Cách nhanh nhất để giảm cân, xây dựng cơ nạc, có một vóc dáng săn chắc và gợi cảm là gì? Câu trả lời rất đơn giản: Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và luyện tập cường độ cao cách quãng (HIIT). Phương pháp này không quá mới mẻ, nhưng đã được chứng minh qua thời gian là phương pháp luyện tập tốt nhất giúp cơ thể tăng cơ, giảm mỡ trong thời gian ngắn nhất.

Các bạn nữ luôn do dự liệu có nên bắt đầu nâng tạ nặng hay không. Vì họ nghĩ nâng tạ tương đương với một cơ thể “đồ sộ” và “cơ bắp”. Nhưng thực tế không hẳn là như vậy, cơ bắp luôn hoạt động trao đổi chất, đốt cháy calo ngay cả lúc nghỉ ngơi. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì bạn đốt cháy càng nhiều chất béo. Nhưng bạn cũng cần phải nhớ rằng cơ bắp đặc hơn so với chất béo nên đừng phụ thuộc vào trọng lượng để theo dõi tiến độ của mình. Bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời trong gương và cảm nhận được chúng mỗi khi bạn mặc chiếc skinny jean vào.

Bài tập sau đây kết hợp bài rèn luyện sức mạnh và HIIT  giúp bạn có vùng cốt lõi mạnh mẽ, đôi chân và cánh tay săn chắc.

Bạn sẽ cần: Một cặp tạ dumbbells (10-20lbs), một sợi dây nhảy.

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi bài tập 1 hiệp và không nghỉ ngơi giữa các động tác. Lặp lại tất cả các bài tập 3 lần. Nếu bạn không có nhiều thời gian, chỉ một lần tập là đủ để có hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất, luyện tập 3 ngày mỗi tuần. Để tăng tính thách thức, bạn có thể tăng trọng lượng tạ cho mỗi bài tập.

Single-Leg Deadlift

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-1

Bài tập này nhắm vào cơ mông giúp định hình và nâng cơ mông.

Hướng dẫn: Cầm một cặp tạ với hai lòng bàn tay hướng về phía trước (overhand grip), duỗi thẳng tay và giữ tạ ở phía trước đùi. Dang rộng hai chân và hơi gập đầu gối. Dồn trọng lượng vào một chân. Giữ nguyên chân trụ, gập hông và hạ thấp thân mình cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn nhà (giữ tạ càng gần cơ thể càng tốt). Tạm dừng, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lưng bạn nên cong tự nhiên trong suốt động tác. Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Split squat jump

Những cú nhảy mạnh mẽ giúp đốt cháy calo và rèn luyện mọi cơ bắp trong cơ thể.

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-2

Hướng dẫn: Vào vị trí lunge và gập hai đầu gối. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước thẳng hàng với mắt cá chân. Đưa hai cánh tay ra phía sau đồng thời hạ thấp người xuống vào tư thế lunge. Nhảy mạnh lên khỏi mặt đất và đổi chân trên không. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế lunge với chân còn lại đặt ở phía trước. Chú ý đổi chân nhanh chóng. Nâng ngực lên trong suốt bài tập và đưa cánh tay về phía trước khi nhảy. Nhảy 5 lần mỗi bên.

Squat & press

Squats là động tác tuyệt vời giúp đùi thon gọn, mông săn, và gân kheo khỏe mạnh. Bằng cách thêm vào các động tác đẩy, vùng cốt lõi và cơ vai cũng tham gia vào bài tập.

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-3

Hướng dẫn: Cầm một cặp tạ dumbbell và đứng dang rộng hai chân. Gập khuỷu tay xuống và để tạ ngang vai. Hạ cơ thể xuống tư thế squat bằng cách đưa hông ra sau, tưởng tượng bạn đang  ngồi xuống một chiếc ghế. Trở lại tư thế đứng và đẩy tạ qua đầu. Hạ thấp tạ xuống ngang vai đồng thời ngay lập tức hạ thấp người xuống tư thế squat cho lần tập tiếp theo. Tiếp tục bài tập 10 lần với tốc độ nhanh.

Broad jumps

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-4

Tương tự như các động tác nhảy khác, bài tập này đốt cháy calo một cách nhanh chóng, giữ cho nhịp tim cao, và rèn luyện tất cả các cơ bắp. Broad jumps cũng sẽ cải thiện hiệu suất thể thao nói chung.

Hướng dẫn: Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi gập. Nhanh chóng duỗi cánh tay ra phía sau đồng thời gập đầu gối nhiều hơn. Nhảy mạnh về phía trước (càng xa càng tốt) đồng thời đưa cánh tay về phía trước. Tiếp đất nhẹ nhàng (bằng cách gập đầu gối) trong một tư thế vững chắc. Cố gắng không bật người hoặc lung lay và sử dụng vùng cốt lõi để giữ chắc cơ thể. Thực hiện 8 lần.

Plank with Dumbbell Row

Không gì có thể đánh bại plank khi nói đến tăng cường cơ bụng, giúp làm phẳng vòng hai. Thêm vào đó, động tác chèo tạ giúp xây dựng sức mạnh và rèn luyện vùng cơ lưng trên, vai, bắp tay, và cơ tam đầu.

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-5

Hướng dẫn: Nắm một cặp tạ và vào tư thế plank với hai bàn chân rộng hơn hông. Siết chặt vùng cốt lõi đồng thời nâng một quả tạ lên khỏi mặt đất bằng động tác chèo thuyền. Đưa tạ trở về mặt đất và đổi bện. Tiếp tục xen kẽ với tốc độ cao. Cố gắng giữ nguyên hông không chuyển động và giữ vững chân trong suốt bài tập. Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Jump Rope

Nhảy dây là một cách nhanh chóng để có được những lợi ích của cardio mà không phải tốn nhiều thời gian.

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-6

Hướng dẫn: Đừng dồn trọng lượng vào chân, và nâng ngực lên. Sử dụng cổ tay thay vì cánh tay để quay dây. Cố gắng giữ khuỷu tay cố định tại chỗ. Nhảy dây trong 1 phút.

Walking Lunge with Bicep Curl

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ bốn đầu, cốt lõi, mông và cơ thể trên. Các bài tập một chân như thế này giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định, cũng như sự linh hoạt năng động trong các khớp đầu gối, mắt cá chân, và hông.

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-7

Hướng dẫn: Nắm một cặp tạ và đứng thẳng người, giữ tạ hai bên người. Bước một bước lớn vào tư thế lunge. Gập cả hai đầu gối, giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Dồn lực vào xương ngón chân cái để đưa người về tư thế đứng thẳng. Nâng một chân lên khỏi mặt đất khi bạn đưa quả tạ lên về phía vai. Giữ khuỷu tay cố định tại chỗ. Tiếp tục bằng cách bước chân được nâng về phía trước vào tư thế lunge. Thực hiện 10 lần trên mỗi chân.

Sprints

Chạy nước rút là một cách rất hiệu quả để cải thiện hiệu suất và giữ cho toàn bộ cơ thể thon gọn và mạnh mẽ.

nhung-bai-tap-giam-mo-hieu-qua-nhat-9

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế lunge và nghiêng lưng 45 độ, dồn trọng lượng về phía trước. Dùng ngón chân cái để bước nảy lên về phía trước. Sau khoảng 10 yard, nghỉ khoảng 30 giây trước khi bắt đầu tiếp tục chạy nước rút. Nhanh chóng đẩy hông về phía trước để lặp lại chuyển động đưa người về trước. Thực hiện 5 lần.

Lượt thích 66 00 502502

Bình luận


X
Top