Chạy bộ có đốt nhiều calo hơn đi bộ không?

Có phải quan điểm “chạy bộ luôn đốt nhiều calo hơn đi bộ” là hoàn toàn đúng? Ra nhiều mồ hôi hơn, hít thở nhiều hơn, mỏi mệt hơn đồng nghĩa với tiêu hao nhiều calo hơn? Trên thực tế, lượng calo tiêu hao mỗi một mét hoặc kilomet chênh lệch rất nhỏ, và calo gần như không khác biệt khi so sánh giữa chạy bộ và đi bộ nhanh.

Tính toán lượng calories tiêu hao

Dựa vào nghiên cứu theo dõi chỉ số chuyển hóa năng lượng (MET) theo đơn vị calories/kilogram/giờ của từng loại hoạt động thể chất, ta có kết quả như sau:

Ngồi yên đốt cháy khoảng 1 MET. Ví dụ nếu cân nặng của bạn là 150 pounds (khoảng 68kg), cứ mỗi giờ cơ thể bạn sẽ tiêu hao 68 cal.

Một người chạy bộ và một người đi bộ nhanh với cùng tốc độ trong 12 phút/dặm (xấp xỉ 1.6 mét); hay 5 dặm/giờ đều sẽ cho kết quả gần như bằng nhau là 8 MET. Lượng cal bị đốt cháy mỗi dặm cũng như mỗi giờ vận động là y hệt nhau.

Đi bộ với nhiều vận tốc khác nhau tiêu tốn từ 2-8 MET, trong khi chạy bộ tốn đốt khoảng 8-18 MET. Nghe thì có vẻ có sự khác biệt lớn ở đây. Tuy nhiên, bạn phải xét thêm các yếu tố như thời gian hay độ dài của buổi tập. Bạn chạy theo độ dài đường chạy hay dựa theo thời gian buổi tập? Nhiêu đó thôi cũng đủ để ảnh hưởng lớn đến chỉ số MET.

Lượng calo tiêu hao mỗi mét

Hầu như không có sự khác biệt về lượng calo tiêu hao giữa việc chạy 5 dặm/giờ hay 9 dặm/giờ. Chỉ số MET tăng cao chỉ phản ánh rằng bạn đã chạy quãng đường dài hơn trong cùng một khoảng thời gian từng chạy trước đó. Điều này chứng tỏ bạn nên chạy theo mức thời gian đã đặt ra thay vì lấy chiều dài quãng đường làm tiêu chuẩn khi vận động.

Và nếu bạn đi bộ với 2 vận tốc khác nhau là 2,5 dặm/giờ và 4 dặm/giờ, lượng calo bị đốt cháy cũng sẽ không có nhiều sự khác biệt.

Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với khi chạy bộ nếu bạn giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bù lại bằng cách tăng thêm độ dài quãng đường luyện tập.

Lượng calo tiêu hao mỗi giờ đối với người có cân nặng 160 pounds (khoảng 72,6kg)

Đi bộ

* mile per hour: dặm/giờ

2.0 mph – 91 cal

2.5 mph – 87 cal

3.0 mph – 85 cal

3.5 mph – 83 cal

4.0 mph – 91 cal

4.5 mph – 102 cal

5.0 mph – 116 cal

Chạy bộ

5.0 mph – 116 cal

6.0 mph – 121 cal

7.0 mph – 119 cal

8.0 mph – 123 cal

9.0 mph – 121 cal

10.0 mph – 131 cal

Cân nặng là yếu tố quyết định lượng calo bị đốt cháy

Những con số ở trên sẽ rất khác nhau với người có cân nặng 100 pounds và người nặng 250 pounds. Cân nặng càng cao, lượng calo cơ thể đốt cháy càng nhiều dù tốc độ vận động có nhanh hay chậm đi chăng nữa. Tuy nhiên, nó không phải thứ có thể dễ dàng thay đổi. Nếu bạn mang đồ vật nặng hay một bộ vest đồ sộ khiến cơ thể tăng lên 20 pounds, lượng calo tiêu hao mỗi mét vận động cũng sẽ chỉ tăng khoảng 11-12 calo. Trong khi bạn chỉ cần đi bộ thêm khoảng 2-5 phút đã có thể đốt cháy lượng calo tương tự. Vậy sao phải tự khiến cơ thể mệt mỏi bằng việc mang vác vật nặng?

Có nên tăng tốc độ đi/chạy ?

Nếu bạn giữ tốc độ đi bộ vào khoảng 5 mph (hay 12 phút/giờ), lượng calo đốt cháy được mỗi mét sẽ có thể tương đương với khi đi bộ nhanh. Và nếu bạn chạy bộ, dù bạn có gia tăng vận tốc chạy, lượng calo tiêu hao cũng chẳng tăng là bao so với khi đi bộ khoảng 10 phút/dặm (hay 6 mph).

Có nên tăng độ dài quãng đường vận động?

Quãng đường đi/chạy bộ càng dài, lượng calo cơ thể đốt cháy càng nhiều. Tăng độ dài quãng đường vận động là cách tốt nhất để thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo dù là chạy hay đi bộ.

Có nên làm tăng cân nặng?

Lượng calo tiêu hao sẽ tỷ lệ thuận với trọng lượng cơ thể dù vận động ở bất kỳ tốc độ nào. Tuy nhiên, khác biệt này là rất nhỏ và không đáng để bạn phải mất sức thêm vì nó.

Trọng lượng tăng lên đồng nghĩa với chân, đầu gối, mắt cá chân và mông sẽ phải chịu thêm áp lực. Vì vậy sẽ tốt hơn nếu bạn chạy hoặc đi bộ với quãng đường dài hơn thay vì tăng thêm cân nặng cho cơ thể.

Nên đi bộ hay chạy bộ?

Nếu bạn là người thích chạy bộ, quá trình đốt cháy calo sẽ diễn ra nhanh hơn và diễn ra ngay trong hoạt động luyện tập hằng ngày của bạn. Nhiều người còn thích tận hưởng nhịp tim đập nhanh và cảm giác sảng khoái sau khi vận động. Tuy nhiên, với nhiều người, chạy bộ gần như cần đến sự ép buộc để có thể thực hiện được. Để tập luyện có hiệu quả, trước tiên, bạn phải yêu thích nó đã. Nếu bạn thích chạy thì hãy chạy! Nếu ghét chạy, hãy đi bộ. Bạn chỉ cần tăng thêm thời gian để đi bộ theo quãng đường đã định mà vẫn đốt cháy lượng calo như mong muốn.