Những thực phẩm giàu chất xơ nên ăn hàng ngày

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật. Chất xơ thực phẩm (dietary fiber), loại chất xơ bạn thường ăn, có thể được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Cơ thể bạn không thể tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đi qua đường ruột của bạn một cách nhanh chóng.

Chất xơ là một thành phần có trong các loại thực vật

Chức năng của chất xơ thực phẩm

Chất xơ thực phẩm làm tăng khối lượng khẩu phần ăn của bạn. Nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn, vì vậy cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Chế độ ăn nhiều chất xơ tốt cho người bị bệnh táo bón. Nhưng nếu bạn bị viêm túi thừa, một số loại chất xơ có thể làm cho các triệu chứng nặng hơn. Trong trường hợp này, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn.

Lời khuyên khi bổ sung chất xơ thực phẩm vào khẩu phần ăn

• Tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn bị chướng bụng hay đầy hơi, bạn cần phải giảm bớt lượng chất xơ trong vài ngày. Đồng thời hãy uống nhiều chất lỏng bởi vì chất xơ hấp thu nước trong đường ruột. Khi bạn tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, bạn cũng cần phải nhận được đủ chất lỏng. Nếu không nhận được đủ chất lỏng, bạn có thể bị táo bón nặng hơn chứ không tốt hơn.
• Liều lượng khuyến cáo hàng ngày (Recommended Daily Intake – RDI) của chất xơ cho người lớn 19-50 tuổi là 38 gram/ngày đối với nam và 25 gram/ngày đối với phụ nữ. Để bổ sung chất xơ vào bữa ăn, bạn nên ăn những loại thức ăn khác nhau, chẳng hạn như: trái cây, rau và các loại ngũ cốc.
• Đọc kĩ hàm lượng chất xơ trên bao bì sản phẩm và chọn các sản phẩm giàu chất xơ.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Rau, đậu và hạt

Rau quả là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào

Bạn nên ăn nhiều:

• Rau ăn sống như: xà lách, cải cầu vồng (Swiss chard), cà rốt sống và cải bó xôi (spinach)
• Rau được nấu chín như: măng tây (apparagus), củ cải đường (beet), nấm, củ cải (turnip) và bí ngô (còn gọi là bí đỏ/pumpkin)
• Khoai tây và khoai lang nướng (nguyên vỏ)
• Bông cải xanh (broccoli), atisô, các loại bí và đậu que (string bean).
• Sinh tố từ rau

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn:

• Các loại đậu như đậu lăng (lentil), đậu đen (black bean), đậu Hà Lan, đậu tây đỏ (kidney bean), đậu ngự (lima bean), đậu gà (chickpea)
• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt hồ trăn (hay còn gọi là hạt dẻ cười/pistachio) và quả hồ đào (pecan)

Trái cây

Trái cây là cũng một thực phẩm giàu chất xơ

Những thực phẩm dưới đây còn giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa lão hóa cho da. Bạn nên ăn nhiều:

• Táo (apple) và chuối
• Đào (peach) và lê (pear)
• Quýt (tangerine), mận (prune) và các loại quả mọng (berry)
• Sung (fig) và các loại trái cây khô khác

Ngũ cốc

Ngũ cốc cũng là một nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Bạn nên ăn nhiều:

• Ngũ cốc nóng, chẳng hạn như bột yến mạch hay bột ngũ cốc farina (ví dụ bột ăn sáng Cream of Wheat làm từ hỗn hợp chứa bột mì hạt thô)
• Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt (whole-grain bread)
• Gạo lức (brown rice)
• Bắp rang (popcorn)
• Ngũ cốc giàu chất xơ, như cám (bran), lúa mì vụn (shredded wheat), ngũ cốc ăn sáng Grape Nuts, bánh quy giòn Ry Krisp, và hạt lúa mì phồng (puffed wheat)
• Mì Ý làm từ lúa mì nguyên hạt (whole wheat pasta)
• Bánh muffin có chứa cám bột mì (bran muffins)