Plank (đo sàn) được xem là động tác “thần thánh” của bài tập cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ. Nhưng đó chưa phải là tất cả, Plank còn có tác dụng nhiều hơn thế.

Plank là gì

Động tác Plank rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân…

plank

Động tác Plank rất dễ thực hiện

Những điều thần kỳ mà Plank mang lại

Giảm mỡ bụng

Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.

plank-chinh-xac

Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng

Tăng tính linh hoạt của cơ khớp

Bài tập plank giúp tăng tính linh hoạt trong các nhóm cơ khắp cơ thể.  Cơ vai và cơ xương cổ cũng được trải dài. Vùng cơ đùi và các gân kheo được xiết chặt để hình thành sự săn chắc. Bài tập plank căng vòm của bàn chân, ngón chân để hỗ trợ dàn đều trọng lượng cơ thể.

Giảm đau lưng, cải thiện tư thế

Với những nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng. Khi thực hiện động tác Plank, từ các bộ phận như lưng, chân, cổ đều đưa vào tư thế thẳng, hoặc với các biến thể của Plank được thực hiện dựa trên những chuyển động cơ bản trên các mặt phẳng nền tảng trong việc luyện tập. Khi đó người tập cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ mắc các bệnh do sai tư thế, giảm đau lưng dưới.

plank-1

Dễ thực hiện

Plank là động tác cơ bản, không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Chỉ cần một không gian vừa phải, một mặt phẳng là bạn có thể tập. Nếu có thể, hãy chuẩn bị 1 tấm thảm hoặc tấm chăn mỏng lót đều được.

Plank thế nào cho đúng?

Duy trì tư thế cẳng tay chính xác

Một tư thế plank hoàn hảo chính là sự sắp xếp cơ thể chính xác. Tức là cả cơ thể nên tạo thành một đường thẳng, với hai tai, vai, hông, gối và mắt cá nằm trên cùng một mặt phẳng. Cần thiết lập thế trụ vững vàng cho hai khuỷu tay, chúng phải nằm ngay bên dưới vai và tạo thành một góc 90 độ. Nên bắt đầu bài tập bằng cách chống hai bàn tay và đầu gối xuống đất trước, sau đó cẩn thận hạ cẳng tay xuống, rồi chống các ngón chân lên, cẩn thận không làm xê dịch thân trên. Chống thật vững vàng hai cẳng tay xuống mặt đất, siết chặt cơ ngực để duy trì tư thế cẳng tay để ngực không bị sa xuống đất.

plank-2

Cần siết chặt cơ bụng

Sau khi cơ thể đã vào hàng, bạn phải giữ nguyên tư thế đó. Và hãy thử tưởng tượng tình huống sau: có một đứa nhóc nào đó xuất hiện, cầm cú định thoi vào bụng bạn. Lúc đó bạn sẽ phải siết chặt phần cơ bụng và cơ lưng của mình lại để hứng chịu cú đánh. Và bạn nên duy trì hành động này trong suốt bài tập. Nếu không có chuyện đó xảy ra, chỉ cần tưởng tượng bạn đang đẩy khuỷu tay và đầu gối về phía nhau nhưng không làm cho chúng di chuyển hoặc làm cho hông bị gập.

Siết chặt cơ mông

Hai sai lầm phổ biến nhất trong bài tập plank, đặc biệt là sau khi vào tư thế một vài giây, đó chính là hiện tượng sà hông và nhỏm mông. Để giữ cho cơ mông ở nguyên vị trí, bạn cần phải sử dụng chúng. Tức là cần siết chặt cơ mông trong suốt bài tập.

Biết điều hòa hô hấp

Về cơ bản, mục đích của bài tập plank là giữ yên tư thế trong 30 giây hoặc hơn. Đó sẽ là một khoảng thời gian dài vô tận nếu bạn không biết điều hòa oxy. Tránh thở quá nông theo đường ngực vì nó sẽ gây ra sự căng thẳng cho vùng cổ. Thay vào đó, hãy thở một cách chậm rãi, có kiềm chế và sâu, nó sẽ giúp cho tư thế của bạn dễ chịu đựng hơn.

Đương nhiên ‘Vạn sự khởi đầu nan’, Plank hoàn toàn không đơn giản với người với bắt đầu, bạn có thể làm theo Thử thách Plank trong 30 ngày để tiến bộ từng ngày:

30-ngay-thu-thach-dong-tac-plank

Theo California Yoga & Fitness

Lượt thích 00 00 503503

Bình luận


X
Top