Training theo Body Type

Mình thì không phải chuyên gia về gym hay gì nhưng mình cũng muốn chia sẻ một chút về những thứ mình tìm hiểu được. Mong có thể giúp cho các bạn điều gì đó :))

Bạn có nghe về 3 Body Types chưa nhỉ? Mình tạm gọi là 3 dáng người cơ bản nhé. Chắc hẳn là cũng có rồi đúng hông? Theo một vài chuyên gia thì việc tập luyện theo từng dáng người cũng khá quan trọng. Dáng người của bạn phụ thuộc rất nhiều về gen, nhưng không có nghĩa là không thay đổi được. Bạn có thể sẽ không có được thân hình đồng hồ cát nếu cơ thể của bạn quá thẳng đuột và khung người bị hẹp nhưng bạn có thể tập luyện cho nó để có thể có được vóc dáng mà cơ thể
của bạn có thể trở thành :)) Mình biết nó hơi kì nhưng mà cơ thể là một trong những thứ phức tạp và kì diệu nhất của tạo hóa, cứ tập đi rồi mỗi người chúng ta sẽ đều trở nên khác biệt , đều đẹp theo cách riêng của mình

3 dáng người là gì và trong như thế nào?
Mình có đính kem hình đây, nhìn vào hình bạn sẽ có được tên gọi khoa học của nó, xác định mình giống body nào và biết được mình có xu hướng trữ mỡ hay trữ cơ nhiều hơn :)) Dĩ nhiên là không phải nhìn hình với mình lúc nào cũng giống nhưng bạn biết là khoa học có phân chia dáng người rồi? bạn hiểu được tầm quan trọng của vấn đề rồi đó! Có cách để tập luyện hết ấy mà :))

- Ectomorph: đây là dáng người mỏng dính như chuối phơi khô, phần trăm mỡ thì ít, vai hông đều hẹp, tay chân trông dài và gầy guộc, thẳng đuột và nhìn...ván ép :)) Phần lớn những người này hay hỏi 1 câu làm nhức nhối dân tình là: "Sao tui ăn hoài chả mập? Làm sao để lên ký ?"

Training cho dáng body này như sau:
+ Tập tạ :)) sẽ lần tập tạ nặng và kết hợp nghỉ dài ( 2-3 phút ) giữa các set tập và giữa các bài tập ( 5 phút ) Sự thật là dáng người này có độ bền sức rất là cao.
+ Chỉ tập 1-2 phần body trong 1 buổi tập, tránh tập hơn để làm hao hụt calo
+ Mỗi set tập 5-10 reps và mỗi bài từ 6-8 sets
+ Nghỉ ngơi nhiều cho các nhóm cơ cần thời gian hồi phục, không tập nhóm cơ đó khi bị đau. Ví dụ hôm nay tập upper body, mai tập lower body, mốt nghỉ 1 ngày rồi lại tiếp, không có gì gấp :)). Thấy đau quá thì có thể dùng cái foam rolling lăn
+ Cardio cho dáng người này thì rất là ít luôn, vì họ không có nhiều mỡ để đốt đâu, đốt cả cơ luôn thì khổ. Đi xe đạp, đi bộ nhanh như một biện pháp giảm stress thì được.

- Mesomorph: là dáng người trung bình, giữa Ectomorph và Endomorph. Ai có dáng người thế này thì về gen tập bodybuilding khá dễ vì dễ tăng cơ, Đây là người có chân khỏe, vai rộng, eo nhỏ và phần trăm mỡ cũng ít.
Training cho dáng body này như sau:
+ Tập nhiều thể loại, kết quả tốt hơn
+ Tập nhẹ, trung bình đến nặng tùy sức, có thể bắt đầu bằng body weight
+ Basic exercises ( squats, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, vân vân...) với tạ nặng, isolation exercises với tạ nhẹ/trung bình
+ Cường độ tập là phải đạt từ 8-12 reps cho mỗi bài tập. Đối với tập chân thì đối với tạ nặng thì 6 reps và đối với tạ nhẹ hoặc không tạ thì từ 25-30 reps cho mỗi set, tập từ 3-5 sets
+ Một loại training sức mạnh khác bạn có thể thử nếu thích là tập với resistance band
+ Cardio với dáng người này thì chỉ cần 3 ngày trong tuần, mỗi lần từ 15-30 phút là đủ.
+ Mix giữa HIIT và LISS đều được.

- Endomorph: Đây là dáng người tròn trịa và có hơi hướng trái lê một chút. Đây là dáng người "hít không khí cũng mập" và thường xuyên ganh tị với dáng người "ăn hoài không mập" :)) Body dễ tích trữ mỡ xài đông như gấu, hầu hết tích toàn thân, đặc biệt tích nhiều ở bắp tay và chân. Những người sở hữu dáng body này rất khó giảm cân, giảm mỡ tăng cơ. Nhưng như mình đã đề cập ở phần đầu, chúng mình không thể nào cứ đổ thừa tại gen, tại "ba má sinh sao tui để vậy" được :)) mà phải thầm biết ơn là "Trời sinh cho mình vóc dáng thế này cốt cũng là muốn mình rèn thêm ý chí" Nếu bạn kiên trì thì mọi việc sẽ đâu lại vào đấy, có chăng là cần nhiều thời gian và công sức hơn Mesomorph thôi :))

Training cho dáng người này thế nào:
+ Total-body workouts với các chuyển động kết hợp để đốt calo. Có thể kết hợp bodyweight cho người mới tập với nâng tạ trung bình
+ Tránh nâng tạ nặng với số reps ít. Dáng người này đa số sẽ cảm thấy không có sức bền nhưng được cái hăng hái lắm :)) nâng tạ nặng được vài cái sẽ nản thôi, cái cần ở đây là tập luyện để duy trì cái sự hăng hái đó, khi mình tập được, mình sẽ tiếp tục làm :))
+ Đảm bảo từ 8-12 reps cho mỗi set, từ 3-5 sets cho upper body và 12-20 reps cho lower body
+ Sau khi cảm thấy thân hình có vẻ gọn gàng vừa đủ như mình mong muốn thì có thể chú trọng tập những phần nở cần nở mà mình mong muốn
+ Cardio cho dáng người này thì tối thiểu 3 lần/ tuần, nhưng mình khuyến cáo không nên tập hơn, sẽ đốt cả cơ, cũng như bạn sẽ cảm thấy mệt nhiều hơn để tập weights. Mỗi lần tập từ 20-30 phút, duy trì ở khoảng nhịp tim vừa phải, bạn phải cảm thấy không quá mệt cũng không quá khỏe
+ Chú trọng các hoạt động cardio cho phần dưới của cơ thể như (bơi lội, đạp xe, leo núi, đi bộ , máy elliptical).

Mình biết là bài viết này dài dòng văn tự nhưng hi vọng có thể giúp ích gì đó cho các bạn. Noài kia thật sự có quá nhiều thông tin đến cả bản thân mình cũng bối rối làm thế nào để có được style training phù hợp với nhu cầu của bản thân. Bài chia sẻ này đánh đúng vào tâm lý đó theo một khía cạnh đúng đắn. Nên nhớ kết quả là về quá trình lâu dài, bất kể là bạn có body type như thế nào, take time and consistency! :))