30 Thực Phẩm Nên Và Không Nên Ăn Để Cải Thiện Giấc Ngủ

Nếu đôi lúc bạn cảm thấy đồ ăn tối nay khiến mình khó ngủ thì chắc chắn, bạn không hề tưởng tượng đâu nhé. Các chuyên gia nghiên cứu đã dành rất nhiều công sức để nghiên cứu về hiện tượng này. Và quan trọng hơn nữa, họ cũng dành rất nhiều thời gian để tìm ra các loại thực phẩm (hoặc thành phần trong thực phẩm đó) khiến bạn dễ ngủ hoặc khó ngủ hơn.

Để công bằng thì điều này vẫn chưa hoàn toàn là khoa học: Thực phẩm khiến bạn loay hoay mất ngủ có thể sẽ không có tác dụng đối với người khác. Và ngược lại, thực phẩm khiến người bạn cùng phòng ngáy say như sấm lại có thể khiến bạn thức trắng cả đêm. Một điều mà chúng ta biết chắc chắn rằng ai cũng sẽ như nhau: đừng ngủ khi bụng quá no hoặc quá đói. Đấy chính là chìa khóa cho cơn ác mộng mất ngủ hằng đêm đấy.

Tuy nhiên, nếu bạn là người vốn dĩ đã khó ngủ, đừng ngại ngần thử bổ sung thêm hoặc loại bỏ một vài thực phẩm sau vào bữa tối. Biết đâu bạn sẽ tìm thấy đồ ăn vặt siêu có lợi cho giấc ngủ vào ban đêm. Sau đây sẽ là những loại thực phẩm khiến bạn mất ngủ và có lợi cho giấc ngủ của bạn.

Đối với bữa tối….

Hãy bỏ qua: Bánh mì trắng

Hãy tránh xa cám dỗ mang tên bánh mì phết mứt vào bữa tối. Nói chung, chất đường bột là một thực phẩm tốt trước khi ngủ vì chúng giúp cơ thể sử dụng trytophan, một loại amino axit có tác dụng như chất tiền thân của serotonin dẫn truyền thần kinh. Nhưng, nếu không ăn cùng với những chất xơ (có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ), chất đường đơn sẽ làm bạn thức cả đêm vì bạn tiêu hóa chúng rất nhanh, làm bạn mau đói nửa đêm hơn.

Vì vậy, tuy ăn sandwich vào bữa trưa là sự lựa chọn tuyệt vời, nhưng vào bữa tối, bánh mì trắng không hề ổn tí nào cả.

Thay vào đó, hãy ăn: Mỳ Ý làm bằng bột nguyên cám

Thay vì lựa chọn những loại thực phẩm chứa đường đơn, hãy tìm những loại chứa đường đa và có nhiều chất xơ. Đó là lý do khiến cơ thể mất nhiều thời gian tiêu hóa và khiến bạn lâu no hơn. Thêm vào đó: luộc mỳ Ý, thêm một chút rau củ và chan đầy sốt cũng vô cùng đơn giản như làm bánh mỳ kẹp mứt.

Thay vào đó, hãy ăn: Gạo lứt

Gạo lứt sẽ giúp giấc ngủ tốt hơn vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng bình thường.

Thay vào đó, hãy ăn: Gạo hương nhài

Nếu bạn ghét ăn gạo lứt, hãy thử gạo hương nhài vì trong một số khảo sát gần đây, loại gạo này khiến bạn dễ ngủ hơn.

Hãy bỏ qua: Món cá chiên ngập dầu

Ăn thực phẩm béo sẽ làm bạn cảm thấy thỏa mãn (điều này rất quan trọng với giấc ngủ), nhưng khi ăn quá nhiều dầu mỡ cũng một lúc sẽ làm cơ thể cảm thấy khó chịu và đầy hơi khiến khó ngủ hơn. Những món ăn nhiều dầu như cá chiên thường sẽ là kẻ thù với giấc ngủ đấy.

Thay vào đó, hãy ăn: Cá ngừ hoặc Cá hồi

Hai loại thực phẩm này đều chứa nhiều trytophane (chất điều tiết não bộ đi vào giấc ngủ). Chúng cũng giàu vitamin B6 vì vitamin này giúp cơ thể sản xuất hóc môn melatonin giúp bạn mau buồn ngủ hơn. Tuy có vẻ buồn chán khi ôm một tô salad cá ngừ vào buổi tối nhưng bạn sẽ cảm thấy biết ơn lúc tắt đèn đi ngủ đấy.

Hãy bỏ qua: Món cánh gà

Đừng buồn khi biết rằng cánh gà là kẻ thù của bạn. Tuy chúng rất ngon nhưng chất béo từ chúng lại vô cùng khó tiêu. Và nếu chúng còn cay nữa ư? Bạn đừng hòng mà ngủ đêm nay nhé (chi tiết ở phần sau)

Thay vào đó, hãy ăn: Ức gà hoặc ức gà tây

Protein từ thịt nạc rất giàu chất trytophane. Ức gà hoặc ức gà tây nướng sẽ rất phù hợp với bạn vào buổi tối khó ngủ đấy.

Đối với món ăn kèm của bữa tối

Hãy tránh xa: Khoai tây chiên

Tuy trên internet có rất nhiều lời đồn rằng ăn khoai tây chiên trước khi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn nhưng thật ra, ăn rau củ nướng sẽ tốt hơn một gói khoai tây đầy dầu nhiều. Nếu bạn thật sự không thể cưỡng lại món cánh gà chiên, ít ra bạn bỏ qua món khoai tây chiên ăn kèm này nhé.

Thay vào đó, hãy ăn: Cải chân vịt và Cải xoăn

Món ăn kèm là salad luôn tốt cho bạn, đặc biệt là hai loại cải này sẽ càng giúp ích cho bạn hơn. Cải chân vịt và cải xoăn đều chứa rất nhiều canxi, giúp cơ thể sử dụng trytophane để sản xuất chất kích thích giấc ngủ melatonin

Thay vào đó, hãy ăn: Măng tây

Măng tây là một thực phẩm chứa rất nhiều vitamin A và C. Nhưng đồng thời, những cây giáo nhỏ bé này cũng rất giàu hàm lượng folate, một loại vitamin khác mà cơ thể cần để có giấc ngủ an lành.

Đối với món tráng miệng…

Hãy tránh xa: Bánh qui và Bánh kem

Khi nhắc đến tráng miệng thì khó ai có thể cưỡng lại hương vị ngọt ngào của chúng. Nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ, thì hãy ăn món tráng miệng và bữa trưa thay vì bữa tối vì đường tinh luyện và đường đơn sẽ bị tiêu hóa rất nhanh khiến bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo.

Thay vào đó, hãy ăn: Cherry

Nếu bạn thật sự cần thứ gì đó ngọt trước khi ngủ, hãy ăn vài quả cherry thay vì đồ ngọt nhé. Chúng là món ăn vặt cực kì tuyệt vời vì chúng chứa nhiều chất xơ và một trong những loại quả chứa chất melatonin tự nhiên.

Thay vào đó, hãy ăn: Đào

Không thích cherry ư? Hãy thử trái đào xem sao nhé. Đào cũng chứa rất nhiều dưỡng chất như vitamin A, vitamin C và chất xơ đấy.

Thay vào đó, hãy ăn: Chuối

Đây là nguồn dưỡng chất tự nhiên chứa hai hợp chất an thần (potassim và chất Magie), thêm vào đó chúng còn chứa melatonin nữa.

Đối với món ăn vặt trước khi ngủ…

Hãy tránh xa: Phô mai giàu chất béo

Nếu sau khi ăn tối, ăn tráng miệng mà bạn vẫn đói? Đừng xem nhẹ sức mạnh của món ăn vặt trước khi ngủ nhé. Một lần nữa, thực phẩm chứa quá nhiều chất béo và dầu mỡ có thể phản tác dụng vì chúng có thể gây đầy hơi. Điều đó có nghĩa là phô mai chứa nhiều chất béo (như phô mai xanh, phô mai dê và phô mai cheddar) không nên ăn trước khi ngủ.

Thay vào đó, hãy ăn: Phô mai Cottage

Nếu bạn thật sự cần thực phẩm đường sữa, hãy ăn một chén phô mai cottage nhé. Chúng không chứa nhiều chất béo như những loại phô mai khác nhưng vẫn cung cấp đủ lượng protein và chất béo giúp bụng không cọt kẹt nửa đêm.

Thay vào đó, hãy ăn: Hummus

Không thích ăn phô mai Cottage ư? Món Hummus cũng là một lựa chọn không tệ trước khi ngủ. Tất cả đều nhờ vào người bạn họ đậu đấy. Các loại đậu đa phần đều chứa nhiều tryptophan.

Thay vào đó, hãy ăn: Trứng luộc

Nhiều người ăn món này vào bữa sáng nhưng thật ra cũng rất tiện để ăn trước khi ngủ đấy chứ. Trứng chứa nhiều protein giúp bạn thật no và tryptophan trong chúng sẽ khiến bạn mau buồn ngủ hơn. Trứng luộc ít dầu mỡ hơn trứng chiên hay trứng khuấy kem nên ăn trứng luộc là lựa chọn khá tốt đấy chứ.

Hãy tránh xa: Socola

Đối với vài người, socola chứa đủ lượng caffein khiến họ thức cả đêm.

Thay vào đó, hãy ăn: Bỏng ngô

Có nguyên nhân cụ thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn một chút sau khi xem phim xong – tất nhiên không phải là vì phim quá dở đâu nhé. Bỏng ngô chưa rất nhiều chất xơ – chất khiến bạn buồn ngủ hơn một chút.

Đồ uống

Hãy tránh xa: Cà phê

Đây chính là thủ phạm luôn khiến bạn đi ngủ trễ hoặc mất ngủ mỗi tối vì lượng caffein bạn nạp vào thông qua một tách cà phê. Hơn nữa, nếu bạn bị chứng hay lo lắng, bạn tuyệt đối nên tránh xa cà phê và cố gắng tập thói quen uống cà phê trước 2 giờ chiều nhé.

Thay vào đó, hãy uống: Trà thảo dược

Trà thảo dược không chứa chất caffein như trà bạc hà hoặc trà hoa cúc, không chỉ tốt mà còn giúp bạn thư giãn trước khi ngủ nữa đấy.

Thay vào đó, hãy uống: Sữa.

Uống một cốc sữa có thể khiến bạn buồn ngủ hơn một chút vì chúng chứa chất tryptophan. Nhưng cũng không nhất thiết sữa phải ấm mới dễ ngủ nên bạn cứ yên tâm uống ngay khi mang ra tủ lạnh nhé.

Một số món và gia vị khác

Hãy bỏ qua: Tiêu

Một vài gia vị và thảo dược bao gồm tiêu đỏ, tiêu đen có thể gây mất ngủ

Thay vào đó, hãy thử: Húng tây và Cây xô

Mặt khác, một vài thảo dược và gia vị lại có tác dụng an thần. Ví dụ, một vài nghiên cứu chỉ ra rằng Húng tây và cây xô có tác dụng hóa học đến não giúp giải tỏa cơn stress. Điều đó cũng đủ để bạn chọn một đĩa mỳ Ý sốt húng tây rồi phải không nào.

Thay vào đó, hãy thử: Nhục đậu khấu

Nhục đậu khấu thường được quảng cáo như một loại thuốc an thần nhẹ trong y dược. Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giúp giảm các triệu chứng đường ruột.

Hãy bỏ qua: Tương ớt

Đồ ăn cay chắc chắn sẽ làm bạn mất ngủ hơn một chút vì chúng là tăng nhiệt độ cơ thể. Một số người tin rằng chúng còn làm bạn gặp ác mộng nữa đấy, nhưng đừng quá lo lắng vì chưa có bằng chứng chứng minh cụ thể việc này đâu nhé.

Hãy bỏ qua: Thuốc chứa caffein

Trong một vài loại thuốc, bao gồm thuốc giảm đau và thuốc đau nửa đầu, thường chứa một chút caffein để làm tăng hiệu quả thuốc. Nếu bạn có thể, nên tránh uống thuốc này vài giờ trước khi ngủ. Nhưng nếu bạn thật sự cần chúng, bạn nên tư vấn bác sĩ để thay thế những loại thuốc này bằng loại thuốc khác không chứa caffein.