Cần ăn những thực phẩm nào để tóc khỏe, da đẹp, móng chắc?

Bạn sẽ gặp ít các vấn đề về da, tóc và móng hơn nếu có một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và một cơ thể khỏe khoắn. Hôm nay, hãy cùng Happy Skin khám phá một số loại thực phẩm làm đẹp da, tóc và móng mà bạn nhất định phải thêm vào bữa ăn của mình ngay và luôn nhé.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến da, tóc và móng?

● Đối với tóc

Trong một nghiên cứu (2016) có chỉ ra rằng cysteine ​​và methionine là hai tiền chất quan trọng cần có để tổng hợp keratin – một loại protein cấu tạo nên tóc. Do đó, việc thiếu hụt protein trong chế độ ăn hằng ngày có thể gây rối loạn quá trình tổng hợp protein keratin, khiến tóc trở nên giòn và dễ gãy hơn.

Nghiên cứu trên còn cho biết thêm những người phụ nữ có chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết thấp, giàu phức hợp carbohydrate, vitamin A, B, C, và khoáng chất sẽ ít có nguy cơ bị rụng tóc hơn khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Một bài đánh giá (2019) cũng đề cập rõ đến việc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có liên quan trực tiếp đến những bất thường xảy ra ở da, tóc và móng.

● Đối với da và móng

Chế độ ăn thiếu chất có thể gây nên những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe làn da. Trong nhiều nghiên cứu đã xác minh việc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khả năng chữa lành vết thương kém có liên quan đến việc do thiếu hụt vitamin C và các axit béo thiết yếu hay sự xuất hiện các đốm xuất huyết có thể là do cơ thể không có đủ lượng vitamin E và K cần thiết.

Một nghiên cứu trên 2000 người ở độ tuổi từ 70 trở lên tại các quốc gia gồm Úc, Hy Lạp, Trung Quốc, Nhật Bản và Thụy Điển đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều rau, dầu ô liu và các loại đậu, ít có khả năng bị tổn thương da do tiếp xúc với tia cực tím trong thời gian dài.

Ở một đánh giá vào năm 2019 có nêu rằng một số người bị thiếu chất dinh dưỡng, như biotin, vitamin A, C, và kẽm, có thể làm cho móng tay và da của họ kém khỏe mạnh hơn.

Cần ăn gì để giúp da, tóc và móng trở nên khỏe mạnh?

● Các loại cá giàu axit béo

“Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và mẩn đỏ trên cơ thể và da, đồng thời, đây cũng là một nguồn giàu protein, vitamin E chống oxy hóa mạnh mẽ và biotin, một chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất keratin”, trích từ chia sẻ của Katie Tomaschko – một chuyên gia dinh dưỡng uy tín tại New York.

Trong một nghiên cứu nhỏ, được thực hiện khá lâu với hơn 71 bệnh nhân, biotin còn cho thấy nó có khả năng giúp móng tay trở nên chắc khỏe.

Để giúp độc giả rõ hơn, Katie còn gợi ý thêm một số loại cá giàu omega-3 mà chúng ta nên thử bao gồm: cá hồi, cá thu và cá trích.

● Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu beta-carotene, một tiền chất của vitamin A.

Trong đó, vitamin A giúp thúc đẩy quá trình sản xuất keratin. Hơn hết, nó rất cần thiết trong việc duy trì sức khỏe của da và móng tay.

Với đặc tính hòa tan trong chất béo, vitamin A sẽ giúp giữ ẩm, bảo vệ và ngăn ngừa tóc gãy rụng.

● Các loại hạt

Chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng – Paula Doebrich nói rằng: “Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó, cũng có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E, giúp chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.”

Cũng theo chia sẻ của chuyên gia trên, hạt hướng dương là một nguồn cung cấp tuyệt vời dồi dào các chất như biotin, vitamin E và protein.

● Trái bơ

Theo Trung tâm Dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người ta ước tính trong một cốc bơ nghiền hoặc xay nhuyễn có chứa 23 miligam vitamin C, 16,1 microgam vitamin A và khoảng 5 miligam vitamin E.

Trong một nghiên cứu đầu năm 2022 chỉ ra rằng: “Thực phẩm từ thực vật có chứa rất nhiều các hợp chất hoạt tính sinh học, gồm có vitamin C, vitamin E, beta carotene, polyphenol và phenolic acid. Các hợp chất trên có vai trò góp phần chống oxy hóa, giảm viêm và thúc đẩy hỗ trợ cấu trúc của da.”

● Trứng

Keratin là một loại protein giúp cấu tạo nên tóc của chúng ta. Vì thế, nếu bạn mong muốn có được một mái tóc bồng bềnh, suôn mượt và ít bị gãy rụng, thì việc nạp đầy đủ 1 lượng protein cần thiết trong thực đơn hằng này là điều khá quan trọng.

Theo trang FoodData Central, một quả trứng lớn có thể cung cấp gần tới 7 gam protein.

● Rau có lá xanh đậm

Rau có màu xanh đậm không chỉ giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, mà chúng còn chứa một hàm lượng khoáng khổng lồ như magie, kali, mangan, canxi, … vốn là những chất quan trọng cần cho sự phát triển của tóc.

Một số loại rau như cải xoong, cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh rất giàu lưu huỳnh. Đây là một khoáng chất đóng vai trò khá quan trọng đối với chức năng của tế bào, giúp sản xuất ADN, giải độc, tổng hợp glutathione và chống oxy hóa.

● Thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol là hoạt chất chống oxy hóa phong phú nhất trong tự nhiên. Trong đó, loại polyphenol lớn nhất và có nhiều nghiên cứu tốt nhất chính là flavonoid.

Flavonoid được tìm thấy trong lớp sừng (lớp trên cùng của da) và chúng có hoạt tính chống oxy hóa triệt để. Chúng cũng giúp điều chỉnh các hoạt động của enzyme và giúp bảo vệ da khỏi tác hại của bức xạ UV.

Những thực phẩm giàu flavonoid có thể là rau, ví dụ như hành tây, cà chua, ớt, bông cải xanh và trái cây gồm táo, quả mọng, nho đen, trái cây có múi và nho.

Flavonoid cũng có thể được tìm thấy trong một vài loại ngũ cốc, hạt đậu lăng, gia vị và rượu vang đỏ, cà phê, chè và ca cao.

Những loại thực phẩm gây hại cho da, tóc và móng mà bạn cần hạn chế

Nếu không muốn lão hóa “gõ cửa” sớm, bạn cần phải cân nhắc việc cắt giảm tiêu thụ 4 loại thực phẩm sau:

• Đường. Đánh giá năm 2020 cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng tốc độ lão hóa da. Và trong một nghiên cứu (2016) nói rằng chế độ ăn ít đường có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc trong thời kỳ mãn kinh.
• Thức uống có cồn.Dựa trên nghiên cứu (2018) với mẫu là 3.000 phụ nữ tuổi từ 18 đến 75 cho thấy những người uống nhiều rượu (hơn 8 ly mỗi tuần) thường trông già hơn với sự xuất hiện của nhiều dấu hiệu lão hóa như: bọng dưới mắt và giảm thể tích giữa khuôn mặt.
• Thực phẩm chế biến sẵn (bánh kẹo, mì gói, bơ thực vật, thịt muối, phô mai…). Vào năm 2021, trong một khảo sátvới hơn 15.000 người trưởng thành tại Trung Quốc, người ta chứng minh được rằng việc ăn thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ viêm da dị ứng.

Có nên dùng thực phẩm chức năng để tăng cường sức khoẻ cho da, tóc và móng?

Bạn có thể sử dụng một số loại thực phẩm chức năng, nhằm bổ sung thêm những dưỡng chất có thể bị thiếu hụt nếu như chế độ ăn hiện tại của bạn chưa thể đáp ứng đủ.

Alain Michon – chuyên gia y tế được chứng nhận bởi Học viện Y học Thẩm mỹ Hoa Kỳ cho biết có một số bằng chứng cho thấy các chất bổ sung có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc, da và móng tay.

Ông khuyến cáo người dùng rằng không nên thay thế việc ăn uống thường ngày bằng cách uống các loại thực phẩm chức năng. Thay vào đó, chúng ta nên kết hợp chúng với chế độ ăn của bản thân thì sẽ tốt hơn.

Bên cạnh đó, trước khi tìm đến chúng, bạn cũng đừng quên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh việc dung nạp dư thừa các chất dinh dưỡng không cần thiết.

Tổng kết lại, Happy Skin mong rằng qua bài viết này, chúng mình đã giúp bạn biết được một vài loại thực phẩm giúp làm đẹp da, tóc và móng cũng như hiểu rõ hơn về thông tin của các chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Hãy nhớ rằng bên cạnh việc chăm sóc da, bạn cũng nên dành sự quan tâm lớn đến chế độ ăn của mình bạn nhé!