Những hiểu lầm về mất nước và hướng dẫn uống nước đúng cách

Chắc hẳn bạn đã nghe rất nhiều lần: Nước là thuốc trường sinh của sự sống. Và đó là sự thật. Cơ thể của bạn sử dụng nước cho tất cả mọi thứ từ kiểm soát nhiệt độ đến giữ cho các khớp xương được bôi trơn. Nghe có vẻ đơn giản phải không nào, nhưng lại có rất nhiều quan niệm sai lầm về việc bổ sung nước đấy.

Ví dụ như “Hãy uống nhiều nước hơn” thường được khuyến cáo là bước số 1 cho vô số các mục tiêu như tăng cường hệ miễn dịch, đánh bại làn da khô, và nhiều hơn nữa. Nhưng trên thực tế, tuy bạn cần nước cho hàng triệu các quy trình hàng ngày của cơ thể, nước không phải là một loại thảo dược thần kỳ có khả năng chữa bách bệnh. Ví dụ, trừ khi bạn bị bệnh, cơ thể của bạn có khả năng tự cân bằng chất lỏng rất tốt. Nó sẽ cho bạn biết khi bạn khát nước và bạn cần nhiều nước hơn – tất cả những gì bạn phải làm là lắng nghe cơ thể mình.

Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn những gì thực sự cần phải biết về bổ sung nước và mất nước nhé.

Nguyên tắc 8×8 là không đúng sự thật

Trước tiên: Chắc hẳn bạn đã nghe lời khuyên nên uống 8 ounces (khoảng 250ml) nước 8 lần tương đương với uống 2 lít nước trong ngày để tránh mất nước hàng triệu lần rồi phải không nào. Nhưng huyền thoại lâu đời này không dựa trên bằng chứng khoa học. Có lẽ lý do duy nhất khiến nó phổ biến là vì nó dễ nhớ.

Nhưng nếu bạn vẫn tìm kiếm một mục tiêu, các bằng chứng khoa học đề xuất lượng nước tương đương 2.0 – 2.5 lít mỗi ngày bao gồm cả đồ ăn và thức uống.

Khát nước không có nghĩa là mất nước

Một trong những huyền thoại sai lầm nhất là ý tưởng khi bạn bắt đầu cảm thấy khát, bạn đã bị mất nước. Sự thật là, những gì chúng ta gọi là “cơn khát” là một quá trình sinh lý phức tạp có tác dụng ngăn chặn tình trạng mất nước. Não của bạn có những cơ chế rất chính xác để theo dõi lượng nước trong các tế bào, chúng nhạy cảm đến nỗi có thể phát hiện khi lượng nước trong cơ thể giảm (hoặc tăng) vài trăm ml.

Khi bạn đổ mồ hôi và thở trong suốt cả ngày, bạn sẽ bị mất một lượng nước và các tế bào của bạn phản ứng bằng cách thu hẹp lại. Hoạt động co rút này kích thích não thông báo cho bạn biết đã đến lúc uống nước. Nếu bạn lắng nghe cơ thể, bạn sẽ giải quyết vấn đề thậm chí trước khi nó kịp xảy ra.

Bạn có thể ăn nước

Nước là một thành phần của mọi sinh vật sống – bao gồm những thứ chúng ta ăn. 20% lượng chất lỏng của bạn nên đến từ thực phẩm (và lượng này cũng bao gồm lượng nước cần thiết mỗi ngày).

Các lựa chọn như súp và bột yến mạch sẽ giúp bạn bổ sung chất lỏng, nhưng các loại thực phẩm giàu nước nhất là các loại trái cây và rau quả. Dưa hấu chín kỹ chứa đến hơn 90% nước, với dưa chuột, cần tây và một số loại rau diếp thì con số này là khoảng 95%.

Và bạn cũng không cần phải uống thật nhiều nước trong quá trình tập luyện

Thực tế nếu bạn là một người thường xuyên luyện tập (đặc biệt là nếu bạn thường kết thúc bài tập và nhễ nhại mồ hôi), bạn cần phải tập trung nhiều hơn vào việc bổ sung nước vì bạn bị mất chất lỏng khá thường xuyên. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải có một chế độ bổ sung nước nghiêm ngặt trước, trong và sau khi tập. Thay vào đó, bổ sung nước nên được ưu tiên trong cả ngày dài.

Bằng cách này, bạn sẽ bước vào phòng tập gym với sự cân bằng nước tối ưu, điều này không chỉ giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt nước – mà nó còn đảm bảo bạn sẽ luyện tập hiệu quả, vì mất nước nhẹ cũng có thể gây ra sự thiếu hụt năng lượng. Và trong các hoạt động khác cũng vậy, bạn nên có một chai nước ở cạnh trong trường hợp bạn cảm thấy khát nước nhé.

Lưu ý: Nếu bạn luyện tập trong thời gian dài (một giờ hoặc nhiều hơn) hay thời tiết đặc biệt nóng và ẩm ướt trong phòng gym hoặc bên ngoài, bạn cũng nên bổ sung chất điện giải. Bạn đơn giản chỉ cần các loại thức uống thể thao hoặc nước dừa sau khi luyện tập.

Đôi khi chỉ nước là không đủ

Nếu bạn luyện tập trong thời gian dài (một giờ hoặc nhiều hơn) hoặc thời tiết đặc biệt nóng và ẩm ướt trong phòng gym hoặc bên ngoài, bạn nên uống nước thể thao ngay sau đó.

Đó là bởi vì khi bạn đổ rất nhiều mồ hôi, bạn không chỉ mất nước – bạn cũng đang mất các chất điện giải quan trọng như natri và kali. Những khoáng chất này rất quan trọng cho các quá trình của cơ thể, từ việc duy trì cân bằng chất lỏng đến căng cơ.

Mất nước nặng có thể rất nghiêm trọng

Mặc dù có rất nhiều lý do cho thấy bạn không nên lo lắng quá mức về tình trạng nước trong cơ thể, nhưng cũng có những lúc bạn cần phải cẩn thận, ví dụ như khi bạn dành một ngày dài bên hồ bơi hoặc bãi biển.

Trong hầu hết các trường hợp, mất nước nhẹ có thể được khắc phục bằng một biện pháp đơn giản là uống nước. Tuy nhiên nếu tình trạng mất nước khá nghiêm trọng, nó có thể gây nên các vấn đề khác, chẳng hạn như kiệt sức vì nóng.

Ví dụ, bạn có các hoạt động dưới nước – chơi bóng chuyền hồ bơi, lặn, hoặc tương tự – có thể bạn sẽ không nhận ra lượng mồ hôi mình đang tiết ra. Một lý do gây mất nước phổ biến khác: uống rượu. Không giống như cà phê và trà, rượu là một chất lợi tiểu mạnh, có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều nước nếu bạn chỉ uống các loại cocktail cả ngày.

Mất nước khá nghiêm trọng có thể gây nên các vấn đề như kiệt sức vì nóng

Để an toàn, hãy bỏ thật nhiều nước vào thùng giữ lạnh kế bên ly cocktail và uống nước trắng xen kẽ với cocktail. Hãy cẩn thận với các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, hoặc chuột rút. Nếu bạn gặp các triệu chứng trên, hãy di chuyển đến khu vực mát mẻ hơn (trong bóng râm hoặc nơi có máy lạnh) và uống nhiều nước ngay lập tức. Nếu bạn không hạ nhiệt, kiệt sức vì nóng có thể nhanh chóng dẫn đến đột quỵ do nhiệt và đe dọa đến tính mạng.