Nhảy dây – biện pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả

Chẳng mấy ai lại không biết nhảy dây. Đây là một hình thức thể dục rất phổ biến, đơn giản, không tốn kém, không đòi hỏi phải có địa điểm luyện tập rộng rãi. Nếu như bạn để ý, sẽ thấy rằng đa phần các vận động viên chuyên nghiệp đều chọn nhảy dây để luyện tập thể lực. Bạn có thể mang theo dây nhảy đi khắp mọi nơi, kể cả khi đi làm hay đi du lịch, nên có thể luyện tập bất cứ lúc nào.

Nhảy dây – biện pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả

Có tác dụng với tất cả các cấp độ luyện tập

Dù bạn luyện tập sáu ngày một tuần hoặc không bao giờ, nhảy dây luôn luôn là một thách thức. Nếu bạn là người mới, Jenkins đề nghị bắt đầu với năm phút, sau đó thêm 1-2 phút mỗi lần tập. Hoặc bạn có thể đề ra một khung thời gian quy định và thử xem nếu bạn có thể nhảy tối đa bao nhiêu lần trong thời gian đó. Có rất nhiều cách để làm cho nó trở nên thú vị. Thay vì tự tính số lần nhảy, bạn có thể sử dụng ứng dụng Jump Rope Work Out, cho phép bạn theo dõi mình đã nhảy bao nhiêu vòng, lượng calo bị đốt cháy, và thời gian tập luyện.

Giúp tăng nhịp tim

Bạn có thể nhảy dây như một hình thức nghỉ ngơi tích cực giữa những bài tập sức bền, nó đặc biệt hữu ích nếu bạn đang ở phòng gym và liên tục thực hiện các bài tập ngồi.

Là hình thức nhanh và hiệu quả nhất của cardio

Thực hiện trong năm phút, tùy thuộc vào tốc độ nhảy, có thể tương đương với chạy nửa đến một dặm. Nó là một bài tập cho vùng cơ dưới cực kỳ hiệu quả.

Giúp tăng khả năng tập trung

Giống như đạp xe hoặc máy chạy bộ. Bạn thực sự phải suy nghĩ về thời gian, sự phát triển, và phản xạ của bạn cùng lúc với làm tăng nhịp tim.

Cực kỳ linh hoạt

Bên cạnh việc dễ dàng đem đi, có rất nhiều các bài tập bạn có thể thực hiện với sợi dây nhảy để luyện tập các bộ phận khác nhau của cơ thể. Để nhắm đến phần đùi, bạn có thể thực hiện lunge jump hoặc squat jump; nếu bạn muốn luyện tập cơ mông, đá đầu gối của bạn qua rốn. Hoặc bạn có thể rèn luyện bắp chân và cánh tay bằng cách xoay dây nhanh gấp đôi (xoay sợi dây dưới cơ thể của bạn hai lần trong một bước nhảy). Ngoài ra, nhảy dây có thể cân bằng sức mạnh của cơ thể khi bạn nhảy bằng một chân – bạn sẽ cảm nhận được bên nào yếu hơn và có thể hình thành một kế hoạch luyện tập cho vùng cơ đó.

Nhảy dây có thể cân bằng sức mạnh của cơ thể khi bạn nhảy bằng một chân

Hãy thử bài tập nhảy dây khởi đầu này (từ 7-9 phút):

1. Bắt đầu với 60 giây nhảy bình thường.
2. Kết hợp giữa 30 giây đốt năng lượng, đá đầu gối lên phía trên rốn, và nhảy bình thường, trong 5-7 phút.
3. Làm dịu cơ thể với 60 giây nhảy bình thường.

Nhảy dây giảm cân trên sàn gỗ là lý tưởng nhất, nhưng bạn cũng có thể nhảy trên những loại sàn cứng khác như sân xi măng, trên sân thượng, góc vườn,bãi biển hay thậm chí là nhảy ở trong phòng ngủ. Nên tập hằng ngày, vào buổi sáng, trước các bữa ăn hoặc sau bữa ăn ít nhất 90 phút.

Dưới đây là kế hoạch nhảy dây trong 3 tuần để có cơ thể thon gọn:

Tuần 1

Trong tuần đầu tiên, bạn chỉ cần nhảy theo kiểu cơ bản, với nhịp độ là 1:2, nghĩa là thời gian nghỉ sẽ dài gấp đôi thời gian nhảy. Ví dụ, bạn nhảy liên tục trong vòng 15 giây, rồi nghỉ 30 giây, sau đó tiếp tục. Bạn có thể bắt đầu nhảy 5 cái liên tiếp, rồi nghỉ, sau đó tăng dần đến khoảng 25 cái. Tổng thời gian mỗi lần tập chỉ khoảng 5 phút mỗi ngày. Tập liên tục 7 ngày trong tuần.

Tuần 2

Trong tuần này, hãy tập với nhịp độ 1:1, tức là thời gian nghỉ tương đương với thời gian tập và cố gắng tập trong khoảng 6 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy thử cố gắng để nhảy dây liên tục trong vòng 3 phút mà không nghỉ.

Tuần 3

Trong tuần này, hãy tập hết sức có thể, nhảy liên tiếp mà không nghỉ. Cố gắng nhảy được 2 cái mỗi giây, tổng cộng khoảng 120 cái mỗi phút. Tập nhảy dây liên tục mỗi ngày, không nghỉ ngày nào. Có thể tăng độ khó để tăng hiệu quả bằng các động tác như nhảy dây ngược, nhảy bắt chéo, nhảy nhấc cao gối v.v…

Nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở mọi bộ phận trên cơ thể, cả mông, đùi, eo, bắp tay. Sau 3 tuần này, bạn đã có thể nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể cũng như sức khỏe của mình. Không nên dừng lại ngay, mà vẫn duy trì hoạt động nhảy dây cho thời gian sau, không cần thiết phải nhảy dây đủ 7 ngày trong tuần, nhưng nên dành 2-3 ngày mỗi tuần để nhảy dây, với thời gian mỗi buổi tập kéo dài hơn. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể cảm thấy “nghiện” môn thể dục này, coi nó như một thú vui hoặc một năng khiếu, giúp bạn thư giãn và cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể bật những bản nhạc sôi động khi nhảy dây, giúp tạo sự hứng khởi và kích thích nhịp độ nhảy dây.