Những sai lầm thường mắc phải khi giảm cân

Nếu bạn không còn lạ lẫm gì với công cuộc đấu tranh để giảm cân, giải pháp có thể sẽ điều chỉnh một chút cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng tôi tranh thủ được sự chuyên môn của ba nhà dinh dưỡng – Stephanie Clarke, RD, và Willow Jarosh, RD, của C&J Nutrition, cũng như Mitzi Dulan, RD, tác giả của The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin và đối tác dinh dưỡng CLIF Bar. Hãy xem họ nói gì về những sai lầm lớn nhất mà hầu hết mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân.

1. Không có kế hoạch trước

Việc bạn không hề chuẩn bị trước cho cái đói ghé thăm sẽ dẫn đến thực hiện các quyết định không lành mạnh. Stephanie Clarke, RD, đề nghị nên lập kế hoạch trước càng nhiều càng tốt. Nếu bạn có thể, hãy ngồi xuống và lập kế hoạch ra cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong một hay hai tuần tới, và sau đó đến các cửa hàng tạp hóa với danh sách đã được lên và mua tất cả mọi thứ từ trái cây đến rau mà bạn cần để ăn salad trong vòng một tuần. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có đồ ăn trên tay khi bạn đói, “đó là chìa khóa để có thể gắn bó với lối ăn uống lành mạnh trong thời gian dài.”

Sai lầm thường mắc phải khi giảm cân

2. Giữ khư khư cho riêng mình

Có cảm giác giống như những người gần gũi nhất với bạn đang vô tình phá hoại những nỗ lực của bạn trong việc ăn uống lành mạnh, Willow Jarosh, RD, nói đến “xem xét xem liệu bạn đã chia sẻ mục tiêu của bạn với họ hay chưa.” Nói với gia đình, bạn bè, hoặc đồng nghiệp của bạn rằng bạn đang cố gắng giảm cân, vì thế, thay vì gợi ý đi ra ngoài ăn kem sau giờ làm việc, họ sẽ mời bạn đi tập thể dục trước bữa tối. Có sự hỗ trợ của tất cả mọi người xung quanh sẽ giúp bạn tuân theo kế hoạch dễ dàng hơn.

Xem xét xem liệu bạn đã chia sẻ mục tiêu của bạn với họ hay chưa

3. Quá nhiều hay quá ít protein

Chế độ ăn carb-free, có hàm lượng protein cao không những đang thịnh hành mà còn thực sự mang lại kết quả, Willow nói, “Sẽ không bền vững hay lành mạnh trong thời gian dại, khi bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng” từ trái cây, rau, đậu , các loại hạt, ngũ cốc. Sự đa dạng của các loại thực phẩm lành mạnh này sẽ “giữ vi khuẩn đường ruột ổn định, hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh, và giúp bạn cảm thấy hài lòng.” Ngược lại, với Mitzi Dulan, RD, không ăn uống đủ chất đạm cũng có thể gây tăng cân. Cô nói: “Vì protein giúp bạn luôn ổn định, nên điều quan trọng là hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn phải có protein.”

4. Tập thể dục bù cho thức ăn

Cho dù bạn nghĩ rằng chạy bộ giúp bạn có quyền ăn bốn miếng pizza, hoặc bạn tập thể dục chỉ để bạn có thể ăn bất cứ điều gì bạn muốn sau này, bạn không chỉ thúc đẩy một mối quan hệ không lành mạnh với thức ăn, mà nó cũng có thể dẫn đến tăng cân, Stephanie cảnh báo. Một lần chạy bộ 30 phút chỉ đốt cháy khoảng 250 calo, vì vậy nếu bạn nạp 300 calo từ món tráng miệng, không có gì lạ nếu bạn không những không xuống kí nào mà thay vào đó còn tăng cân. Hãy tập luyện để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn, chứ không phải là để đền bù cho một thói quen ăn uống không lành mạnh.

5. Bỏ bữa tối để uống rượu

Có một số lý do làm cho việc này trở nên bất lợi trong giảm cân. Willow nhắc nhở chúng ta rằng “uống đồ uống có cồn trong lúc bụng đói có thể bị nhiễm độc nhanh hơn”, vì vậy ngay cả khi bạn có kế hoạch để thưởng thức một chút rượu, bạn sẽ đánh mất khả năng lựa chọn những gì lành mạnh và có nhiều khả năng sẽ gọi hàng tấn đồ ăn từ thực đơn! Hoặc thậm chí nếu lượng calo được giữ nguyên vì bạn đã bỏ qua bữa ăn tối, bạn sẽ vẫn bỏ lỡ các chất dinh dưỡng có giá trị, và giảm lượng đường trong máu của bạn. Kết quả là? Cái đói cùng với ảnh hưởng của rượu sẽ nhanh chóng kết thúc con đường đi đến phòng tập gym mà bạn đã lên kế hoạch. Nếu bạn thưởng thức đồ uống trong bữa ăn, đừng quên chúng sẽ thêm vào hàng trăm calo và sẽ làm cho bạn cảm thấy không hài lòng, Mitzi cảnh báo. Điểm mấu chốt là hãy hạn chế lượng calo từ đồ uống, và nếu bạn đi ra ngoài để tận hưởng giờ hạnh phúc, hãy thưởng thức một ly thôi và dành phần thời gian còn lại để uống nước.

6. Không chiều chuộng bản thân

Từ bỏ các loại thực phẩm yêu thích của bạn như chocolate, khoai tây chiên, rượu vang, và kem sẽ làm cho chế độ giảm cân trông khá ảm đạm. Vì số lượng nhỏ những loại thực phẩm ấy có mặt một cách thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thôi thúc vượt rào về sau, Stephanie và Willow khuyến khích nên có một “ngân hàng chiều chuộng” trong khoảng 150-200 calo mỗi ngày. Hay tìm những món ăn lành mạnh hơn để thưởng thức – những ly mousse sô cô la thuần chay chỉ có 100 calo!

7. Có ngày xả hơi

Bạn đã tuân theo kế hoạch cả tuần, vì vậy bạn xứng đáng được hưởng một phần thưởng nhỏ, phải không? Không nhanh như vậy đâu. “Một ngày xả hơi có thể làm hủy hoại mọi cố gắng giảm cân bạn đã làm trong tuần,” Willow cảnh báo. Nếu bạn dành cả một ngày để ăn các loại thực phẩm mà không hướng bạn tới mục tiêu, “người duy nhất bạn đang phản bội là chính mình… Và điều đó là không tốt dù trong thời gian ngắn hay dài.” Thay vào đó, hãy tự thưởng bản thân mỗi ngày một chút, và bạn sẽ không cần đến một ngày để xả hơi đâu.

8. Không theo dõi

Theo dõi lượng calo hàng ngày là điều quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân, Mitzi nói, và một trong những cách chính xác nhất để theo dõi là nhật ký thực phẩm. Bạn có thể viết nó với cây bút cũ và giấy hay sử dụng các trang web hoặc các ứng dụng, nhưng chắc chắn rằng bạn theo dõi được mọi hành động. “Nghiên cứu cho thấy đây là chìa khóa quan trọng cho sự thành công của những người giảm cân và giữ cân,” Mitzi giải thích.

9. Ăn thực phẩm ăn kiêng

Bơ đậu phộng giảm béo có thể có lượng calo ít hơn, nhưng bạn sẽ tìm thấy các thành phần không lành mạnh cùng muối và đường được bổ sung để làm cho hương vị. Willow chỉ ra rằng một nghiên cứu gần đây cho thấy chúng ta có thể không cảm thấy hài lòng về những thực phẩm ăn kiêng và chúng “có thể khiến chúng ta sẽ ăn nhiều hơn trong thời gian dài.” Tất cả ba nhà dinh dưỡng đều đồng ý về việc lựa chọn thực phẩm thật hơn các loại thực phẩm “ăn kiêng” và hạn chế các thực phẩm chế biến vì thực phẩm thật khỏe mạnh và nhiều chất dinh dưỡng hơn.