Thực phẩm phù hợp trước và sau từng loại hình luyện tập

Tôi nên uống gì giữa lớp tập đạp xe? Liệu tôi có cần protein trước khi chạy đường dài không? Thắc mắc, đã được giải đáp: Các chuyên gia dinh dưỡng thể dục tiết lộ cách ăn thông minh hơn nhằm đạt được hiệu quả cao nhất từ những buổi tập đầy mồ hôi ấy.

Dù bạn đang ăn để tập bền sức hay thực hiện các bữa ăn cho chế độ tập thể lực với tạ, không phải món nào cũng rõ ràng là thực phẩm tốt nhất cơ thể bạn cần hấp thụ. Hơn thế nữa, những thực phẩm tốt cho một chế độ ăn cơ bản bình thường không nhất thiết là một lựa chọn tốt đối với các bài tập chạy, hay thậm chí chỉ là một buổi tập thể hình. Không cần phải lo lắng: Hãy làm theo những hướng dẫn của các chuyên gia về cách xây dựng và thời điểm cho các bữa ăn và bạn sẽ thực hiện các bài tập mạnh mẽ hơn với năng lượng tràn trề.

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập aerobic (leo núi, đạp xe, HIIT), thời điểm ăn cũng quan trọng không kém loại thực phẩm bạn ăn.

Nếu bạn đang thực hiện các bài tập aerobic (leo núi, đạp xe, HIIT), thời điểm ăn cũng quan trọng không kém loại thực phẩm bạn ăn.

Nạp năng lượng: Hãy chọn một bữa ăn trước khi tập với ít chất béo và đường, có hàm lượng protein trung bình và hàm lượng carb cao, như một loại sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, chuối và các loại dâu. Hãy ăn trước khi tập từ 60-90 phút: Bữa ăn này nên được hấp thụ nhằm cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động. Điều cuối cùng bạn muốn là bước lên máy tập với một cái bụng đầy đồ ăn. Lưu ý rằng, nếu bài tập cardio của bạn có độ dài ngắn hơn 1 giờ, bạn không cần phải ăn thêm trong lúc tập.

Hồi sức: Sau buổi tập của bạn, cơ thể bạn có một “cửa sổ trao đổi chất” từ 20-30 phút, thời điểm mà cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả nhất. Hấp thụ thức ăn trong khoảng thời gian này rất quan trọng để cơ thể bạn có thể duy trì nguồn cung cấp năng lượng của nó. Hãy ưu tiên carb và protein. Một bữa ăn với sự kết hợp như thể sẽ giúp tăng cường phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức. Hãy chọn loại thực phẩm khẩu phần ít, như một ly sữa socola; một nghiên cứu phát hiện rằng các vận động viên đạp xe trung bình giảm 6 phút thời gian chạy xe (cho cùng một số km) của họ khi uống sữa socola ít béo sau khi tập, và ngược lại đối với các loại nước uống thể thao và thực phẩm không chứa calo. Trong vòng 1 giờ đồng hồ, bạn cần protein và các chất điện giải (electrolyte); hãy thử sinh tố protein làm từ nước dừa.

Tập tạ (Strength training)

Ăn một bữa với lượng carb và protein cân đối 1-2 giờ trước khi bạn bắt đầu tập tạ – và mang theo thật nhiều nước uống cho buổi tập. Carb giúp giảm thiểu sự ngưng trệ hoạt động và mỏi cơ, trong khi protein giúp điều hoà sự tăng trưởng và phục hồi.

Carb giúp giảm thiểu sự ngưng trệ hoạt động và mỏi cơ, trong khi protein giúp điều hoà sự tăng trưởng và phục hồi

Nạp năng lượng: Uống thật nhiều nước cho những buổi tập ít hơn 1 giờ; chọn một loại nước uống thể thao nếu bạn phải nâng tạ trong thời gian lâu hơn. Để pha một loại nước uống nhanh chóng giúp bổ sung chất điện giải, hãy thử những viên sủi có vị trái cây, hoà tan trong nước. Chỉ cần thả ngay những viên sủi này vào chai nước của bạn.

Hồi sức: Protein sở hữu sức mạnh phục hồi mà cơ thể bạn cần ngay lúc này. Các cơ của chúng ta phải trải qua những tổn thương và áp lực mà chỉ có thể được sửa chữa bằng các amino acid trong protein. Uống một ly nước hoặc sữa hạnh nhân pha bột protein chứa từ 20-25g protein trong vòng một giờ sau khi chạy. Nếu bạn chuộng những nguồn cung cấp năng lượng dạng rắn hơn, hãy ăn một thanh protein.

Chuẩn bị chạy bộ

Luyện tập cho một đường chạy 5km, 10km hay marathon? Hãy lên kế hoạch ăn uống cho cuộc chạy bộ của bạn. Ăn chính xác những gì bạn đã lên kế hoạch cho ngày chạy bộ sẽ cho thấy những lợi ích trong việc ảnh hưởng đến năng lượng và dạ dày của bạn.

Hãy lên kế hoạch ăn uống cho cuộc chạy bộ của bạn

Nạp năng lượng: Buổi tối trước ngày chạy đua hay chạy bộ dài, bạn nên ăn một bữa ít chất xơ và chất béo nhưng giàu carb – vậy nên, bạn có thể ăn pasta, nhưng không cần phải ăn quá nhiều carb với một đĩa mỳ spaghetti to ụ. Buổi sáng ngày hôm đó, hãy ăn một bữa sáng nhỏ và nhiều carb, như bánh mì với bơ hạnh nhân và một quả chuối. Nếu thời gian chạy của bạn ít hơn một giờ đồng hồ, bạn không cần thiết phải lo lắng về việc uống nước trong khi chạy. Đối với những đường chạy dài và lâu hơn, hãy uống 180-360ml nước cứ 20 phút một lần.

Hồi sức: Một quy tắc chung là uống 1.2 lít nước cho mỗi 1kg cân nặng mất đi từ việc chạy bộ (bạn có thể xác định số cân nặng ấy bằng việc tự cân chính mình trước và sau khi chạy). Những tuần luyện tập nặng hơn, bạn nên uống 120ml nước ép anh đào chua (tart cherry juice) hai lần một ngày để giúp phục hồi vầ giảm thiểu các tổn thương và viêm nhiễm ở cơ bắp. Khoa học xác nhận rằng nước ép quả anh đào là một lựa chọn thông minh: Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố bởi trường American College of Sports Medicine, các vận động viên chuyên nghiệp uống loại nước ép này hai lần mỗi ngày trong vòng một tuần trước và 2 ngày sau khoá luyện tập thể lực căng thẳng, phục hồi được 90% lực cơ bắp bình thường trong 24 giờ đồng hồ, so với chỉ 85% khi họ không uống.