Cẩn trọng với đường – mẹo nhỏ ăn ngọt lành mạnh

Từng có cơ hội được nói chuyện về ăn uống với các bạn trẻ, một trong những câu hỏi yêu thích của tôi là “Các bạn có thích ăn ngọt không”. Khoảng 80% gật đầu và kể cho tôi danh sách dài bất tận những món ăn hấp dẫn nhiều đường: chè, kem, bánh ngọt, nước có gas, trà sữa. Tuy vậy, hầu như các bạn không biết rõ mình nên nạp vào cơ thể tố đa bao nhiêu đường một ngày. Thật không sai khi cho rằng đường là một trong những thực phẩm gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nhiều nhất trong thời đại ngày nay.

1. Phân biệt “Đường tự nhiên” và “Đường bổ sung”

Đường là một loại carbohydrate đơn giản (simple carb) mà cơ thể hấp thụ để bổ sung năng lượng.

Đường tự nhiên (natural sugar) là đường có sẵn trong thức ăn và chưa qua chế biến, tồn tại dưới dạng phổ biến nhất là glucose trong hoa quả, rau, ngũ cốc và lactose trong sữa. Những thực phẩm này thường rất lành mạnh, cung cấp cho cơ thể nhiều nước, chất xơ, chất dinh dưỡng và khoáng chất.

Đường tự nhiên (natural sugar) là đường có sẵn trong thức ăn và chưa qua chế biến

Đường bổ sung (added sugar) là đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, thường gặp nhất là đường ăn (sucrose) hay si rô bắp có lượng fructose rất cao. Đường bổ sung được ưa chuộng để tạo cảm giác ngọt khi ăn, chứa nhiều calo nhưng không hề cung cấp dinh dưỡng và khoáng chất; thường được gọi là “năng lượng rỗng” (empty calories).

Đường bổ sung (added sugar) là đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến

2. Những tác hại của đường bổ sung đến sức khỏe

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra sự liên quan giữa việc ăn nhiều đường và các bệnh tim mạch. Theo nghiên cứu của tổ chức tim mạch Hoa Kỳ, những người nạp nhiều đường có nguy cơ tăng cholesterol xấu trong máu và thiếu hụt cholesterol tốt, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngược lại những người ăn ít đường có hàm lượng cholesterol xấu giảm và cholesterol tốt cao.

Đồ ăn nhanh nhiều nước sốt đi kèm nước ngọt có gas, nhà hàng với thực đơn đồ ngọt hấp dẫn, siêu thị ngập tràn thực phẩm đóng gói, quán vỉa hè với vô tận món vặt ở mức giá bình dân… là những “sát thủ” thầm lặng đe dọa sức khỏe của người dân các đô thị. Việc thường xuyên nạp năng lượng rỗng từ đường bổ sung dẫn đến tình trạng thừa cân ở cả trẻ em và người lớn. Nguy hiểm hơn, sự dư thừa fructose ảnh hưởng đến sự hoạt động của hoóc môn Leptin (loại hoóc môn phát tín hiệu lên não rằng bạn đã no), dẫn đến tình trạng “ăn mãi vẫn thèm”, làm người thừa cân khó kiểm soát được chế độ ăn của mình.

Những tác hại khác của đường được kể đến như: tạo điều kiện cho vi khuẩn trong răng miệng phát triển, có tính gây nghiện, hại gan, tiểu đường, ảnh hưởng đến điều trị ung thư, gây mệt mỏi, kém minh mẫn.

3. Ăn bao nhiêu đường bổ sung là đủ?

Tham khảo nghiên cứu của tổ chức tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa một người có thể ăn trong ngày như sau (số liệu mang tính tương đối)

– Nam giới: 150 calo – tương đương 37,5 gram đường

– Nữ giới: 100 calo – tương đương 25 gram đường

Tuy vậy bạn hoàn toàn không cần đường bổ sung để duy trì một sức khỏe tốt. Chính vì vậy, hãy hạn chế lượng đường bổ sung tối đa có thể. Hãy nhớ, càng ít đường, càng tốt!

4. Vài mẹo nhỏ để hạn chế lượng đường dư thừa trong chế độ ăn hàng ngày

Việc ăn ít đường không khó khăn như bạn tưởng tượng. Sau một thời gian rèn luyện vị giác, nhiều người không khỏi ngạc nhiên khi biết mình đã từng ăn ngọt như thế nào.

Trước tiên, bạn cần chiến thắng sự thèm ngọt bằng cách bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể bằng những thực phẩm ít đường, giàu dinh dưỡng (bánh mì đen, cơm gạo lứt, hoa quả, rau, ngũ cốc…). Lý do: khi cơ thể thiếu chất hoặc do hoạt động thể chất nặng, chúng ta có xu hướng tìm đến đường bổ sung. Lượng calo dư thừa cần được đốt cháy bằng cách luyện tập thể thao lành mạnh.

Nếu trót đam mê đồ ngọt, bạn không nên quá căng thẳng mà ăn kiêng đường kham khổ và cực đoan. Càng cắt giảm mạnh tay, cơn thèm càng khó được kiểm soát. Hãy từ từ giảm dần lượng đường bổ sung trong đồ uống, suất ăn hàng ngày của bạn: uống nhiều nước lọc, bớt đường trắng khi nấu ăn, làm bánh; khi đi ăn nhà hàng yêu cầu nước hoa quả không đường, trà sữa giảm đường, cà phê bớt sữa đặc…

Phòng trừ lúc “buồn miệng”, hãy chuẩn bị sẵn những món ăn chơi lành mạnh: ví dụ hoa quả trộn cùng sữa chua không đường thay cho chè, sinh tố hoa quả xay với đá thay cho kem, các loại bánh quy, bánh mì nguyên hạt ít đường thay cho bánh ngọt.

Hạn chế chất đầy tủ bếp các loại bánh kẹo bán sẵn. Tạo thói quen đọc nhãn sản phẩm khi đi siêu thị để tìm hiểu thành phần dinh dưỡng. Lưu ý: 1 gram đường cung cấp 4 calo năng lượng.

Điều quan trọng nhất, bạn nên trao đổi những kiến thức về đường nói riêng và sức khỏe nói chung với các thành viên trong gia đình, đăc biệt là trẻ nhỏ. Trong những tháng đầu, đừng ngại giữ một cuốn sổ lưu lại kế hoạch ăn uống trong tuần để quản lý chất lượng bữa ăn, đánh dấu những bữa ăn tốt và những bữa ăn chưa đạt yêu cầu, từ đó hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.

Wear Black And Dance