Tầm Quan Trọng Của 4 Loại Vitamins Trên Hành Trình Giảm Cân

Hầu hết chúng ta đều biết rằng các loại vitamins rất cần thiết cho một sức khoẻ tốt. Nhưng đối với những cá nhân đặt mục tiêu giảm cân, chỉ với vitamin A và C thì không thể đảm đương nổi trọng trách to lớn đó.

Không có phép màu nào trong việc “nạp chất này, ăn món kia” có khả năng đào thải số cân mong muốn. Nhưng việc thiếu hụt các loại vitamin và khoáng chất quan trọng lại khiến quá trình giảm cân trở nên gian nan, cách trở gấp ngàn lần. Việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng được ví như chất xúc tác thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp công cuộc giảm cân vì thế mà trở nên nhẹ nhàng, dễ thở hơn. Dưới đây là 4 loại vitamins bạn cần bổ sung cho hành trình giảm cân của mình.

Vitamin A và quá trình trao đổi chất

Theo Văn phòng Chế phẩm bổ sung thuộc Viện Sức khỏe Quốc gia, hầu hết người Mỹ đều không đáp ứng đủ lượng vitamin A được khuyến nghị.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ xuất bản năm 2012, loại vitamin tan trong chất béo này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc điều hòa hóc-môn tuyến giáp. Vậy nên việc thiếu hụt vitamin A trong chế độ ăn uống cũng có liên quan đến việc giảm lượng hóc-môn này trong cơ thể. Hóc-môn tuyến giáp ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất của bạn vì nó là nhân tố quyết định cách các tế bào trong cơ thể sử dụng năng lượng. Khi nồng độ hóc-môn tuyến giáp quá thấp, các bộ phận sẽ hoạt động chậm chạp, gây ra sự giảm chuyển hóa trong cơ thể bạn.

Theo Trung tâm Y tế Mayo Clinic (tổ chức phi lợi nhuận lớn nhất của Mỹ tập trung chủ yếu vào lĩnh vực nghiên cứu y học), hãy giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra trơn tru hơn bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ ăn uống để đảm bảo bạn nạp đủ nồng độ được khuyến nghị: 700 microgram cho phụ nữ và 900 microgram cho nam giới. Tuy nhiên, nạp nồng độ cao vi chất bất kì trong thời gian dài có thể gây ngộ độc.

Theo MyFoodData.com, có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin A nhưng lại cung cấp ít calo có thể đưa vào chế độ ăn kiêng như sau:

• 171 gram cá phi lê nấu chín (143 phần trăm DV)
• Một chén bí đao nấu chín (127 phần trăm DV)
• Củ khoai lang nướng cỡ trung bình (122 phần trăm DV)
• Một chén rau bina/ rau chân vịt nấu chín (105 phần trăm DV)
• Cà rốt cỡ trung bình (44 phần trăm DV)
• Một chén dưa gang (33 phần trăm DV)

Vitamin D và giảm cân

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí về Béo phì vào tháng 4 năm 2015, cơ thể người béo phì thường chứa rất thấp nồng độ vitamin D. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì vào tháng 3 năm 2012 chỉ ra rằng mặc dù mối liên hệ giữa vitamin D và béo phì chưa rõ ràng, nhưng các nhà khoa học đều dần đưa ra giả thuyết rằng vitamin D có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng chất béo, góp phần vào việc tăng cân và béo phì.

Thật vậy, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Dự phòng Quốc tế xuất bản vào tháng 7 năm 2018 đã bàn luận về hiệu quả của việc bổ sung vitamin D trong chế độ ăn giảm cân cho một nhóm phụ nữ thừa cân và béo phì và nhận thấy rằng sau sáu tuần áp dụng chế độ ăn này, cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và vòng hông của họ giảm đáng kể. Nhưng các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng mối quan hệ giữa vitamin D và các xét nghiệm chất béo như huyết áp và chỉ số đường huyết không rõ ràng, vì vậy vẫn cần nghiên cứu sâu hơn.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 1 năm 2013 cho thấy những người béo phì áp dụng chế độ ăn ít calo có chứa thực phẩm giàu canxi và vitamin D đã giảm được nhiều mỡ hơn so với những người không sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.

Liều vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 đơn vị quốc tế (IU) cho những người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU cho những người trên 70 tuổi, theo trung tâm Y Tế Mayo Clinic. Trường hợp sử dụng quá liều có xảy ra nhưng cực kỳ hiếm.

Để cải thiện nồng độ vitamin D trong cơ thể, hãy dành thời gian tắm nắng (có sử dụng kem chống nắng) và bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống. Dưới đây là những thực phẩm được MyFoodData.com khuyên dùng:

• 171 gram cá hồi phi lê nấu chín (142 phần trăm DV)
• 473 ml sữa tươi (32 phần trăm DV)
• Một chén đậu phụ bổ sung dưỡng chất (28 phần trăm DV)
• Trứng luộc (6 phần trăm DV)

Vitamin C bổ trợ đắc lực cho quá trình tập luyện thể dục thể thao

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrition Journal) xuất bản vào tháng 12 năm 2018, việc cung cấp cho cơ thể nhiều magiê, cùng với các vitamin giàu chất chống oxy hóa như A, C, E có thể làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo của bạn. Nếu bạn không bổ sung đủ thực phẩm giàu vitamin C và đang trong quá trình tập luyện, việc giảm cân sẽ còn trở nên khó khăn, nhọc nhằn với bạn hơn.

Người trưởng thành cần từ 65 đến 90 miligram vitamin C mỗi ngày, theo Mayo Clinic. Mức tối đa được khuyến cáo là 2.000 miligram, mặc dù vitamin không độc hại nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây tiêu chảy, nôn mửa.

Dưới đây là một số loại thực phẩm cung cấp vitamin C tốt, theo MyFoodData.com (đơn vị tính: một cốc):

• Ớt chuông đỏ (211% DV)
• Kiwi (185% DV)
• Dâu tây (108% DV)
• Cam (106% DV)
• Bông cải (90% DV)
• Cà chua (61% DV)

Vitamin nhóm B cung cấp năng lượng

Theo báo cáo của Văn phòng Thực phẩm bổ sung, các vitamin nhóm B bao gồm tám loại vitamin tan trong nước có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Vì chúng là thành phần thiết yếu cho việc trao đổi chất, bạn có thể nghĩ rằng việc bổ sung nhiều vitamin B trong chế độ ăn uống sẽ giúp tăng tốc quá trình này và giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, điều đó không hoàn toàn đúng. Vì khi chúng hòa tan trong nước, cơ thể bạn không thể dự trữ vitamin B, và bất kỳ lượng tồn dư nào vượt quá nhu cầu của cơ thể đều bị đào thải qua đường tiểu.

Mặt khác, việc nạp đầy đủ lượng vitamin B cần thiết có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giữ cơ thể chúng ta luôn tràn đầy năng lượng. Các vitamin nhóm B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, theo MyFoodData.com, bao gồm:

• 170g sườn heo (96% DV B1)
• Một chén đậu phụ bổ sung dưỡng chất (76% DV B2)
• 170g cá ngừ vây vàng phi-lê (234% DV B3)
• Một chén nấm hương (104% DV B5)
• 170g cá hồi hoang phi-lê (94% DV B6)
• Một cốc đậu nành Nhật Bản (121% DV B9)
• 170g thịt bò bít tết (533% DV B12)

Tất nhiên, giảm cân cốt yếu chính là mối liên hệ giữa lượng calo nạp vào cơ thể và mức năng lượng tiêu thụ được, nhưng đối với một số người, bổ sung khoáng chất cũng quan trọng không kém. Do vậy, khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo, bạn nên chọn những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất có lợi. Nếu bạn cảm thấy mình đang bị thiếu chất và nó đang ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để cân nhắc việc bổ sung thêm thực phẩm chức năng vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Đọc thêm

8 nguyên tắc đánh bay mỡ bụng không cần tập thể dục

8 thói quen cực đơn giản trước khi đi ngủ để giảm cân