Vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ từng độ tuổi

Do đặc điểm sinh học riêng ở cơ thể người phụ nữ là mang thai, sinh con, cho con bú, mất máu (kinh nguyệt), mật độ xương thấp…, nên chúng ta thường có nguy cơ cao thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Điều này làm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của người phụ nữ ở độ tuổi sinh sản và độ tuổi xế chiều. Bài viết dưới đây sẽ đề cập đến việc bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu bạn cần đặc biệt chú ý đối với các giai đoạn cuộc đời người phụ nữ. Tuy nhiên, bên cạnh đó, hãy luôn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để bổ sung đầy đủ các vitamin A, B, C, E và khoáng chất khác cho cơ thể nhé.

Giai đoạn 19-30 tuổi

Canxi

Canxi cần thiết cho xương phát triển, nhưng cũng rất quan trọng cho cơ bắp, thần kinh và tim được khoẻ mạnh. Phụ nữ nên bổ sung để có đủ canxi, nhu cầu khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày trong khi bạn đang ở trong độ tuổi 20 của mình. Hãy xem xét việc bổ sung canxi nếu bạn không nhận được đủ canxi từ chế độ ăn uống thông qua các sản phẩm từ sữa, nước cam giàu canxi và các loại ngũ cốc, đậu, rau lá xanh, hạnh nhân và cá hồi…

Phụ nữ nên bổ sung để có đủ canxi

Vitamin D

Vitamin D cũng như canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương và có thể làm giảm nguy cơ các bệnh ung thư và bệnh tim. Nó cũng thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong dạ dày và ruột. Nguồn cung cấp vitamin D bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá và sữa, nước trái cây và ngũ cốc. Với sự giúp đỡ của ánh nắng mặt trời, hầu hết các vitamin D mà chúng ta nhận, được tổng hợp dưới da. Nếu bạn luôn luôn ở trong nhà và nhận được rất ít hoặc không có ánh nắng mặt trời trên da của bạn, cần bổ sung vitamin D bằng thuốc. Tuy nhiên, bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về dinh dưỡng trước khi sử dụng thuốc (xem bảng 1).

Vitamin D cũng như canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương

Chú thích: 1 IU Vitamin D = 1 mcg / 0.025

Sắt

Sắt giúp tăng số lượng tế bào máu đỏ trong cơ thể và giữ cho máu khỏe mạnh. Phụ nữ ra kinh nhiều hoặc phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt trong chế độ ăn hoặc có thể cần bổ sung sắt bằng thuốc vì thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Sắt từ nguồn động vật được hấp thu tốt hơn so với sắt từ nguồn thực vật. Tuy nhiên, sự hấp thu sắt từ nguồn thực vật có thể được cải thiện khi các thực phẩm được ăn kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin C (như nước cam, dâu tây…). Nguồn động vật như thịt, cá và trứng. Các nguồn thực vật bao gồm các loại hạt, hạt giống và các loại rau lá xanh đậm. Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18mg sắt mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần 27mg sắt mỗi ngày và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 8mg mỗi ngày.

Sắt giúp tăng số lượng tế bào máu đỏ trong cơ thể và giữ cho máu khỏe mạnh

Giai đoạn 31-50 năm tuổi

Folate

Folate là một vitamin nhóm B có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại rau (đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm), gạo nâu, rau bina, rau mầm, bông cải xanh, đậu xanh và khoai tây. Nó cũng được tìm thấy trong bánh mỳ và bột ngũ cốc. Nếu bạn đang khỏe mạnh cần duy trì một chế độ ăn giàu folate. Nếu bạn đang mang thai hoặc dự định có thai, bổ sung acid folic theo khuyến cáo. Axit folic hay folate giúp em bé phát triển và làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh (tật nứt đốt sống…) ở trẻ. Phụ nữ độ tuổi sinh đẻ cần 400mcg axit folic mỗi ngày. Lượng hàng ngày này tăng lên 600mcg cho phụ nữ mang thai và 500mcg cho phụ nữ cho con bú.

Folate là một vitamin nhóm B có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm

Magnesium (magiê)

Magiê là khoáng chất quan trọng trong từng giai đoạn của con người, bởi vì nó hỗ trợ hàng trăm chức năng trong cơ thể, bao gồm cả việc hình thành xương, răng, sự tăng trưởng, phát triển thể chất, nhận thức của trẻ và đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh. Magiê là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi vì nó giúp cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa mất xương có thể dẫn đến chứng loãng xương (xem bảng 2). Magnesium cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp và lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường. Các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và các loại rau lá xanh (ví dụ: cải bó xôi) là nguồn cung cấp magiê.

Magiê là khoáng chất quan trọng trong từng giai đoạn của con người

Giai đoạn từ 50 tuổi trở lên

Canxi

Khi bạn tiếp cận thời kỳ mãn kinh, cơ thể sản sinh ít estrogen, đặt bạn vào nguy cơ gia tăng bệnh tim, loãng xương và các biến chứng khác. Để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, ngoài tập thể dục, cơ thể bạn cần nhận được 1.200mg canxi hàng ngày.

Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thu canxi và là bạn đồng hành cần thiết để giúp trong việc duy trì xương chắc khỏe. Khuyến nghị dùng hàng ngày của vitamin D là 600 IU sau độ tuổi 50 tuổi, tăng đến 800 IU sau 70 tuổi.

Omega-3

Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ… Dầu cá có chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể làm giảm nguy cơ và triệu chứng của nhiều rối loạn khác nhau, bao gồm đau tim, đột quỵ, ung thư, viêm khớp dạng thấp. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo, ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo, ít nhất 2 lần mỗi tuần như là một phần của chế độ ăn có lợi cho tim. Nếu bạn không thể ăn cá hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để được bổ sung những nguồn axit quý giá từ dầu cá.

Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu

Vitamin B12

Vitamin B12 giúp cơ thể tạo ra hồng cầu, giữ cho não và hệ thần kinh khỏe mạnh. Vitamin này được tìm thấy chủ yếu trong protein động vật: thịt, cá, các sản phẩm sữa và trứng. Nó cũng có thể được tìm thấy trong ngũ cốc tăng cường. Khi bạn già đi, cơ thể sẽ giảm hấp thu vitamin B12 gây nên sự thiếu hụt loại vitamin này sẽ gây thiếu máu, người xanh xao dễ mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, ngất xỉu, giảm khả năng gắng sức… Hầu như tất cả các vitamin tổng hợp đều có chứa vitamin B12. Cần bổ sung vitamin có chứa B12 hoặc vitamin B12 trong sự kết hợp với các chất dinh dưỡng khác.

Vitamin B12 giúp cơ thể tạo ra hồng cầu, giữ cho não và hệ thần kinh khỏe mạnh

Cần lưu ý, trước khi bắt đầu bổ sung bất kỳ loại vitamin hay khoáng chất nào, cần nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định nếu làm như vậy là phù hợp, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc đang dùng thuốc hoặc có dị ứng với bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm nào. 

Theo pharmacytimes