bè trong những lớp thể dục nhóm”, cô giải thích. “Tuổi 20 cũng là lúc thích hợp để kết hợp các bài tập sức bền 2-3 lần/tuần vào chu trình hàng tuần của bạn với tạ hoặc body-weight.”

Tuổi 30

“Điều quan trọng nhất ở tuổi 30 là sự kiên trì,” Lazoff giải thích. “Đây là khi sự nghiệp và cuộc sống gia đình của bạn thăng hoa, vì vậy đây chính là thời điểm hoàn hảo nhất. Hãy tìm một bài tập hiệu quả mà bạn yêu thích có kết hợp rèn luyện sức bền hoặc cardio và các bài tập chức năng.” Cô gợi ý bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), sự kết hợp hoàn hảo của cardio và các bài tập tăng cường sức bền trong khoảng 50 phút. Cô cũng rất yêu thích tự tập yoga tại nhà (thời gian rất linh hoạt và bạn cũng có thể thiết lập một nhịp điệu cho riêng mình) hoặc các hình thức tập luyện linh hoạt / thiền định khác.

Theo Baldwin, “sự khác biệt chính giữa độ tuổi 20 và độ tuổi 30 là sự trao đổi chất bắt đầu chững lại và cơ bắp từ từ co lại, vậy nên việc giảm cân sẽ khó khăn hơn.” Badwin nói những bài tập tốt nhất trong khoảng thời gian này là những bài tập giúp bạn vượt qua giới hạn của chính mình (và giải phóng căng thẳng). Cô cũng gợi ý tham gia các lớp HIIT như Strong by Zumba, bạn tập các bài tập body weight thay vì nâng tạ nặng (có thể làm đau cơ bắp).

Tuổi 40

“Bạn vẫn cần phải rèn luyện sức bền kể cả ở tuổi 40, và bạn không cần phải giảm cường độ,” Lazoff nói. “Đây là thời gian để tập trung vào việc duy trì khối lượng cơ bắp và chăm sóc cơ thể của bạn.” Cô đề nghị tiếp tục luyện tập các bài tập yêu thích của bạn đồng thời chú ý phục hồi đúng cách thông qua nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, cũng như tập trung vào các bài tập chức năng. “Tập tạ kettle bell, yoga, và cardio chậm ( như bơi lội, đi bộ đường dài, đi xe đạp) là lựa chọn tuyệt vời. Khi bạn có tuổi, di chuyển nhiều hơn là điều cần thiết,” cô giải thích

Baldwin đồng ý rằng việc duy trì khối lượng cơ bắp là tối quan trọng ở độ tuổi 40 trở lên, hãy nhớ điều chỉnh số lượng tạ và cường độ sao cho thoải mái tùy theo độ tuổi. Cô khuyến cáo nên tập yoga, Pilates, và các lớp học khiêu vũ (như Zumba), “Yoga giúp rèn luyện khả năng linh hoạt, giảm căng thẳng, và cân bằng cảm xúc. Pilates giúp xây dựng sức mạnh và là một cách tuyệt vời để duy trì cơ bắp săn chắc. Ngoài ra, Zumba giúp duy trì mật độ xương tối ưu và là một cách tuyệt vời để tập cardio. ”

50 tuổi trở lên

Pilates, yoga, và tập tạ là các hình thức tập luyện tuyệt vời cho tuổi 50 trở lên. Một phát ngôn viên của Zumba nói rằng có những người trong độ tuổi 90 tham gia vào các lớp học của họ, vậy nên hãy tham gia một lớp học nhảy ngay thôi (tất nhiên là với một cường độ phù hợp với bạn). Như đã đề cập trước đây, khi bạn càng có tuổi thì việc duy trì khối lượng cơ bắp càng trở nên quan trọng, miễn là không quá đà (bạn có thể tập với huấn luyện viên hoặc gặp bác sĩ, đặc biệt là khi xương trở nên giòn hơn và bạn dễ bị đau hơn trước). Tăng khả năng linh hoạt cũng rất quan trọng khi bạn già đi, vì vậy Pilates và yoga là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn – một phụ nữ 85 tuổi thậm chí còn chữa được lưng gù bằng cách tập yoga đấy.