8 thói quen cực đơn giản trước khi đi ngủ để giảm cân

Sau một ngày dài làm việc chăm chỉ và phải ăn uống lành mạnh, chúng ta luôn muốn nuông chiều bản thân một chút để có một buổi tối thật thoải mái. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì việc giữ những thói quen tốt mới là điều quan trọng nhất giúp bạn đạt được mục đích.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ mọi niềm vui. Trên thực tế, những thói quen buổi tối này sẽ giúp vòng eo của bạn giảm đi đáng kể. Hãy cùng Happyskin tìm hiểu những thói quen ban đêm mà bạn có thể dễ dàng áp dụng để nhanh chóng đạt được số cân ao ước nhé!

Ngủ thật ngon

Trong thời đại này, nhiều người tin rằng ngủ càng ít càng tốt, nhưng thức khuya lại chính là thủ phạm của việc tăng cân. Julie Upton, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và đồng sáng lập Appetite for Health nói rằng thiếu ngủ sẽ gây rối loạn các hormone kiểm soát căng thẳng, tốc độ trao đổi chất và cảm giác no, đói của bạn.

Thêm vào đó, thiếu ngủ còn dễ dẫn đến béo phì, tiểu đường và huyết áp cao. Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân (và giữ sức khỏe) thì ngủ đủ giấc nên là ưu tiên hàng đầu nhé.

Giảm tiếp xúc với màn hình máy tính, điện thoại

Đã đến lúc xem lại thói quen sử dụng đồ điện tử của bạn. Theo một nghiên cứu từ Trung tâm nghiên cứu ánh sáng tại Viện bách khoa Rensselaer, để có một giấc ngủ ngon, bạn nên giảm tiếp xúc với ánh sáng màn hình điện thoại, máy tính. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng với hai giờ tiếp xúc màn hình vào ban đêm sẽ khiến mức melatonin đã giảm xuống 23%.

Điều đó có ảnh hưởng gì? Melatonin là hoóc môn làm bạn buồn ngủ, và việc ức chế melatonin có thể gây gián đoạn giấc ngủ, làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Nói cách khác, lướt Facebook vào ban đêm có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học và làm bạn ngủ không yên giấc. Thay vào đó, hãy thử đọc, viết nhật ký hoặc tập giãn cơ từ một đến hai giờ trước khi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ và giảm cân tốt hơn.

Thư giãn với Yoga

Nếu vào cuối ngày, bạn khó thư giãn tâm trí thì hãy thử tập yoga. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy tập yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm trầm cảm và kiểm soát được tình trạng sức khỏe của mình ở những người cao tuổi. Một nghiên cứu khác cho thấy tập luyện yoga sẽ giúp bạn giảm cân. Do đó, dành thời gian tập yoga trước khi ngủ có thể giúp bạn hạnh phúc hơn, thon gọn hơn và ngủ ngon hơn.

Ăn tối sớm hơn

Có thể bạn sẽ thấy điều này hơi ngược đãi bản thân một tí, nhưng theo một nghiên cứu gần đây, ăn tối ít và sớm hơn là một cách tránh tăng cân rất hiệu quả. Theo các nhà nghiên cứu, Insulin là hoóc môn thúc đẩy cơ bắp và tế bào mỡ hấp thụ lượng đường trong máu, sau đó được chuyển hóa thành năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì Insulin được tiết ra nhiều nhất vào buổi sáng và hoạt động kém hiệu quả vào buổi tối, nên ăn nhiều carbs và đường vào cuối ngày có thể dẫn đến tăng mỡ. Do đó, bạn kết thúc bữa ăn càng sớm thì càng có lợi nhé.

Chọn những món ăn vặt giàu protein

Nếu bạn muốn ăn nhẹ vào ban đêm, hãy ăn những món có chứa protein. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn đồ ăn nhẹ dưới 150 calo không dẫn đến tăng cân và thực sự có lợi cho quá trình tổng hợp protein cho cơ (quá trình phát triển, phục hồi cơ bắp) và sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, chuyên gia dinh dưỡng cho biết “Ăn một bữa ăn nhẹ chứa protein trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt. Các bạn nên uống protein lắc như Casein (chúng được cơ thể tiêu hóa chậm hơn) hoặc ăn một đến hai quả trứng luộc chín tương đương với 12 gram protein.”

Đừng để đầu óc bạn rảnh rỗi

Có phải bạn đã từng như thế này: cảm thấy hơi buồn chán khi ngồi trong văn phòng, rồi bạn quyết định ăn vài miếng bánh, uống thêm ly trà sữa và cuối cùng bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều calories. Nghiên cứu cho thấy sự nhàm chán có liên quan mật thiết với lượng calo trong cơ thể, nó làm bạn thèm ăn những món không mấy lành mạnh. Vì vậy, để kiểm soát cơn thèm ăn khi chán thì bạn nên giữ cho đầu óc luôn hoạt động.

Tránh đồ uống có cồn

Giảm rượu bia là một cách rất tốt để bạn tránh xa những cám dỗ của đồ ăn vặt. Upton còn giải thích “Rượu bia không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà nó còn kích thích sự thèm ăn của bạn. Vì vậy, bạn sẽ muốn ăn những món chứa nhiều calo hơn khi bạn uống rượu.” Nếu bạn là người thích thưởng thức đồ uống có cồn mỗi buổi tối thì hãy thử thay thế bằng một ít trà kombucha tốt cho sức khỏe hoặc trà không chứa caffeine.

Làm cho cơ thể lạnh hơn một chút

Không gì thoải mái hơn việc rúc vào chiếc chăn mềm mại, ấm áp thế nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng giữ cho cơ thể lạnh hơn vào ban đêm có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc để cho cơ thể lạnh hơn một chút sẽ thúc đẩy giảm cân hiệu quả. Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Maastricht ở Hà Lan đã nghiên cứu hai nhóm.

• Nhóm đầu tiên đã giảm mỡ trong cơ thể sau khi dành hai giờ mỗi ngày trong suốt sáu tuần ở mức 17 độ C.
• Nhóm thứ hai dành sáu giờ một ngày trong vòng 10 ngày ở nhiệt độ thấp hơn và thấy chất béo nâu tăng lên.

Điều đó nghe có vẻ không tốt, nhưng thật ra chất béo nâu có thể đốt cháy calo để tạo ra nhiệt, có nghĩa là càng nhiều chất béo nâu thì việc giảm cân càng dễ dàng. Vì vậy, hãy để cơ thể bạn lạnh hơn một chút để hỗ trợ giảm cân nhé!

Vậy những thói quen buổi tối của bạn là gì? Hãy thử những tips trên để có một thân hình thon gọn nhé!