Top 15 Thực Phẩm Ngon Bổ Rẻ Cho Cô Nàng Tiết Kiệm

Thông thường, để có được một thực đơn ăn uống vừa ngon lại vừa bổ dưỡng, người ta sẽ phải tiêu tốn không ít chi phí vào những loại thực phẩm này, đặc biệt là “cao lương mĩ vị” đang trở thành xu hướng như quả hạnh đào tươi hay nước ép thủy tươi cực lạnh (cold-pressed green juice),…Tuy nhiên, sẽ không quá khó để bạn tự lập cho mình một chế độ ăn uống vừa bổ dưỡng vừa hợp với túi tiền. Và “chìa khóa” ở đây chính là hãy lên trước kế hoạch thực đơn và lựa chọn nguyên liệu nấu ăn cho cả tuần. Có những loại thực phẩm (vd: đậu đóng hộp) không hề đắt nhưng vẫn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Hãy cùng theo dõi và chọn ra những loại thực phẩm ngon-bổ-rẻ cho bản thân cũng như gia đình bạn nhé!

Đậu phụ

Giá trị dinh dưỡng: Đậu phụ từ lâu đã được mệnh danh là loại “thực phẩm vàng” chứa hàm lượng cao protein cũng như sắc, giúp cho cơ thể bạn luôn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng.

Cách chế biến: Nướng hoặc chiên, tùy theo sở thích của bạn

Gợi ý thực đơn bữa ăn: Chiên giòn đậu phụ cùng rau củ tùy thích, sau đó rưới lên một ít nước sốt đậu nành (hay bất cứ loại sốt nào bạn thích).

Bánh mì nguyên cám

Giá trị dinh dưỡng: Bánh mì nguyên cám là nguồn cung cấp hàm lượng lớn chất xơ – loại chất dinh dưỡng giúp no lâu đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Cách chế biến: Sẽ chẳng có cách chế biến bánh mì nguyên cám nào tuyệt hơn phương pháp nướng đút lò. Bạn có thể thực hiện vào mọi thời điểm, từ bữa sáng cùng món trứng ốp cho đến dùng chung với món tráng miệng vào bữa tối,…Ngoài ra, sandwiches cũng là một món tuyệt vời để chế biến cùng bánh mì nguyên cám.

Gợi ý thực đơn: Quét một ít thịt bơ đã xay nhuyễn lên 2 lát bánh mì nguyên cám đã nướng để có món bánh mì nướng bơ thơm ngon. Nhắc nhỏ: bạn có thể thêm vào một miếng trứng ốp hoặc một ít muối để mùi vị đậm đà hơn.

Mì pasta ngũ cốc nguyên cám

Giá trị dinh dưỡng: Khi nhắc đến pasta, hẳn nhiều người vẫn cho rằng món ăn này không đem lại giá trị về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, pasta nguyên cám thì khác. Không chỉ thỏa mãn vị giác, nó còn là nguồn cung cấp ngũ cốc nguyên cám dồi dào cho thực đơn giảm cân của bạn. Ngũ cốc nguyên cám mang lại hàm lượng cao các chất dinh dưỡng có khả năng kéo dài tuổi thọ. Chúng không những chứa nhiều chất xơ mà còn làm giảm cholesterol đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu.

Cách chế biến: Không phải tự nhiên mà pasta được cả thế giới ưa chuộng. Nó có thể chế biến và ăn kèm với hầu hết các loại thực phẩm. Món mỳ Ý sốt kem và thịt hun khói là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn đấy!

Gợi ý thực đơn: Trộn pasta rotini (loại pasta dạng xoắn) cùng một ít dầu olive, giấm và các loại rau củ ưa thích của bạn để có được món salad pasta ngon lành.

Ức gà

Giá trị dinh dưỡng: Trong thịt gà có chứa hàm lượng lớn protein – loại chất thiết yếu cấu tạo nên hệ thống cơ xương. Bên cạnh đó, thịt gà còn là nguồn cung cấp vitamin B6 giúp bảo vệ hệ miễn dịch và điều hòa quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Cách chế biến: Với thịt gà, bạn có thể chế biến rất nhiều món theo sở thích. Nếu muốn tiết kiệm thời gian, bạn chỉ cần nướng gà lên và ăn kèm với rau củ.

Gợi ý thực đơn: Bạn có thể thái lát thịt gà sau đó kết hợp với món salad hoặc mì Ý,…Và trong trường hợp bạn là người tương đối bận rộn, hãy xào thịt gà chung với rau củ sau đó ăn cùng gạo lứt.

Gạo lứt

Giá trị dinh dưỡng: Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, trong thành phần gạo lứt có chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng gia tăng tuổi thọ. Thêm vào đó, lượng lớn chất xơ trong gạo lứt sẽ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa cũng như hệ tim mạch. Trên thực tế, hầu hết chúng ta đều chưa cung cấp đủ lượng chất xơ và ngũ cốc cho cơ thể mỗi ngày. Vì vậy hãy tăng cường ăn gạo lứt mỗi ngày để cải thiện sức khỏe của bạn.

Cách chế biến: Không những giàu chất dinh dưỡng, gạ lứt còn là loại thực phẩm rất dễ dàng chế biến. Bạn chỉ cần nấu cơm từ gạo lứt sau đó ăn chung với thịt gà hoặc rau chân vịt để giúp cơ thể đầy đủ năng lượng và dưỡng chất trong cả ngày dài.

Gợi ý thực đơn: Bạn có thể chế biến bằng cách trộn chung gạo lứt với các loại rau củ như dưa leo, ớt chuông, bí ngòi,…để tạo nên món salad tươi ngon. Gạo lứt sẽ giúp món salad của bạn thêm đầy và khiến bạn lâu no hơn trong thời gian đến bữa ăn tiếp theo.

Rau chân vịt

Giá trị dinh dưỡng: Rau chân vịt là loại rau có giá trị dinh dưỡng rất cao. Nó không những chứa lượng lớn can-xi, kali, vitamin A và K. Nhờ vậy, nó không chỉ giúp bạn có được làn da cùng mái tóc tươi trẻ khỏe mạnh mà còn khiến cơ xương trở nên dẻo dai hơn. Ngoài ra, rau chân vịt còn cung cấp hàm lượng chất xơ và nước rất cao, giúp bạn tránh được tình trạng táo bón.

Cách chế biến: Xào rau chân vịt cùng một ít dầu ô-liu và tỏi băm nhuyễn. Sau đó phủ phần rau chân vịt đã xào và trứng ốp lên bánh muffin. Và thế là bạn đã có được món trứng Florentine cho cuối tuần rồi đấy !

Gợi ý thực đơn: Có một cách chế biến rau chân vịt khác , chính là xay sinh tố. Bạn có thể kết hợp xay chung với sữa quả hạnh đào, chuối đông lạnh và một thìa bơ đậu phộng. Và như thế bữa sáng của bạn sẽ có thêm một cốc sinh tố ngon lành rồi! Nghe qua thì món sinh tố này có vẻ lạ lùng, thế nhưng chính rau chân vịt sẽ không những giúp mùi vị của chuối và bơ đậu phộng trở nên ngon hơn mà còn cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn.

Trứng

Giá trị dinh dưỡng: Trứng là một trong những loại thực phẩm vừa rẻ vừa có giá trị dinh dưỡng thuộc hàng cao nhất từ xưa đến nay. Nó cung cấp lượng lớn axit amin, sắt, phốt-pho, selen, cùng nhiều loại vitamin như A, B12, B2, và B5. Cứ mỗi quả trứng sẽ đem lại cho cơ thể bạn 113 mg choline – loại chất dinh dưỡng có khả năng hỗ trợ các chức năng não bộ. Ngoài ra, trong trứng còn chứa rất nhiền lutein, zeaxanthin cùng chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ và cái thiện thị giác của bạn.

Cách chế biến: Để cung cấp cho cơ thể đầy đủ protein vào buổi sáng, bạn có thể nấu món cháo đặc từ trứng và bột yến mạch. Nghe thì có vẻ sẽ khá phức tạp và tốn nhiều thời gian, thế nhưng tất cả những gì bạn cần làm chỉ là đập quả trứng vào bột yến mạch sau đó nấu lên.

Gợi ý thực đơn: Món trứng ốp ăn kèm với sốt salsa và thịt bơ cắt lát là một thực đơn tuyệt vời dành cho bạn đấy!

Cá đóng hộp

Giá trị dinh dưỡng: Cá ngừ đại dương và cá hồi đóng hộp là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất như vitamin B6, B12, ma-giê, phốt-pho, selen và cả loại axit béo có tác dụng kháng viêm omega-3. Bên cạnh đó, cá hồi chứa hàm lượng rất cao vitamin D, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, hệ cơ xương cũng như làm thư giãn đầu óc và cải thiện trí não. Cá đóng hộp vừa tiện lợi, vừa có thể cung cấp cho cơ thể nguồn omega-3 dồi dào.

Cách chế biến: Nhiều bạn thường ngại ăn cá vì không muốn phải lấy xương liên tục. Nhưng bạn sẽ không gặp vấn đề với xương khi ăn cá đóng hợp vì nó đã mềm hơn rất nhiều sau khi chế biến và đóng hộp. Ngoài ra, đó còn là nguồn cung cấp canxi, góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Lựa chọn lý tưởng dành cho bạn chính là món burger cá ngừ hoặc cá hồi. Bạn có thể trộn cá hộp với một ít dầu ô-liu, mayonnaise hoặc vụn bánh mì. Hoặc để tiết kiệm thời gian, bạn chỉ cần cho thêm cá hộp vào món salad cùng với dầu ô-liu và nước cốt chanh.

Gợi ý thực đơn: Hãy chế biến món salad rau cải xoăn và táo, sau đó phủ lên trên một lớp cá hộp cùng nước sốt dầu ô-liu kết hợp nước cốt chanh.

Bơ

Giá trị dinh dưỡng: Trong quả bơ chứa rất nhiều chất béo có lợi, protein, vitamin cùng nhiều khoáng chất khác. Trên thực tế, hàm lượng phốt-pho trong quả bơ còn cao hơn cả chuối (loại trái cây luôn được ưa chuộng nhờ chứa nhiều phốt-pho). Bên cạnh đó, bơ còn cung cấp lượng lớn các vitamin C, E, K, B6 và axit folic cho cơ thể.

Cách chế biến: Quả bơ có thể kết hợp với hầu hết các món ăn như sandwiches, trứng, kem hay bánh brownies,…Hay để tiết kiệm thời gian, bạn có thể ăn kèm bơ với một ít muối hoặc đường, chỉ bấy nhiêu thôi đã đủ để cung cấp cho bạn nguồn dưỡng chất trong một khoảng thời gian dài.

Gợi ý thực đơn: Trộn chung cá ngừ và cá hồi đóng hộp với một ít đậu gà (garbanzo), dầu ô-liu, nước cốt chanh, muối, tiêu rồi sau đó phủ lên trên một lớp thịt quả bơ có một món salad lạ miệng cho bữa ăn.

Yến mạch

Giá trị dinh dưỡng: Một trong những đặc điểm khiến yến mạch trở thành loại ngũ cốc được ưa chuộng chính là lượng bela glucan dồi dào của nó, giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrates của cơ thể, từ đó giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định. Điều này còn giúp chúng ta luôn cảm thấy no lâu hơn so với khi ăn các loại ngũ cốc khác. Cứ mỗi cốc yến mạch lại chứa hàm lượng cao axit folic, sắc, ma-giê, phốt-pho, kẽm, và hơn cả cung cấp đủ cho cở thể bạn lượng mangan (loại khoáng chất có lợi cho xương và sức khỏe làn da) trong cả ngày dài.

Cách chế biến: Bạn không nhất thiết phải ăn yến mạch theo đúng kiểu của nó. Xay sinh tố hay ăn kèm với dâu, việt quất, sữa chua Hy Lạp cũng là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Gợi ý thực đơn: Hãy trộn yến mạch, sữa chua Hy Lạp cùng dâu hay việt quất đô rồi xay lên để tạo nên món sinh tố bổ dưỡng mỗi sáng.

Khoai lang

Giá trị dinh dưỡng: Khoai lang chứa hàm lượng cao vitamin C, B6, phốt-pho và hơn hết là thành phần vitamin A vô cùng dồi dào (lên đến 400% lượng vitamin cần thiết cho cơ thể mỗi ngày). Carotenoids – loại chất tạo nên màu vàng cam của khoai lang mà bạn vẫn thường thấy chính là thứ chống oxi hóa hiệu quả nhất. Nó giúp cải thiện thị giác, tăng cường hệ miễn dịch đồng thời làm chậm quá trình lão hóa.

Cách chế biến: Hãy chiên vài lát khoai lang cho bữa sáng của bạn. Đút lò cũng là lựa chọn không tồi. Hay đơn giản nhất là chỉ cần nướng nó lên và ăn kèm với món ăn yêu thích là xong.

Gợi ý thực đơn: Thải khoai lang thành từng miếng nhỏ sau đó chiên sơ với thịt bò xay và cải xoăn. Thêm vào một số loại gia vị như quế, nghệ, ngò, thì là và nấu thành món cà-ri.

 

Cải xoăn

Giá trị dinh dưỡng: Cải xoăn, loại cải mà nhiều người cực kỳ yêu thích nhưng cũng có những người không chịu nổi dù chỉ là một cọng. Tuy nhiên, dù bạn nhìn nhận theo phương diện nào đi chăng nữa thì cũng chẳng phải tự nhiên mà loại rau này có mặt ở khắp mọi nơi. Cứ 100gr cải xoăn lại chứa tới 206 % vitamin A, 134% vitamin C và tới 684% lượng vitamin K cơ thể cần đến trong một ngày. Cải xoăn còn chứa glucosinolates và những hợp chất chứa lưu huỳnh có thể giúp cơ thể chống bệnh ung thư và giải độc.

Cách chế biến: Cải xoăn là một trong số ít các loại rau có thể được chế mà không bị xèo đi quá nhanh. Trên thực tế, nhiều chuyên gia ẩm thực khuyên chúng ta nên ướp cải trước một khoảng thời gian để hương vị đậm đà hơn. Nhờ vậy, bạn có thể làm món salad cải xoăn vào chủ nhật và vẫn có thể ăn ngon lành cho đến thứ ba. Cải xoăn ăn kèm khoai tây chiên cũng siêu dễ làm (nướng từng lớp lá trong lò). Nó sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm khoai tây chiên! Nhưng hãy nhớ việc kiểm tra lại răng miệng sau khi thưởng thức nhé.

Gợi ý thực đơn: Chiên sơ cải xoăn và đậu gà cùng với dầu ô liu, muối, và tiêu. Sau đó phủ một lớp sữa chua Hy Lạp rồi lại cho thêm nước cốt chanh, dầu ô liu và sau cùng là nêm thêm muối và tiêu.

Rau củ đông lạnh

Giá trị dinh dưỡng: Cũng giống như berries đông lạnh, rau củ đông lạnh cũng thường chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn so với các loại rau củ tươi đã qua một quãng đường dài vận chuyển hoặc đã để trong ngăn mát tủ lạnh quá lâu. Thêm vào đó, bạn còn tiết kiệm được một khoảng chi phí vì không phải lo rau củ đông lạnh sẽ bị hư hỏng như rau củ tươi thông thường. Và cũng giống như mọi loại rau bình thường, chúng vẫn rất giàu chất xơ cùng các loại vitamins khác.

Cách chế biến: Bạn có thể cho thêm rau củ đông lạnh vào hầu hết các món nấu. Chúng phù hợp với các món xào, pasta, đút lò hay súp.

Gợi ý thực đơn: Hãy thực hiện món thịt bò bằm xào rau củ đông lạnh ăn kèm với trứng chiên!

Táo xanh

Giá trị dinh dưỡng: Nhờ đặc điểm ít đường và giàu chất xơ, táo xanh có khả năng khiển bạn nó lâu hơn và điều hòa lượng đường trong máu. Ngoài ra, nó còn là “cứu cánh” cho những bạn thường gặp phải vấn đề hôi miệng. Đó là nhờ vị chua của táo sẽ thúc đẩy tuyến nước nước bọt hoạt động, từ đó đẩy lùi các vi khuẩn gây hôi miệng.

Cách chế biến: Táo xanh thích hợp cho mọi bữa ăn, từ ăn sáng cho đến bữa tối. Sẽ tuyệt nhất nếu bạn xay sinh tố hoặc ép nước uống. Thêm vào đó, vài lát táo xanh cũng sẽ là một yếu tố khiến món salad của bạn trở nên ngon miệng hơn. Một lựa chọn nữa dành cho bạn đó là đem chiên hoặc đút lò táo xanh rồi ăn kèm với thịt gà.

Gợi ý thực đơn: Thái lát táo xanh rồi trộn chung với cải xoăn cùng đậu lăng, sau đó phủ lên thêm một lớp giấm táo, dầu ô-liu và mật ong.

Chuối

Giá trị dinh dưỡng: Chuối luôn nằm trong danh sách những loại trái cây chứa hàm lượng phốt-pho cực cao. Đó chính là loại chất quan trọng hỗ trợ hệ tim mạch và giúp thận hoạt động ổn định hơn. Ngoài ra, chuối còn giàu các chất chống oxi hóa như vitamin A, C và E.

Cách chế biến: Chuối là loại quả rất được yêu thích cho món tráng miệng. Hãy làm đông chuối sau đó xay nhuyễn, cho thêm cacao hoặc bột quế lên trên. Bạn sẽ có được món tráng miệng ngon lành tương tự như kem chuối vậy.

Gợi ý thực đơn: Bạn có thể phủ lên trên món bột yến mạch nấu chung với trứng vài lát chuối.