Hướng Dẫn Đi Bộ Đúng Chuẩn Cho Hiệu Quả Cao

Nhiều người thường tập đi bộ mà không để ý đến tư thế. Nhưng tư thế, chuyển động bàn chân, sải chân, và cách chuyển động cánh tay tạo ra sự khác biệt lớn cho tốc độ đi bộ và hiệu quả đi bộ.

Học cách sử dụng tư thế đi bộ tốt sẽ giúp bạn hít thở sâu, thư giãn vai và cổ, tránh đau lưng và đau hông. Khi sử dụng cánh tay và chuyển động chân đúng cách, bạn sẽ đẩy cơ thể về phía trước với sức mạnh và không phải tốn nhiều sức.

Học cách sử dụng tư thế đi bộ tốt sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe

Hãy thực hiện theo những bước sau để có kỹ thuật đi bộ đúng chuẩn đầy thoải mái, mạnh mẽ và tốc độ. Dù bạn là người mới bắt đầu tập đi bộ hay bạn muốn cải thiện tư thế đi bộ của mình, 4 bước sau sẽ giúp bạn tạo ra sự khác biệt. Và bạn có thể sử dụng kỹ thuật đi bộ này trên vỉa hè, trên đường, hoặc trên máy chạy bộ.

1. Tư thế đi bộ

Hãy tập trung vào tư thế. Đây là bước đầu tiên giúp bạn đi bộ thoải mái và tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ có thể hít những hơi dài và sâu. Bạn sẽ giúp vùng cơ cốt lõi rèn luyện và có thể sử dụng cơ bắp chân và cơ mông để sải bước thật tự nhiên.

Tư thế đi bộ sai có thể gây đau nhức sau khi đi bộ, trong khi tư thế đi bộ đúng chuẩn có thể làm giảm cơn đau. Nó cũng giúp sửa tư thế ngồi cong và rũ người xuống khi ngồi trước màn hình máy tính. Trước khi đi bộ, hãy dành vài giây để thiết lập tư thế đi bộ của bạn nhé.

Hướng dẫn:

Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng vừa phải. Ngón chân hướng về phía trước, hoặc hơi nghiêng nếu bạn thấy thoải mái.

Tập trung đứng cao người và thẳng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

Đừng cong lưng.

Hãy tưởng tượng có một cọng dây gắn vào đỉnh đầu của bạn. Nó sẽ nâng bạn lên từ phần hông để bạn giữ người cao và thẳng.

Rèn luyện cho vùng cơ cốt lõi bằng cách hơi hóp dạ dày. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt trong khi đi bộ.

Căng cơ mông bằng cách hơi đẩy hông về phía trước khi chuyển động. Điều này giúp tránh uốn cong lưng hoặc nghiêng người về phía trước.

Mắt: Đầu sẽ hướng về phía mắt đang nhìn, vì vậy bắt đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào khoảng 6m trước mặt.

Cằm song song với mặt đất. Chắc hẳn bạn sẽ tự điều chỉnh khi nhìn 6m về phía trước, nhưng hãy cẩn thận kiểm tra xem cằm có bị nghiêng lên hoặc xuống không. Đi bộ khi cúi đầu xuống sẽ làm bạn bị đau cổ, và có thể bạn đã cúi xuống rất nhiều lần trong ngày đểsử dụng điện thoại. Nhưng ngửa ra phía sau cũng gây áp lực lên cổ. Hãy giữ cổ song song với mặt đất là tốt nhất.

Hơi nâng vai và để chúng thư giãn, hơi hướng vai ra phía sau. Điều này giúp giảm bớt sự căng thẳng trên vai. Nó cũng sẽ thiết lập tư thế khi sử dụng chuyển động cánh tay.

Bây giờ bạn đã có tư thế đúng để bắt đầu đi bộ. Hãy cùng tìm hiểu chuyển động cánh tay nhé.

2. Chuyển động cánh tay

Chuyển động cánh tay giúp cung cấp thêm sức mạnh khi đi bộ, đốt cháy thêm 5-10% calo và có tác dụng cân bằng chuyển động chân.

Gập khuỷu tay 90 độ.

Thả lỏng tay, bàn tay nắm hờ, đừng nắm chặt. Siết chặt nắm tay có thể làm tăng huyết áp và do đó nên tránh.

Với mỗi bước đi, vung thẳng cánh tay đối diện với chân bước về phía trước, đừng vung tay theo đường chéo. Khi bàn chân lùi về phía sau, vung cánh tay đối diện thẳng về phía sau.

Giữ khuỷu tay gần với cơ thể – tránh tư thế “cánh gà”.

Vung tay ở mức thấp, không cao hơn so với xương ức (ngực). Nhiều người đi bộ thường vung tay quá cao lên không trung, đây là một ví dụ của chuyển động cánh tay sai và nó hoàn toàn không có tác dụng đẩy người về phía trước.

Nếu thấy bạn cảm thấy mỏi khi thực hiện chuyển động tay, thực hiện trong khoảng 5-10 phút và sau đó cho cánh tay nghỉ ngơi.

3. Chuyển động chân

Các bước đi bộ là một chuyển động lăn:

Chạm mặt đất bằng gót chân.

Lăn chân từ gót đến đầu ngón chân.

Đẩy chân lên bằng đầu ngón chân.

Đưa chân sau ra phía trước và tiếp tục chạm đất bằng gót chân.

Một đôi giày linh hoạt sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện chuyển động lăn. Nếu bàn chân đạp mạnh xuống sàn thay vì chuyển động lăn, có thể là do giày của bạn quá cứng.

Lúc đầu, cơ bắp cẳng chân của bạn có thể mỏi nhừ và bị đau cho đến khi chúng trở nên mạnh hơn. Điều này là tự nhiên khi bạn mới bắt đầu đi bộ để tập thể dục hoặc khi bạn thay đổi chuyển động bàn chân, sải chân hoặc giày.

4. Sải chân

Ấn vào chân sau là chìa khóa để đi bộ với sức mạnh và tốc độ. Thế nhưng nhiều người thường rơi vào các thói quen xấu khi sải chân quá rộng – bước quá dài về phía trước. Điều này gây áp lực lên các khớp chân dưới và nó không hề tạo thêm sức mạnh cho sải chân. Hãy nhờ một ai đó kiểm tra xem bạn có sải chân quá rộng với tư thế đi bộ bình thường không.

Kéo dài sải chân ra phía sau

Kéo dài sải chân ra phía sau thay vì phía trước sẽ giúp cải thiện sức mạnh và hiệu quả trong sải chân của bạn. Những người đi bộ thường xuyên có sải chân dài về phía sau, và chân trước gần với trung tâm cơ thể. Việc bước chân ra xa cơ thể không hề có tác dụng gì cả.

Hãy tập trung giữ chân sau ở trên mặt đất lâu hơn và tạo một lực đẩy để thêm sức mạnh cho sải chân. Bàn chân đang thực hiện các chuyển động lăn khi đạp xuống mặt đất bằng gót chân phía trước và đẩy người lên bằng đầu ngón chân phía sau.

Luyện tập sải chân

Khi bạn đã đi bộ với tư thế đúng chuẩn và lăn chân từ gót tới ngón chân, bạn nên tập trung vào việc giữ chân sau ở trên mặt đất lâu hơn và tạo cho mình một lực đẩy mạnh. Bạn cũng nên tập trung giữ sải chân phía trước ngắn hơn, nhưng nó sẽ tự điều chỉnh nếu bạn giữ chân sau ở trên mặt đất lâu.

Khi bạn trở nên thoải mái hơn với kỹ thuật đi bộ này, bạn có thể tăng tốc độ bằng cách đi nhiều bước nhỏ. Đây là những gì người đi bộ nhanh thường làm thay vì bước sải chân rộng.