Happy Skin hy vọng bạn thích những hướng dẫn bằng ảnh động! Bài tập 10 phút này là một sự pha trộn của Pilates, múa ba lê và yoga, ba loại hình tập luyện được yêu thích nhất. Nếu bạn không thích những bài tập luyện cường độ cao nhưng vẫn mong muốn làm săn chắc toàn bộ cơ thể, những động tác dưới đây là điều bạn.

Tiếp tục theo dõi để tìm hiểu nhé!

Tư thế passé

  1. Bắt đầu nằm nghiêng sang một bên, thẳng chân và hơi đưa ra phía trước.
  2. Duỗi thẳng ngón chân, đưa chân trên vào vị trí passé tại đầu gối.
  3. Giữ hông mở, đưa đầu gối ra sau và mở rộng chân thẳng lên.
  4. Hạ thấp chân về vị trí bắt đầu và lặp lại 20 lần.
  5. Sau đó, xoay tròn chân.
  6. Đưa nhẹ hai chân về phía trước để tạo thành một hình chữ V.
  7. Nâng chân trên lên và từ từ xoay tròn về phía trước trong một phút. Sau đó đảo chiều của vòng tròn trong một phút nữa.
  8. Lặp lại toàn bộ trình tự với chân còn lại.


Động tác đùi và hông

  1. Nằm nghiêng sang một bên và gập đầu gối, hai chân tạo thành một góc 90 độ.
  2. Giữ hai đầu gối ép sát và duỗi thẳng ngón chân, nâng bàn chân trên lên.
  3. Mở rộng chân lên trên theo hướng bàn chân.
  4. Gập đầu gối, đưa chân trên ép sát vào chân dưới, và lặp lại trình tự này 10 lần.
  5. Tiếp theo, quay trở lại vị trí bắt đầu (giống vỏ sò). Lần này, giữ chặt các ngón chân với nhau và mở rộng đầu gối.
  6. Từ từ và có kiểm soát, nâng cao và hạ thấp chân trên 10 lần. (Lưu ý: Nếu bạn muốn thách thức hơn, bạn có thể nâng bàn chân và giữ chân dưới trên không.)
  7. Lặp lại toàn bộ quá trình ba lần, và đổi chân.

Tư thế săn chắc cơ mông

  1. Chống hai tay và đầu gối xuống đất ở vị trí tabletop, hông thẳng với đầu gối và vai thẳng với cổ tay.
  2. Giữ hông vuông góc và chân uốn cong, nâng một chân lên trời, đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
  3. Nâng và hạ chân như vậy 12 lần.
  4. Sau đó cũng ở tư thế tương tự, nhưng mở chân sang một bên. Lặp lại 12 lần.
  5. Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác ba lần mỗi chân.

Tư thế đạp xe

  1. Ngồi thẳng với hai tay và chân trên mặt đất, cong đầu gối, cánh tay để phía sau người, và các ngón tay hướng vào trong.
  2. Nhấc toàn bộ cơ thể lên, nâng ngực hướng lên trời. Giữ vững vùng thân người và thẳng tay (nhưng đừng cứng tay), và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
  3. Hạ thấp người xuống và nâng chân vào tư thế cái bàn.
  4. Hơi ngả về sau để dồn lực vào thân người, và mở rộng chân ra ngoài.
  5. Thực hiện tư thế đạp xe trong một phút, và lặp lại. (Lưu ý: Bạn có thể nâng cao bài tập bằng cách giữ thăng bằng mà không có sự hỗ trợ của cánh tay trên mặt đất.)

Và đừng quên dùng dây cột để giữ tóc khỏi vướng víu trong thời gian tập luyện bài tập Pilates mạnh mẽ này nhé.

Lượt thích 1313 00 502502

Bình luận


X
Top